Lagði neðri blokk: aðgerðir árangur, æfingum og ráðgjöf sérfræðinga

Link lægri blokk vísar til helstu æfingar. Og ekki þeir sem standa að mestu menn sem dreymir um miklu bak - þetta æfing er hentugur fyrir bæði karlkyns hluta ræktina og kvenna. Á þeim tíma sem framkvæmd hans tekur ekki setja stórt uppörvun vöðvamassa bindi. Það er meira endurnærandi vinna herða vöðvana. Svo hvað er aðdráttarafl neðri blokk, sérstaklega framkvæmd hennar og áhrif á líkamann - er að finna í þessari grein.

Hvaða vöðvar eru að vinna?

Megintilgangur æfingarinnar - til að auka styrk og kraft á bak, gera V-laga form líkama með breiðum herðum og þröngan mitti blekkinguna. Afturkreistingur vinna:

1. Allir antagonist vöðva aftan.
2. hrygg extensors.
3. Botn og miðja Trapisa.
4. Latissimus dorsi.
5. Stór og lítil umferð vöðvum.
6. Þríhöfða og biceps.
7. Framhandlegg.
8. Rhomboid vöðva.
9. Aftan delts.
10. Sveiflujöfnun - gluteus maximus og leiðir.

Hagur af æfingu

Með réttri tækni framkvæmd var lögð áhersla augljós kostum æfingu:

• Efling vöðvastæltur ramma til baka.
• Að búa til rétta líkamsstöðu og beint aftur.
• Þróun fallega lagaður aftur í formi stafinn V.
• A notandi-vingjarnlegur tæki.
• Öryggi í samanburði við frjáls þyngd æfingum.
• Nokkrar útfærslur til eigindlegum rannsóknum á vöðvum.

flutningur tækni

Allir æfa hefst með rétta upphafspunktur. Frá því og byrja.

Undirbúningur: Place tilskilinni þyngd á hermir, festa V-laga form handfangi. Sitja á bekknum snýr hermir. Átta sig á handfanginu - lófana snúi hvort að öðru. Arms rétti út, aftur beint. Þetta er í upphafsstöðu.

Skref 1: Þegar föst staða verður aftur á anda frá sér, beygja vopn, draga handfangið af hermir að beltinu þangað til það snertir. Hendur að halda eins nærri og unnt er að líkamanum, hreyfingin á sér stað meðfram fótum. Er haldið í þessari stöðu í 1-2 sekúndur.

Skref 2: Með andardrætti aftur vopn til upphafsstöðu.

Skref 3: Framkvæma þarf fjölda endurtekninga.

íþróttamenn villa

Hreyfing virðist bara svo einfalt, í raun, íþróttamenn gera oft mistök þegar það er í gangi, sem dregur verulega úr virkni þjálfunar. Æfing "lægri lagði blokk til belti" veldur oft slíkar villur:

1. Lag mitti. Það ætti ekki að vera bein lína - mjaðmagrind er dreginn til baka og bringu bognar áfram.
2. Bein eða mjög boginn fætur. Það er mikilvægt að setja fætur - þeir eru örlítið boginn og fætur þínir passa makindalegur á stöð. Ef fætur eru beinir, stöngin verður langt frá íþróttamaður, og það verður erfitt að halda mjóbakið bognar. Þvert á móti, þegar mikið af bendum lyftistöng er of nálægt, og æfa verður árangurslaus.
3. Áhersla á biceps. Margir íþróttamenn gera æfingar, þyngd draga að höndum vegna streitu. Það er mikilvægt að ná því augnabliki þegar lagði af neðri blokk er að gerast er við streitu á bak vöðvi, og festa það.
4. Walking bol - og til baka. Hafna búkur getur aðeins upplifað íþróttamenn sem nota svindl þegar unnið er með þungum lóðum. Hreyfing ætti að vera með bak beint, en slaka mitti - svo vöðvum teygja betur og hraða vöxt.

Það er ekki mælt með því að gera æfinguna eftir deadlift og flókið mun búa of mikið álag á hrygg. Þetta getur leitt til meiðsla.

næmi um framkvæmd

Á æfingu, að teknu tilliti til allra næmi mælt með reynslu bodybuilders, þú ert tryggingu til að fá góða niðurstöðu. Við skipta bil æfa í 2 - og draga þyngd aftur.

