Ectomorph - þjálfunaráætlun fyrir ... ectomorph

Það er erfitt að halda því fram við þá staðreynd að við erum öll mismunandi fólk. Þetta á ekki aðeins við eðli okkar og útliti, en einnig á líkama gerðum. Lífeðlisfræðilega, það eru þrjár gerðir af manna stjórnarskránni: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph með áberandi vöðva. Af þessum stjórnarskrá er ekki einkennist af nærveru fitu. Karlar með þessa húsi með a gegnheill líkamans, bein breið og þykk, fyrirferðarmikill vöðvum. Meira ávöl og mjúk líkama með hátt innihald af fitu felast endomorphs. Ectomorph - gerð af líkama stjórnarskrá hneigðist að leanness. Slíkt fólk oft allir geta séð á covers gljáandi tímarit. Þetta fólk eiga erfitt með að þyngjast og byggja upp vöðva.

Features ectomorphic líkama

Ectomorph - maður með frekar lágt líkamlegum styrk. Það einkennist af:

• lítil bein og liðamót;
• langur útlimum;
• lítil axlir, brjóst og rass;
• nánast lokið skortur á fitu undir húð;
• Mikil umbrot, overeating er ekki ógnað;
• erfiðleikar þyngdaraukningu;
• hár þrek;
• ofvirkni;
• þungur og langur vöðva building.

KOSTIR ektomorfonoy stjórnarskrá

Góður matur og rétt eins konar þjálfun fyrir ectomorph eru helstu innihaldsefni fyrir velgengni í leiðinni án þess að öðlast líkamsfitu, auka halla vöðvamassa eingöngu. Beautiful, Athletic líkama passa við skuggamynd er ekki fimmti markmið fyrir þessa líkami tegund. Sérstaklega að "hreinn" ectomorphs í náttúrunni er ekki komið svo mikið. Oftast physique mannsins - það er blandað sett af tilteknum aðgerðum. Og tjáningu ákveðinna einkenna fram undir áhrifum mataræði og lífsstíl.

Oft hafa þessir menn ekkert vandamál með fituvef í kvið svæði. Þykja vænt teningur ýttu á ectomorphs koma jafnvel á lágmarks álag og þegar framkvæma einfaldar æfingar.

Hæfilegur lífstíll

Ef þess er óskað, að stilla útlit ectomorph hennar ætti að byrja með breytingum lífsstíl. Allir streitu er mikilvæg fyrirstöðu að þyngdaraukningu. Fulltrúar þessa tegund af líkama stjórnarskrá ætti að endurskoða líf þitt og reyna að draga úr ytri streituvalda. Þeir þurfa ekki að hafa áhyggjur af engu. Létta tauga spennu hjálpar nudd, hugleiðslu, jóga. Jæja slaka fólk af þessu tagi leyfa svefn. Þrátt fyrir þá staðreynd að fólk-ectomorphs þjást oft af svefnleysi, þú þarft að kenna þér að sofa minnst 8 tíma á dag. Daglega venja ætti og blund hálftíma til 2 klst. Þetta mun hjálpa draga hratt umbrot.

næring og þyngdaraukning kerfi

Þyngdaraukning er vandamál fyrir ectomorphs mikilvæg en erfitt. Góður árangur í massa vöðva hóp er hægt að ná aðeins með því að beita íþróttir næringu. Næringarefni inn í líkamann með mat, fyrir massa ectomorphs vaxtar oft ófullnægjandi. Ectomorph - einstaklingur sem er oft vantar nokkra máltíðir á dag. Ef þú vilt þyngjast, þá er það nauðsynlegt til að rjúfa þennan vana. Ectomorph þarf að borða 5-6 sinnum á dag með millibili ekki meira en 2,5 klukkustundir. Borða á sama tíma sem það er nauðsynlegt að meðaltali hluta. Magnið af frásoguðum vökvans má ekki vera minni en 2 lítrar á dag.

Og nokkrar af þeim tillögum sem hér eru taldar mun hjálpa fólki að halla stjórnarskrá eignast fleiri skemmtilega mynd af íþróttum:

• Daily norm kynlausa eðli frásogast fitu ætti að vera 20%. Það er æskilegt að nota fiskiolíu sem inniheldur gagnleg omega-3 fitusýrur.
• Prótein eru gerðar á genginu 1-1,5 g á 1 kg af líkamsþyngd. The uppspretta matvæla prótein getur verið kjöt, egg, ostur, fiskur.
• Eðlisþyngd prótein í valmyndinni ætti að vera 30% kolvetni - 50% fitu - 20%. kolvetnisuppsprettan verður hafragrautur (hafrar, bókhveiti, hveiti), grænmeti og hveiti vörur frá öllu hveiti.
• Notkun sykrum (Sykur, sulta, osfrv) ætti að skipta um flókin fjölsykrur, td, sterkju, hrísgrjón, kartöflur.
• Ekki misnota efni, flýtir umbrot: hnetur, þurrkaðir ávextir, belgjurtir.
• Ávextir, kryddjurtir og fleiri snefilefni og efni eru nauðsynleg á öllum tímum. En mikið magn af trefjum staðar í grænu, hægt að hafa of mikið á meltingarveginn.

byggja vöðva

Þjálfunaráætlun fyrir ectomorph er gert mikil en stutt. Þetta er vegna þess að hann hafði ekki styrk og þol fyrir lengri æfingar. Þjálfunaráætlun fyrir ectomorph verður að innihalda að minnsta kosti loftháð og hjartalínurit. Það ætti að byggjast á miklum helstu æfingar á split-kerfi. Hvað þýðir það?

