Þjálfun í ræktina fyrir karla og konur: Tónlist, forrit

Nú er það í tísku að lifa heilbrigðu lífi. Það er óaðskiljanlegur hluti af íþróttinni. There er a breiður fjölbreytni af æfingu til að henta öllum smekk. Lesið um það í greininni.

Hvað er þjálfun?

Áður en þú byrjar líkamsþjálfun þína í ræktinni, þú þarft að skilja hvað orðið "æfa". Samkvæmt orðabókinni hins fræga rússneska málfræðings Ozhegova, sem og öðrum samstarfsmenn hans, það hefur eftirfarandi merkingu: að gera eitthvað til að bæta ákveðin færni.

Líkamsþjálfun í the gym er nánast alltaf ætlað að bæta hvaða hóp líkamlega færni. Til dæmis, á meðan vinnandi út, það er hægt að þróa slíka eiginleika sem þrek, styrk, hraða, lipurð, sveigjanleika og annarra. Í þessu tilfelli, það er ómögulegt að bæta aðeins einn af þessum eiginleika. Í öllum tilvikum, the láréttur flötur af hver þeirra mun hækka, bara einn af þeim verður þróað meira eindregið en aðrir. Jafnframt er hægt að dæla eða missa vöðvamassa á aðeins eitt svæði á líkamanum: þjálfun áhrif á allan líkamann gagnrýni.

Val á ræktina

Semja þjálfun í ræktina fer eftir því hvernig það er búin búnaði sem leiðbeinendur hún starfa. Eins og hver maður kemur í ræktina í leit að ákveðnum markmiðum, verður hann fyrst að ganga úr skugga um að það mun ekki neyða til að draga bar, ef það vill alltaf að léttast. Þess vegna er nauðsynlegt að velja rétt ræktina fyrir íþróttir. Það eru mismunandi gerðir af þeim:

• Hall fyrir hæfni. Excellent herbergi að léttast og æfa á hlaupabretti.
• Hall fyrir leiki körfubolti, blak, fótbolta og aðra.
• Gyms. Hér getur þú fundið hjartalínurit og þyngd þjálfun. Þessi herbergi eru hentugur fyrir þá íþróttamenn sem sameina nokkrar gerðir af þjálfun.
• Universal sölum hentugur fyrir þá sem ekki vita, vilja til að þjálfa fyrir kerfið. Þau eru búin með nauðsynlegum vélum og áhöldum til að æfa einhverjar íþróttir.

tegundir af þjálfun

Þegar maður hefur ákveðið að hann vill taka þátt í íþróttum, hefur fundið viðeigandi ræktina, ætti hann að hugsa um annað mál. Þ.e: hvernig hann mun þjálfa. Þetta er ekki um form og stundaskrá, sem og þjálfun. Það er það sem þeir eru:

• Bil þjálfun í ræktina er hægt að sameina við aðra. Þessi tegund gerir maður til fljótt fá á hlaupabretti, til dæmis.
• Hjartalínurit líkamsþjálfun. Þeir hjálpa að undirbúa líkamann miklu álagi og einfaldlega til að bæta útlit þeirra. Þetta eru í gangi, gönguferðir, bikiní.
• Styrkur þjálfun er mest lamandi. Fólk sem vill byggja upp vöðvamassa, velja þessa tegund af íþrótt.

Þjálfun fyrir stelpur og konur

There er a breiður fjölbreytni af forritum sem er hægt að framkvæma þjálfun fyrir konur í ræktina. Sérhver stúlka byrjar að ganga inn í höllina fyrir af ýmsum ástæðum. Einhver vill léttast og losna af frumu, einhver vill draga líkamann. Aðrir reyna að komast aftur í form eftir fæðingu. Í öllum tilvikum, hver sanngjörn hæð getur fundið viðeigandi þjálfun.

Til þess að almennilega reisa þjálfunaráætlun í ræktina, verður þú að skilja hvernig ákveðin æfing hópurinn áhrif á líkama konunnar.

