Hvernig á að bæta þol þjálfun program, langur-fjarlægð hlaupandi

Hvernig á að bæta þrek á æfingu? Svarið við þessari spurningu er nóg áhugavert fólk. Og við erum nú að við munum ræða það - líta á núverandi forrit, með áherslu á lyfjum sem auka þol, og áhrif þeirra á líkama íþróttamaður.

Sem alhliða leið til að leysa ofangreind vandamál, íhuga að keyra. Það er einföld aðferð sem ekki krefjast sérstakrar æfa útbúnaður.

almennar upplýsingar

Running, auðvitað, það er alhliða, en það þarf sérstaka nálgun, sem ekki nóg bara að taka góða byrjun. Það er nauðsynlegt meira og vera fær um að vera nógu lengi í hraða. Í þessu skyni, auk líkamlegrar þjálfunar og þarf meiri viljastyrk og aðferðir (eða búnað) af hreyfingu. Skilyrðum úthluta sérstöku og almennu þrek. Þau eru nauðsynleg í slíkum tilgangi:

1. General þrek. Það gerir þér kleift að festa núverandi niðurstöður og vera tilbúinn fyrir hugsanlegum hreyfingu.
2. Special þrek. Það krefst þá sem taka þátt í hæfni líkamans til að sigrast á langtíma álag. Þróun hennar þátt íþróttamenn sem vilja skipuleggja lengri fjarlægð kynþáttum. Eftir allt saman, það er hægt að betri þola súrefnisskorti aðstæður og takast á við þolþjálfun.

Íþróttir Running krefst mikils af þrek. Við skulum líta á hvernig á að fá það.

Almennar ráðleggingar um bestu niðurstöður

Svo, í því skyni að ná sem bestum árangri, ættir þú að:

1. Til að taka þátt á jörðu með lítilsháttar hækkun (4%). Þar að auki, það er nauðsynlegt að velja slíka hraða sem í honum gat ekki talað breathlessly. Svara hvernig á að bæta þrek líkamans, verður þú einnig að huga að því að sem upphaflega hraða hægt er að velja þannig að 20 sekúndur til að sigrast á fjarlægð í 30 þrepum, og tilgangur hennar, að þjálfun dlozhny endast að minnsta kosti 20 mínútur.
2. Flækt þeirra íþrótt kapp og fjölda flokka. Þannig, hreyfing mun koma að gagni í hæðótt landslagið (risi stendur ekki minna en 8%). Auðvitað, það er nauðsynlegt að eyða öllum stundum, en aðeins helmingur. hreyfing hraði ætti að vera á vettvangi fyrri málsgrein.
3. Ekki gleyma að framkvæma endurbyggingu vöðvum. Þetta er hægt að gera bæði á kólnun, og á upphitun í upphafi. það er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem hafa orðið fyrir áföllum, og í langan tíma ekki hlaða líkamann. Til að endurheimta vöðva nóg að gera skokk. Ef líkamsþjálfun í fyrstu erfitt, það geta vera notaður með reglulegu millibili allan æfingu.

Og nú skulum við læra æfingar, auka þrek og byggt á flótta.

The hægur, því betra

Löngun til að ná árangri er oft velja upp á mönnum umönnun. Og til einskis! Eftir allt saman, getur það leitt að minnsta kosti að Seinkunin vöðva eymsli, og stundum jafnvel til microtraumas eða brotum.

Hugmyndin af fyrstu æfingu er að maður þarf að framkvæma hringrás þess. Fyrir þá sem íþróttir einkennisbúninga deplorable, nálgist eftirfarandi:

1. Það er nauðsynlegt að keyra þrjátíu sekúndur;
2. Ganga í rólegum hraða 4,5 mínútur;
3. Endurtaka átta sinnum.

Þetta líkamsþjálfun er nóg til að framkvæma þrisvar í viku. Sem brun daga, er hægt að velja Mánudagur, Miðvikudagur og föstudagur. Með tímanum, þarf að auka álag og draga afganginn.

Á sex mánaða þjálfun fyrir þessa tækni eru þeir sem ekki missa námskeið og nægilega meta styrk sinn, getur státað niðurstöðu tvær klukkustundir að keyra á rólegu hraða. En hér er það betra að vinna á réttum tíma, og í fjarlægð. Það er hægt að auka á tveggja vikna fresti.

Fast skokka

Svo höldum við áfram að fjalla æfingu, auka þrek. Kjarni næsta flokki kemur niður á það sem þú þarft til að keyra ákveðinni fjarlægð á stuttum tíma. Og ekki einu sinni, heldur ákveðin upphæð. Og þú þarft að keyra eins hratt og maður vill.

Dæmi er að setja fjarlægð 800 metra í 3 mínútur 30 sekúndur. Byrja með 4-5 setur á hreyfingu. Ef þú getur ekki uppfyllt kröfur, það er enn í gangi og reyna að ná því markmiði. Þegar allar aðferðir verður hrint í framkvæmd með góðum árangri, það er hægt að auka fjölda þeirra. Þótt það sé ekki mælt með því að keyra meira en 10 sinnum í einni æfingu. Það er hægt að stunda á sama hátt og fyrri einn - þrisvar í viku.

