Fitness heima fyrir byrjendur: æfingar á þjálfun

Það er ekki auðvelt að viðhalda góðu líkamlegu formi. Það er sérstaklega erfitt að byrja þjálfun þegar það er þörf á að gera íþróttir. Þreyta, einstaka mæði, og talan fátæku. Hins vegar, til að sigrast á innri hindranir og byrja að þjálfa það er mjög erfitt. Í raun, fyrsta skrefið er miklu auðveldara en það virðist. Hér er hvernig.

Hvernig á að byrja að gera hæfni heima

Láta ekki hræða skortur á reynslu eða sársaukafull þreytu eftir æfingu. Þú þarft ekki að hraða sjálfur með langa, krefjandi æfingu. Þú getur byrjað með einföldum æfingum sem eru hönnuð fyrir byrjendur. Auk þess að uppfylla heimili sín, í þægilegu umhverfi. Þeir þurfa ekki allir búnað, og þeir eru auðvelt að breyta, þannig að þeir koma að öllum kunnátta láréttur flötur.

Viðhalda líkamanum í góðu formi - þetta er hæfni. Hús til byrjendur meginreglan - "gera ekki skaða": gildi ekki álag og hætta þjálfun um leið og þreyta er talið. Hvað er mjög mikilvægt að hætta ekki lexíuna og æfa reglulega. Á fyrsta stigi, nóg þrjár æfingu í viku í 15 mínútur. Smám saman er hægt að auka lengd til 45 mínútur.

Á hvaða tíma gera? Líkami okkar fylgir ákveðinn hringrás sem byggist á lífsstíl. þjálfun skilvirkni veltur á hrynjandi lífsins. Sérhver einstaklingur - einstaklingur hrynjandi þinn. Miðað við tilgang atvinnu, þú þarft að velja tíma. Til þess að missa þyngd þjálfun er mælt í morgun á fastandi maga, frá 5:30 til 9:00. Á þessum tíma sem líkaminn notar orku á kostnað fitu fer fram.

Fyrir þjálfun kvöldið taka tíma frá 18:30 til 20:00. Ef fyrir sumir ástæða það er ómögulegt að fylgja þessum tíma, ættum við ekki að gefa upp þjálfun. Líkaminn getur aðlagað og venjast þeim skilyrðum sem henta fyrir það. Því er best, hann mun segja þér sjálfur. Það er mikilvægt að hlusta á það.

Ávinningurinn af æfingu

Fitness fyrir konur - tækifæri ekki aðeins til að losna við óæskileg kíló, en að vera alltaf í góðu formi. Allar æfingar sem taldar eru upp hér að neðan gefa álag á helstu vöðvahópa. Smitandi upp með reglulegu millibili, getur þú fljótt að ná góðum árangri:

• Bæta setji;
• aukin sjálfstraust;
• svefn batni;
• Reduced streitu stigum;
• brenna fleiri hitaeiningum;
• bæta blóðrásina;
• virkjun efnaskiptum;
• styrkja hjarta og æðum;
• bæta samhæfingu;
• þróun sameiginlegt hreyfanleika.

Fitness heima. Kennslustund fyrir byrjendur

Við verðum að byrja lítið: að gera æfingar á hægum hraða, velja the bestur valkostur. Æfingar eru aðallega ætlað að styrkja vöðva í læri, sitjanda og stutt. Nýliðinn er æskilegt að framkvæma alla valkosti æfingu, til skiptis milli þeirra. Þetta er nauðsynlegt til þess að velja sem mest þægilegt og gefandi.

3 ábendingar fyrir byrjendur:

1. Reglulega og jákvætt viðhorf er mjög mikilvægt fyrir þjálfun, þeir vilja koma sem bestum árangri með tímanum. Gera ekki of mikið sjálfur og það er æskilegt að segja starfsmanni viðbótar ljós hjartalínurit.
2. Atvinna sköpun program. Úthluta ákveðinn þjálfun tíma. Diversity Atvinna mismunandi æfingar, auk þess að fela í hjartalínurit eða jóga. Það er, ekki gefast of mikið álag.
3. Hlustaðu á líkama þinn. Einn af helstu viðfangsefni fyrir byrjendur - Of mikið álag. Að tryggja að líkaminn er tilbúinn til að ákafa líkamlega vinnu, og aðeins þá til að auka það. Einbeittu þér að þeim vöðvum sem þurfa athygli. Og eyða meiri tíma á þeim æfingum sem eru nauðsynlegar fyrir rannsókn þeirra.

Æfing "Plank"

Það miðar að því að styrkja hendur, úlnliði. Eykur jafnvægi og stöðugleika í neðri hluta líkamans. Auðveldara valkostur:

• liggja á maganum;
• vopn Bent á olnboga;
• harðkjarna hné á gólfinu;
• hægt að aðskilja mjaðmirnar af gólfinu, hvílir sokka sína á gólfinu;
• halda stöðu í 5 sekúndur.