Hjartalínurit hjálpa léttast. Jafnvel þótt stúlka vill gera vöðva léttir, það ætti ekki að vanrækja þessu stigi þjálfunar, vegna þess að líkami feitur húðir og mest dælt upp vöðva.

Styrkur þjálfun í ræktina fyrir konur eru ómissandi hluti af íþróttum. Æfingar með lóðum leyfa til að vinna úr þá vöðva sem eru dæmigerð fyrir sanngjarnari kynlíf vill gera léttir.

Vandaður hjálpa press æfingar eins og krulla eða fótur vekur. Og til að gera neðri útlimum geta verið sterkari og fallegri með hjálp lunges með lóðum og stuttur.

hjartalínurit

Þessi tegund af íþrótt að vera til staðar í hverjum æfingu. Í fyrsta lagi, hjálpar það til að bæta blóðrásina og gera starf blóðrásarkerfisins skilvirkari. Í öðru lagi, venjulegur hjartalínurit gera mönnum þrek og stundum hraðar. Í þriðja lagi, hjálpa þeir margir missa þyngd. Og fjórða lagi eru þeir í boði fyrir alla.

Hvers vegna? Sú staðreynd að hjartalínurit þýddi langferða. Því gangandi gangandi, skokk, sund, skíði, og hjólreiðar eru vinsælustu æfingar. Hver sá, jafnvel þótt hann hafi ekki tækifæri til að taka þátt í ræktina, hjartalínurit getur gert í daglegu lífi.

Hins vegar, í sal, undir eftirliti reyndra þjálfara, hjartalínurit þjálfun verður skilvirkari. Það er úrval af þolþjálfun, sem ráðlagði margir sem ákveða að fara í ræktina:

1. Æfingar á brautinni að keyra. Þeir þurfa að vera innan fimm til sjö mínútur.
2. Stökk reipi. Lengd þessa æfingu er um tvær mínútur.
3. Reið kyrrstöðu hjólið í tvær mínútur.

Þetta flókna er að fara fram tvisvar, með millibili í eina mínútu. Í upphafi þjálfun aðferð, hámarks lengd þolþjálfun er tuttugu mínútur. Í kjölfarið, það er nauðsynlegt að smám saman auka í allt að fjörutíu mínútur.

Þjálfun fyrir unglinga

Börnin á aldrinum 12 til 16 ára koma oft í ræktina, ekki einu sinni að vita hvað nákvæmlega viltu gera hér. Markmið þeirra - til að bæta líkamann, en þýðir að þeir hugsa ekki. Þess vegna geta þeir þjálfa almennilega eða alvarleg meiðsli.

Líkamsþjálfun í ræktina fyrir byrjendur og unglinga skal byggt á líkamlegri getu mannsins. Það er mikilvægt að skilja að börn yngri en 16 ára eru ekki tilbúnir til byrðar. Jafnvel þótt þeir voru fengnir til að þessari íþrótt, það er betra að bíða með þjálfun styrk með lóðum.

Þetta er vegna þess að bein barna eru enn að myndast, og æfa, ekki á aldri getur leitt til margs konar meiðsli. Sem reglu, verst hryggjarliða. Að auki, unglingur, snemma byrja að æfa þyngd þjálfun, vöxtur getur hætt.

Ef barnið er ekki tilbúin til að gefa upp þyngd þjálfun, hann hefur fyrst til að sameina þá með hjartalínurit áreynslu. Að auki þyngd mun þjóna eins og eigin þyngd hennar. Í stað þess að lyfta Útigrill, það er hægt að framkvæma draga-ups eða æfingar á hangandi.

Byrjun frá 16 ára aldri, unglingur getur verið felld inn í þjálfun æfingum styrk. Hins vegar verður það að vera gert á réttan hátt, svo það er best að leita aðstoðar frá faglegum þjálfara.

Æfing fyrir þyngd tap

Margir sem vilja til að gera íþróttir, koma til salnum fyrir einföldu ástæðu: þeir vilja til missa þyngd og gera vöðvana "sýnileg". Þetta er vegna þess að undir lag af lag af fitu er ekki vöðva verður sýnileg, jafnvel ef einn titring vöðvana í langan tíma.