Nú þegar þú veist hvernig á að bæta þrek, ef þú vilt læra hvernig á að fljótt keyra langar vegalengdir. En þessi aðferð er hentugur fyrir fólk sem ekki kann að hlaupa að minnsta kosti þrjá kílómetra? Ef þú getur ekki gert það - vel, þá lesa málsgreinina №1.

Hægur og langur hlaupa

Eftirfarandi æfing er hentugur fyrir þá sem hafa áhuga á hvernig á að auka þol og ekki búinn með þreytu. Aðalatriðin það er að þú þarft að einbeita sér að auðvelt keppninni. Við the vegur, í viðbót við beina tilgangi sínum, æfing hjálpar til við að koma í veg fyrir áverka aðstæður.

Þetta forrit er ætlað að keyra á viðleitni mannsins. Í þessari aðferð, verður þú ekki að keyra á 90% af herafla sínum, sem gera flest fólk, og 80%. Ef 8 km sem þú verður að vera fær um að sigrast á 25 mínútum, þá reyna að gera það í hálftíma. Það er, fyrir þann tíma er hægt að nota stuðulinn 1,25.

skjalfest þjálfun

Þetta forrit er kveðið á um skokk æfingu að klárast. Og það ætti ekki að vera meira en þrisvar sinnum í viku (þú getur notað allt það sama á mánudag, miðvikudag og föstudag).

Það er nauðsynlegt að gera vinnuáætlun, þar sem hraði og vegalengd hverja æfingu verður sýnd. Í þessu tilviki er skilyrt mán - það sprett, en á hægum hraða. Á miðvikudaginn fór bili æfingu. Og á föstudaginn, það er nauðsynlegt að raða taktur líkamsþjálfun. Við the vegur, þökk sé víxl dregur úr hættu á meiðslum. En það eru hentug í þessu máli, svo þrek þjálfun - allir ákveður fyrir sig.

Sérstakt samtal - það er endurtekning þeirra. Höfundur við þessa aðferð mælir byrja með 12 reps þeirra 400 metra (OR6 til 800). Og, ef þess er óskað, þessi fjarlægð má auka, en ekki meira en 20 km.

Plyometrics

Eftirfarandi þrek þjálfun með percussive aðferð. Þessi nálgun hefur sýnt góðan árangur þegar krafist er hraði, hraði og kraftur. Einnig Plyometrics þættir og sjá má í Parkour. Það notar sprengiefni og snöggar hreyfingar til að þróa vöðva styrk og hraða. Mikilvægt hér eru stökk.

Hvaða tiltekna aðferð er ekki, en þú getur byrjað með þetta: í fyrsta lagi að keyra hratt í litlum þrepum 15-20 metra. Því er nauðsynlegt að hækka hnén nógu hátt (en ekki of). Eftir að þú þarft að slaka á og endurtaka 6-8 sinnum. Sem viðbótar upphitun er hægt að bæta við mismunandi stökk (á tveimur fótum, til vinstri, hægri). Í stað þess að fá meiða, það er ráðlegt að vinna á vettvangi eða gangstéttinni.

Long taktur líkamsþjálfun

Að halda áfram að rannsaka hvernig á að auka líkamlega þrek lífveru, við skulum borga eftirtekt til annars aðferð. Til samanburðar, snerta á stöðluðum aðferðum. Þau veita manni til að hlaupa með örlítið lægra hlutfall en það sem hægt er að sigrast á 10 km án vandræða. Það lagði einnig til að auka þetta hlutfall í 60 mínútur.

Það er mælt með að aðeins þátt einu sinni í viku. Þannig að það verður að halda áfram í tvo mánuði. Á sama tíma, til að koma í veg fyrir meiðsli, það er mælt með því að byrja með venjulegu aðferð - frá 20 mínútum. Í hverri viku, þú þarft að bæta við 5 mínútur. Ef þetta virkar ekki - vel, reyndu fyrri stillingu, þar sem þú getur draga í nýja reglugerðir hækkun. Eftir tveggja mánaða þjálfun til að gefa þér góða hvíld í viku. Með tímanum mun það vera hægt að auka tíðni þjálfunar. Svo það verður að vera hægt að halda tvær af keppninni í þessari viku - löng dvöl dagar.

Fljótlegt og lengdar

Þessi valkostur er andstæða nálgun №3. Kjarni þessarar aðferðar felst í því að þegar það verður aðeins 25% af föstum fjarlægð, byrja að ná upp hraða. Og þetta ætti að vera smám saman. Að lokum, margir munu telja að þeir séu eins og a kreisti sítrónu, ekki hafa áhyggjur - þetta er eðlilegt. En að keyra eins og kapp hestur er ekki nauðsynlegt.

Medicine fer til bjargar

Við skulum tala um lyf sem auka úthald. Fyrst af öllu, ég vil setja viðvörun um að notkun þeirra sé ekki framhjá án þess að fara ummerki. Því held tvisvar og ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur neitt. Þeir geta haft slík áhrif:

• sem virkja;
• efnaskipta;
• blandað.

Blöndur af fyrsta hópnum eru óæskileg vegna langvarandi notkun þeirra leiðir til framvindu ýmissa kvilla í líkamanum. Hin tegund er hægt að taka yfir langan tíma, en þeir hafa tilhneigingu til að vera frekar hægur hraða aðgerða. Samsetningar með blönduðu verkun í millistöðu.