Rod frá upphafsstöðu. Link lægri blokk skal fara fram ekki af hendi vöðvum og með breidd - þessi áhrif er náð með því að beina olnboga einangruðum aftur og samþjöppun blað. Við endapunkt, þú þarft að hafa herðablöðin þínar saman, teygja alla vöðva í bakinu og festa þessari stöðu í 1-2 sekúndur. Fætur geta ekki fyllilega rétta - þeir ættu að vera örlítið boginn og vorið þegar draga eining. Olnbogar meðan stöfunum skulu vera eins nálægt og mögulegt er til að líkamanum.

Return þyngd. Seinni hluti æfingarinnar fari út vel. Þú getur ekki kasta spýtu verulega. Reyndir íþróttamenn þegar gert til að framkvæma þungur þyngd getur víkja lítillega aftur málið. Hjálp í bið mikillar þyngd getur haft ólar - vefja grip þeirra annast.

Það er mikilvægt að uppfylla þrá með tryggingar. Æfing í ræktinni er sjaldgæfur, en við þurfum að lögbært aðstoðarmaður - ekki til að tryggja að stórum mælikvarða. Hann mun sjá hluta af réttri tækni.

Classical lárétt lagði

Reyndir bodybuilders halda því fram að klassíska stangir er skilvirkasta. Þegar það er framkvæmt er nauðsynlegt að virða eftirfarandi reglur:

• projectile grip - meðaltal, lófana snúi hvort að öðru.
• Fætur hvíla á standa allan fæti, ekki bara tá eða hæl. Fætur ætti að koma skýrt fram á framhlið vettvang.
• Olnbogar og hné örlítið boginn, aftur beint, mitti beygjum. Til hlaða kom Lat vöðva, eru blöð öxl komu saman.
• Í fyrsta hluta afkomu projectile laða vopn og blanda blað saman. Hands starfa aðeins á the endir benda þegar það er nauðsynlegt til að koma í lok blað og draga þyngd í kvið.

Í seinni hluta æfingarinnar bolurinn fed örlítið fram, aftur er beint, axlir koma fram.

Um öndun tækni skoðanir sérfræðinganna var skipt - sumir telja að anda er þörf á gildi, og anda - aftur í þyngd. Aðrir telja hið gagnstæða. Mælt er með að reyna bæði aðferðir og velja þá sem hentar þér.

afbrigði æfingar

Í viðbót við klassíska mynd af æfingu þar og afbrigði þess:

• lagði annars vegar;
• grip með reipi handfangi;
• breiður grip draga beint;
• Rod breiður öfugri grip.

Algengasta tegund er vöndur lægra blokk breiður grip. Það er framkvæmt með a breiður grip. Þegar lagði af neðri blokk með a breiður grip álag er einbeitt á efri hluta Trapisa og rhomboid vöðva, og einnig að aftan Delta. Ef þröngt grip þrýstingi á biceps er áhersla með vaxandi spennu, þá er breiður grip biceps hlaða ekki svo mikil, en amplitude af æfingu minnkar. A svið af æfingum með mismunandi leiðir til að halda í handfangið mun leyfa eðli til að vinna alla vöðva í bakinu.

Íþróttamaður velur það sem er rétt fyrir hann að grip. The aðalæð hlutur - að líða, á hvað bendir flest eindregið spenntur vöðva í baki, og halda fast við þá. Fyrir þjálfun er mikilvægt að velja a program, eru flokkar tryggt að gefa niðurstöður. Til dæmis, fyrir þróun bakvöðva á listanum Rod efri og neðri blokkir sitja. The tækni af þessum tveimur æfingum eru ekki sérstaklega öðruvísi, en heill efndir þeirra mun hjálpa til að gera bakið sterkt og fallegt.

Hvernig á að þyngjast?

Hver íþróttamaður sjálfur velur þyngd fyrir hæfni þína. En það hefur fækkað, álag verður stöðugt aukast. Í því skyni að koma í veg fyrir hrygg meiðsli og það ætti að vera smám saman. Ákjósanlegur Lausnin mun loka hermir skömmtum í einu 1,5-2 kg. Álag að vera skilvirk, þyngd skal vera þannig að íþróttamaðurinn var fær um að gera 6-8 reps 4-5 sett.

Mundu að allir frávik í framkvæmd lagði af neðri eining - einangrun æfingum og þungur þyngd til að taka þátt er ekki nauðsynlegt. Hér aðalatriðið - góða vinnu á tækni. Til að auka álag getur verið, til dæmis, að draga úr hvíldartíma milli setur.