Áður en þú byrjar, þú þarft að skilja: þjálfun í ræktina til að missa þyngd er byggt upp af nokkrum hlutum. Missa einn af þeim, sem maður verður ekki að ná tilætluðum árangri:

1. Hita upp. Þessi eining leyfir þér að undirbúa lífveru til líkamlegrar streitu og til að koma í veg fyrir hættu á meiðslum. Að hita upp tekur ekki mikinn tíma: aðeins fimmtán mínútur er nóg til þess að hita upp líkamann. Til að gera þetta, getur þú hlaupa og framkvæma brekkur eða digur.
2. Hjartalínurit eða loftháð æfingar kallað. Fyrir fjörutíu mínútur, sett til hliðar í þessum áfanga þjálfun, sá mun brenna fitusöfnun.
3. Styrkur þjálfun er ætlað að útfærslu einstakra vöðvahópa. Það tekur yfirleitt um fimmtíu mínútur.
4. Teygja er lokastig þjálfun. Hún hleypur að vöðvarnir virtist ekki overinflated, en leit samræmdan.

Líkamsþjálfun fyrir karla

Menn sem kjósa að heimsækja ræktina, hafa oft sömu markmið - að setja af massa vöðva. Stundum gerist það að þeir vilja til missa þyngd. Það er prerogative af stelpunum.

Þjálfun í ræktina karla ætti að samanstanda af líkamsþjálfun hjartalínurit, máttur lið og Streamerar. Þú getur ekki missa af einhverju af þeim skrefum, vegna þess að það mun draga úr áhrifum þjálfunar og, að sjálfsögðu, mun auka hættu á meiðslum. Þetta þjálfun í ræktina fyrir karla og konur er mest öruggur, svo ásetningi endurbyggja það og sleppa sumum stigum getur það ekki.

Fulltrúar sterkari kynlíf ættu að skilja að æfa í sal munu njóta, ef gert skynsamlega. Mikilvægt reglulega og nákvæmni æfingum, svo áður en þjálfun aðferð er best að ráðfæra sig við sérfræðinga. Einnig, þú þarft að vinna út alla vöðvahópa. Þú þarft að skipuleggja námskeið og taka nokkra daga að vinna á mismunandi vöðvahópa.

hita upp

Whatever æfingaáætlun ekki að velja mann, það er mikilvægt að skilja að órjúfanlegur hluti af íþróttinni er upphitun. Það tekur ekki mikinn tíma. There er a breiður fjölbreytni af æfingu, hvernig á að hita upp allan líkamann, svo og til að þjálfa tiltekna vöðvahópa í flokka.

Það er mikilvægt að vanrækja upphitun. Í þessari æfingu, innifalið í þessu stigi þjálfunar, ætti að vera meira til að hita upp þá vöðvahópa sem vinna verður gert. Á hlýja upp er nauðsynlegt að undirbúa allan líkamann í flokka, td hoppa reipi eða skokka nokkra hringi til að keyra. Og þegar það kemur tími til að hnoða einstaka vöðvahópa, meiri athygli skal gefa þeim sem verður unnið á þeim degi.

Þú getur ekki skilið neina vöðva og liði heitt án. Jafnvel þótt það virðist manninum sem í skólastofunni eða að vöðvarnir verða ekki fyrir áhrifum á alla, þeir vilja enn þörf til að hita upp til að koma í veg fyrir meiðsli.

Byrjendur mistök

Margir trúa því að þú getur ekki drukkið vatn á æfingu. Þessi skoðun er í grundvallaratriðum rangt, vegna þess að vökvi gerir að öðlast styrk og til að framkvæma æfingar skilvirkari.

Engin þörf á að fara á herbergið daglega. Æfing fyrir þyngd tap og öðlast vöðvamassa þrisvar sinnum í viku. Það er mikilvægt að draga upp skýra tímaáætlun, þar sem flokkar verða haldin.

Engin þörf á að stöðugt að framkvæma sömu æfingu: meira gagnlegt og áhugavert verður að auka fjölbreytni í þjálfun aðferð nýrra starfa.