Split líkaminn tekur skilyrt skiptingu í 2 eða 3 stykki. Og á þjálfun sem fer fram 2-3 sinnum í viku, í einn dag, vinna, til dæmis, á efri hluta líkamans, annað - á botninum. Ef val var gefið skiptingu í þrjá hluta, fyrsti dagurinn í uppnámi brjósti og biceps, annað - í fótum og öxlum, í þriðja - á bak og þríhöfða.

Ectomorph líkamsþjálfun fyrir hvern vöðva hóp ætti nokkur undirstöðu æfingar. Hver vöðvi hópur vann einu sinni í viku. Fjölda endurtekninga í hóp - 7-10 sinnum, fjöldi aðferða til einn vöðva eða vöðvum hóp er að meðaltali 7 sinnum. Rest á milli setur ætti ekki að vera minna en eina mínútu. Milli æfingum, miða mismunandi vöðva, restin ætti að vera að minnsta kosti 5 mínútur. Álag á líkamsþjálfun fyrir ectomorph ætti að auka aðeins með því að auka vægi, fjölda setur og reps. En ekki með því að draga þá inn í hvíld á milli endurtekninga. Vöðvar ectomorphs lengur cooldowns, svo þú ættir að vera vakandi fyrir hvíla á milli æfinga. Þú getur notað viðbótar fjármagn til að endurheimta, eins og nudd, gufubað, hugleiðslu.

Þjálfunaráætlun fyrir ectomorph hefur nokkrum sérkennum:

• uppá 45 mínútur Undir ástand hámarks álag;
• kerfi ætti að vera breytt í hverjum mánuði.

Í sumar ectomorph er betra að vinna með eigin þyngd, það er að gera ýta-ups, draga-ups, æfa, þróa sveigjanleika og teygja.

Máltíðir fyrir og eftir æfingu

Áður æfing ætti að borða hafragraut (allt nema manna), ávextir og lágt sykurinnihald (rúsínur, ferskja, pera, epli, appelsína) eða grænmeti (tómatar, hvítkál, einhver, kúrbít, papriku).

Allt þetta hægur kolvetni, sem veita líkamanum með glúkósa fyrir a tímabil af þjálfun sem styður aðgerðina. Drekka á æfingu ætti að vera 15 mínútur. Eftir hálftíma eftir æfingu ættu að fylgja þétt máltíð, með góðum kolvetnum og próteinum.

Ectomorph vöðvamassa til: notkun aukefna

Fæðubótarefni geta mjög auðvelda ferlið að auka vöðvamassa og verulega draga úr kostnaði við að ná markmiðinu tíma. Mjög gagnlegt í þessu tilfelli, fjölvítamín, sem eru fær um að fullu að veita líkamanum nauðsynleg næringarefni. Bestu "vinir" fyrir ectomorph reyna að sigrast iðulega sína, verða kreatín, prótein-kolvetni blöndu og prótein drykki. Þrír skammtar Gainer, bætt við venjulegt daglegt mataræði, og kerfisbundin atvinnu mun stuðla að stöðugum vexti vöðvamassa.

Með mikilli líkamlegri áreynslu auka skilvirkni, styrk og vöðvamassa mun hjálpa kreatín. Þetta náttúrulega efnasamband þátt í umbrotum orku í vöðvafrumum, leyfa líkamanum lengur standast erfiðar fullt og hraðari bata á milli setur. Móttaka ensím sem hjálpa líkamanum að vinna úr og taka aukna caloric inntaka. Tekið þeir eru ekki stöðug, og að sjálfsögðu. Það ætti einnig að geta að það eru fæðubótarefni ríkt ensíma. Í þessu tilviki, til viðbótar notkun þeirra er ekki þörf.

Ectomorph og bodybuilding

Þrátt fyrir eðlislægum eiginleikum ectomorphs, þetta íþrótt er ekki fyrir þá bannað. Áhugasamir og öguð fólk getur náð árangri á einhverju sviði. Ectomorphs-bodybuilders hafa í huga að jafnaði, gera ekki fylgja engar flóknar mataræði, en upphleyptur ýta þessir íþróttamenn eru öfund allra mesomorph.

Ectomorph - maður með hágæða vöðvamassa og löngum vöðvum, sem er alveg erfitt að dæla. En undir handleiðslu hæfs þjálfara og háð hollt mataræði með hágæða notkun kolvetni, prótein og rétta fitu er hægt að ná ótrúlega árangri.