Hvernig á að laga axlana til að sigrast á barmi? Æfingar, tilmæli og endurgjöf

Kyrrsetur verkur skiptir hryggnum og við getum séð þetta á hverjum degi - stoop, sársauki, stífleiki hreyfingarinnar truflar marga - frá skólabörnum til lífeyrisþega. Hvernig á að laga axlana og skila aftur í eðlilegt horf? Í þessari grein munum við gefa þér margar gagnlegar og einfaldar æfingar sem hjálpa þér við að viðhalda hryggjarliðinu.

Alhliða nálgun

Þú verður að muna að axlarnir eru ekki aðskilin hluti af líkamanum og lifa eigin lífi sínu. Það er hluti af stoðkerfi flókið, sem sameinar háls, rifbein, öxlblöð og strax axlir.

Við skulum muna skóla líffræði, þ.e. hluti líffærafræði. Öxlarkomplexið er óafturkræft tengt við humerus, kraga, brjósthol, brjósthol og öxlblöð. Vegna þessa getum við gert mikið úrval af hreyfingum í efri hluta líkamans. En ólíkt, til dæmis, mjöðmarliðið, sem vinnur á lömum meginreglunnar, geta öll þessi bein gert sitt besta á einum stað, þökk sé flóknu vöðvastarfi. Þegar mjúkvefur eru neydd til að framkvæma samræmdar hreyfingar í langan tíma eða að vera í sömu stöðu minnkar hreyfanleiki þeirra og þeir "muna" ranga stöðu.

Hvernig á að rétta axlana, þar sem vöðvarnir eru frosnar í röngum stað og valda sársauka, óþægindum og einnig versna verkum annarra líkamakerfa (aðallega öndunarfæri og hjarta)? Fáðu venja - að reglulega framkvæma ákveðnar æfingar að minnsta kosti einu sinni á dag. Sjaldgæf þjálfun þú munt ekki ná neinu. Ef þú ert með kyrrsetu, þá skaltu reyna að finna tíma til að borða, að minnsta kosti lítið teygja þig aftur.

Leiðrétting á líkamshita

Við skulum byrja á einfaldasta. Láttu þessa æfingu vera sú fyrsta sem þú gerir fyrir heilsu baksins, þar sem það hjálpar vöðvunum að "muna" réttan stöðu þeirra, hrygginn að rétta og bætir almennt blóðflæði í þessu svæði.

Hvernig á að laga axlirnar með hjálp betri líkamsþjálfunar:

• Gerðu bein og örlítið halt áfram. Ekki ofleika það ekki, vegna þess að líklegast hefur þú nú þegar tekið stöðu í þessari stöðu.
• Nú rétta upp, örlítið beygja efri hluta hryggsins. Ekki þenja hálsinn eða neðri bakið.
• Til að athuga réttmæti æfingarinnar skaltu setja þumalfingrana milli axlablaðanna og finna hreyfingu vöðva á þessu sviði. Endurtaktu 3-5 sinnum.

Nákvæmni hreyfinga

Hvernig á að laga axlana, ef þú finnur enn stífur?

Framkvæma hreyfingar upp og niður á blaðunum. Það hljómar einfalt, en í raun þarf það nokkra hæfileika. Leggðu áherslu á þá staðreynd að þú þarft að fara með axlarblöðin þín og ekki bara færa axlirnar.

Til að gera þetta skaltu vera þannig að þér líði vel og færa blöðin upp, en ekki meira en 1 cm. Fylgstu með stillingu og haltu stöðu í 10 sekúndur. Síðan lækkaðu blaðin um 1 cm og bíðið aftur örlítið. Endurtaktu nokkrum sinnum.

Áhrifaríkasta æfingar fyrir vöðva axlanna

Beygðu axlirnar munu hjálpa jafnvel einföldum, kynnast lærdómum hreyfingar hreyfinga.

Til dæmis, snúningur með öxlarsamstæðu: Stattu beint, haltu stellingunni og snúðu axlunum (ekki með hendurnar) réttsælis 10 sinnum, þá á móti.

Önnur góð æfing er þekkt sem "kastalinn". Til að gera það þarftu að hækka hægri handlegginn, beygja það og setja það á öxlblöðina, vinstri höndin á þessum tíma beygir við olnbogann og snertir öxlbladið frá botninum. Reyndu nú að grípa fingrana annars vegar við hina. Reyndu að þrýsta þeim eins nálægt og mögulegt er að scapula. Endurtaktu með því að breyta stöðu handanna.

Ef sveigjanleiki þín er ekki nóg til að ná fingrum hins vegar skaltu taka reglulega handklæði og reyna að grípa það.

Í öllum tilvikum, gerðu varlega ráð, án þess að ofþrengja óþjálfað vöðva, svo að ekki aukið vandamálið.

Eftir það getur þú klappað höndum þínum - bara með beinum höndum, og hallaði við vegginn og beygði hendurnar í 90 gráðu horn.

Hvernig á að rétta slouched axlir

Reyndu að framkvæma slíka einfaldar æfingar reglulega:

Teygja öxlina: hækka hægri höndina og beygja við olnboga, benda fingrum frá vinstri öxl til hliðar, síðan með annarri hendi, grípa á olnbogann til hægri og dragðu það örlítið til vinstri. Reyndu í hvert skipti að örlítið auka magn af hreyfingu en ekki ofleika það ekki.

Svigrúm eða koparstaða er mjög góð æfing sem hjálpar til við að rétta axlirnar og rétta aftur. Til að framkvæma það þarftu að hafa líkamsræktarstöð. Liggja á maganum þínum, beygðu handleggina í olnboga og setdu hendurnar niður á öxl. Dragðu rólega af brjósti frá gólfinu og lyftu skrúpunni upp og leyfðu ekki of mikið í neðri bakinu. Reyndu að færa aðeins miðju og efri hluta hryggsins. Frá fyrsta skipti er mögulegt að þú getir ekki klifrað nógu hátt. Ekki þjóta, eftir nokkra daga mun hryggurinn verða sveigjanlegur og þá getur þú örugglega teygt það.

Nú veistu hvernig á að rétta axlana til að sigrast á barmi. Ekki gleyma því að árangur þessara æfinga muni beinast að tíðni framkvæmdanna. Og hlustaðu alltaf á líkama þinn - kærulaus og skyndileg hreyfing getur gefið mikið af vandamálum.

Gagnlegar venjur

Leyndarmálið um hvernig á að rétta axlana og gæta heilsunnar á bakinu liggur ekki aðeins í æfingum heldur einnig í myndun gagnlegra venja.

Til dæmis, taka oft hlé á kyrrsetu og hreyfðu meira - jafnvel þótt það þýðir að ganga í nokkra hæða í stað þess að nota lyftu. Margir hjálpa litlu skrifstofu bragð - til að setja prentara í burtu frá skrifborðinu. Svo í hvert skipti sem þú þarft að prenta skjal verður þú neydd til að ganga smá.

Ekki gleyma að axlirnir eru ekki eyrnalokkar, svo láttu ekki háls þinn beygja stöðugt og herðar þínar fara upp í eyrunina.

Ef erfitt er að viðhalda líkamanum mun það ekki vera óþarfi að kaupa sérstaka púði til að setjast að stólnum, sem hjálpar við að viðhalda réttu beygðu hryggnum eða sérstökum korsettum. Síðarnefndu má kaupa á apótekinu. Þau eru ósýnileg undir eðlilegum fötum og með réttu vali mun hjálpa til við að stjórna stöðu axlanna og koma í veg fyrir bleyðingu.