Form fyrir íþróttir

Hver sá, sem leiðir virku lífi , og til að gefa tíma fyrir íþróttir, ráðleggja nýliði að velja þægileg föt og skór fyrir þjálfun. Reyndar, allt sjálfsögðu þjálfun ferli kann að ráðast á slíkum sælgæti.

Fyrst af öllu, þú þarft að kaupa ókeypis stuttermabol eða stuttermabol úr bómull eða líni. Gerviefni, silki og annað efni fyrir íþróttir eru ekki við hæfi, vegna þess að þeir trufla loftstreymi við líkamann. Á æfingu í ræktinni persónu svita þungt, og föt úr náttúrulegum efnum eru best sig svita. Buxur og stuttbuxur mátt heldur ekki karfa hreyfingar. Þeir ættu að vera úr bómull eða hör fyrir sömu ástæðu sem T-skyrta.

Eins og fyrir skó, hver íþróttamaður velur heppilegustu líkan. Hins vegar er það best fyrir íþrótta skór með reimum eða Velcro á þykkum soled skór. Þetta er gert til að tryggja að fólk finnst ekki í hvert Pebble troðin. Special skóm fyrir íþróttir úr öndunarefni sem leyfir svita gufa, og strigaskór - ekki lykt.

Best líkamsþjálfun í the gym - þeir sem maður hefur ekki fengið neina áverka. Til að draga úr þessari hættu í lágmarki, þú þarft að sjá um vernd. Þessi flokkur sportfatnaður eru hné pads, olnboga pads og hanska. Sérstök hanskar auka núning milli vopn og skotfæri, sem gerir þá sleip minna. This í snúa dregur úr hættu á að fólk mun falla frá hermir eða projectile og fá allir meiðslum.

Power íþróttamenn

Maðurinn sem fer í fyrir íþróttir, ætti að gera réttu mataræði. Hann hafi yfirgefið hveiti vörur, sælgæti, feitur og steikt matvæli. Þeir geta skipta bran brauð, bitur súkkulaði, sykurpúða. Elda mat betri en pönnu, og í tvöföldum suðupotti.

Mataræði íþróttamaður ætti grænmeti og ávöxtum. Þeir þurfa að taka í mat á hverjum degi og ekki að vanrækja þessar vörur. Á sama tíma, maður sem stunda ræktina að gera æfingar fyrir hóp vöðva, svo það er nauðsynlegt að nota eins mikið af byggingarefni - prótein. Flest af því er að finna í fiski, mjólkurvörum, eggjum og kjöti. Þess vegna er grænmetisæta og íþróttamaður - ósamrýmanleg hugtök.

Tónlist fyrir þjálfun

Til þess að einstaklingur ekki slökktur löngun til að þjálfa, og hann vann ákafur, það er mikilvægt að velja rétta tónlist.

Fyrir fimleika æfingar og teygja æfingar eru best rólega tónlist án mjög áberandi bassa. Þetta mun leyfa íþróttamaður að framkvæma á besta hraða æfingu án þess að hætta á skyndilegum breytingum til að brjóta allar knippi.

Hraðar tónlist fyrir æfingar í ræktinni ætti að vera frátekin fyrir rekstri og öðrum hjartalínurit æfa. Samkvæmt tölfræði, fara flestir í takt við bitum í laginu spila. Þannig maður getur aukið hraða gangandi, hlaupandi eða hjólreiðum æfingar á hermir með hjálp tónlist.

Tónlist fyrir þjálfun í ræktina ætti ekki að afvegaleiða íþróttamaður. Þess vegna er betra að gefa upp að hlusta á uppáhalds lögin þín á meðan hvetjandi styrktarþjálfun. Eins og fyrr, fólk fara oft í takt við bassa. Út af vana, auka hraða hreyfingu eða verulega að gera æfinguna, til dæmis, með bar, maður getur ekki aðeins spilla skel heldur einnig meiddur: tognanir, dislocations, marbletti eða jafnvel brotinn.