Æfingar fyrir innri læri

Læri eru einn af the raunverulegur eða ímynduð vandamál svæði fyrir mikinn meirihluta kvenna. Forsíða líkamsþjálfun gæti vel að bæta útlit svæðisins. Og á meðan æfing er aðeins einn hópur af vöðvum ekki vandamálið, hér finnur þú the gagnlegur æfing fyrir innri læri, sem hægt er að bæta við þjálfun program. Venjulega, heimili líkamsþjálfun varir hálftíma eru haldin tvisvar eða þrisvar sinnum í viku. Undantekningarnar eru aðferðir bil þjálfun og Bodyflex sem taka minni tíma en þurfa meiri nemi. Næsta þú vilja læra hvernig á að draga upp innri læri af íþróttatækjum og án þess.

á hlaupum

Mest aðgengilegt æfing fyrir innri læri er hægt að framkvæma án sérstaks búnaðar. Það er talin árangursríkasta sparka fætur þeirra til hliðar (með stuðningi örmum á vegg), auk sitja-ups með skildu fætur. Þessar æfingar eru gerðar í nokkrum settum af 15-20 sinnum. Tímanum getur þú aukið fjölda reps eða bæta við sérstökum vægi. Mundu að undirstöðu hreyfing fellur á anda frá sér. Á anda aftur við fótinn í upphafsstöðu.

Bodyflex

Við ættum einnig að nefna æfingar notaðar Bodyflex kerfinu. Þeir þurfa sérstaka öndun tækni, en til að læra nokkrar æfingar kraft jafnvel nýliði. Einn af þeim er kallaður "bátur". Þú sest niður á gólfið, fætur hámark skildu í hönd, sokkar strekkt yfir. Reiða sig á höndum fyrir aftan bakið. Mouth gera fullt logn andann, reyna að ýta út allt loft úr lungunum. Þetta er fylgt eftir með miklum anda í gegnum nefið og þá beittum, Whistling anda munns. Reyndu ekki að anda brjóst og kvið. Um leið og þú anda frá sér allt loft, draga magann á okkur sjálf og vel færa hendurnar fram. Beygja og teygja fram eins langt og hægt er, vopn beint og snerta gólfið. Í þessari stöðu, telja að átta, og þá getur þú andað og gera tvo fleiri reps.

Annar æfing er einnig flutt á meðan situr á gólfinu. Rétturinn fótur er boginn í rétt horn á hné og liggjandi á gólfinu, vinstri er boginn, fóturinn er á gólfinu. Reiða sig á hægri hönd hans á bak við hann, gera a heill logn anda, að reyna að ýta út allt loft úr lungunum. Þetta er fylgt eftir með miklum anda í gegnum nefið og þá beittum, Whistling anda munns. Þegar allt loftið er andað, að snúa til hægri, telja að 8. Nú þú getur andað og gera snúa við rétta öndun tvisvar í viðbót. Síðan til vinstri. Báðar þessar æfingar fyrir innri læri eru gerðar á fastandi maga, það er betra - strax eftir að vakna.

Æfingar með boltann

Annar svar við spurningunni um hvernig á að dæla upp innan á læri - með hjálp boltanum! Þú þarft reglulega bolta miðlungs stærð. Við erum að sitja á stól, bolta á milli hnén. Helstu átak ætti sér stað í útöndunar- áfanga. Á anda frá sér, kreista boltinn hné innöndunar veikja þjöppun, ekki sleppa boltanum. Við þurfum að gera 25 samþjöppunar- hreyfingar.

Annar æfing er framkvæmd með fitball eða barn boltinn nuddi. Þú situr á boltanum, fætur rækta sundur. Þú færð upp, færa þyngd á hægri fótinn. Í þessu tilviki, boltinn er þjappað innri læri, vinstri fótinn af gólfinu. Þegar framkvæma þessa æfingu, vopn framlengdur á öxlinni, en ef þetta er ekki nóg til að halda jafnvægi, þú getur halla gegn vegg. Endurtaka 10 sinnum; þá fyrir hinn fótinn. Gerð 2, þá á 3 nálgun. Þetta mun leyfa þér að styrkja rasskinnar og obliques.

Annar kostur við fyrri æfingu getur verið annar tegund samdrættir. Þú standa beinn, boltanum kreisti milli fóta hans og næstum snertir gólfið. Framkvæma hratt samþjöppun hreyfingu, að minnsta kosti 60, og í lok Haltu dregist stöðu fyrir aðra 60 sekúndur.

Ofangreindu æfing á innra yfirborði lærleggnum eru ekki einu flókið, og eru tekin úr mismunandi kerfum þjálfun. Auðvitað getur þú styrkja vöðva sviði fyrir sig með því að velja a frjáls stund. Og enn viturlegra að velja nokkrar af þeim og framkvæma sem hluta af almennri hreyfingu sem ætlað er að ná til samfellda form án þess að "vandamál" svæði.