Útfærslur á: handleggjum framlengdur (eins og í ýta-ups).

Slík sparlega líkamsþjálfun er einnig kallað "latur hæfni." Hús fyrir byrjendur er frábært tækifæri til að ná tilætluðum áhrifum og þannig koma í veg fyrir meiðsli og veita samræmda álag á vöðva.

Æfing "Superman"

Það miðar að því algerlega vöðvi meðfram hryggnum. Það þróar sveigjanleika, bætir samhæfingu og líkamsstöðu. Auðveldara valkostur:

• liggja á maganum;
• hendur í framan;
• bæði af gólfinu hægri handlegg og vinstri fótinn;
• halda stöðu í 5 sekúndur. Endurtaka 5 sinnum. Þá breyta handlegg og fótlegg.

Embodiment: rífa af gólfinu á sama tíma handleggjum, bringu og fætur.

Side ups fótum

Hvað gott hæfni? Hús fyrir byrjendur geta valið léttur útgáfa af mörgum af æfingum. Þetta verkefni er mjög árangursríkt fyrir mitti og mjöðm. Auðveldara valkostur:

• liggjandi á hægri hlið hans, handlegg Bent á olnboga;
• vinstri fótur hans til að lyfta upp. Ekki beygja fótinn á hné;
• halda stöðu í 5 sekúndur. Endurtaka hvorri hlið 5 sinnum.

Útfærslur: treysta á útréttum handlegg, og restin til að framkvæma eins og heilbrigður.

stuttur

Fyrir byrjendur það er læsi útgáfa af hefðbundnum sitja-ups. Home hæfni byrjendur frábært tækifæri til að efla fjölmiðla. Æfing áherslu á vöðvum í neðri hluta líkamans. Árangursrík æfingar til að styrkja hné liðbönd. Þú þarft að framkvæma stól eða bekk. Auðveldara valkostur:

• standa upp beinn;
• hendur brotin á brjósti hans;
• fætur - öxl-breidd í sundur;
• framkvæma Crouching á stól, bakið til að halda beint;
• klifra án þess að nota hendurnar;
• endurtaka 5 sinnum.

Embodiment, hendur fyrir framan hann, annars framkvæma á sama hátt.

pushups

Góð þjálfun vöðvum vopn, brjósti, axlir og bak. Auðveldara valkostur:

• taka áherslu lá;
• hendur örlítið breiðari en breidd öxl;
• hækka líkamann, rétta handleggina;
• hné þrýsta á gólfið;
• endurtaka 5 sinnum.

Útfærslan ef erfitt er að framkvæma pushups á gólfinu, þá halla á bekknum.

Hagnýtar ábendingar fyrir byrjendur

• Aðkoma að þjálfun alvarlega: ekki missa bekkjum. Regluleg og full atvinna - þetta er hæfni. Fyrir konur sem vilja léttast, þetta er sérstaklega mikilvægt.
• Skipuleggja tíma fyrir þjálfun fyrirfram. Free hæfni er ekki afsökun til að taka þátt í högg og sakna og sakna flokkum vegna vondu skapi.
• Forðast óþarfa yfirálagi. Overtraining getur leitt til þess að atvinna muni minnka framleiðni.
• Halda áfram að drekka stjórn. Líkaminn þarf að endurheimta kostnað við vökva.
• Mundu að án næringarfræðingur fyrir dieters flokkum mun taka miklu meiri tíma.
• Halda þjálfun dagbók. Skrifar dagsetningu og tíma atvinnu; þjálfun áætlun og æfingar. Þú getur samtímis skrifað í mataræði, líkamsþyngd sinni. Þetta mun leyfa að greina niðurstöður.
• Fyrir árangursríkur þyngd tap sem þú þarft hollt mataræði. Útiloka frá mataræði hár-kaloría matvæli. Til að fjarlægja hliðar og maga, auk þess sem þú geta halda fast við mataræði prótein. Það stuðlar hraður þyngd tap og fjölda smærri matargjöfin.
• Æfingar eru gerðar reglulega, smám saman auka vinnuálag og þjálfun tíma. Líkamsþjálfun hita upp byrja í 10 mínútur. Að fela í heitum upp æfingum hennar fyrir liðum. Hreyfingar gerðar á hægum hraða. Að hita upp eykur blóðflæði, sem verulega eykur skilvirkni þjálfunar. Hjartalínurit flýta því ferli að missa þyngd, þá í þjálfun.

Líkaminn aðlagar fljótt að þjálfun. The aðalæð hlutur - að gera fyrsta skref. Og þá getur þú auðveldlega ná tilætluðum árangri. Þú losna við vandamál svæði, þungur göngulag og setji ljót. Heima, tekið þátt í frítímanum. The aðalæð hlutur er að koma þér skemmtilega bekknum. Ef mögulegt er, fara yfir á fæti, ganga um gólf uppi. Þetta mun spara tíma fyrir þjálfun og þjóna sem góður "umbúðum" fyrir flokka. Mjög góður árangur mun leyfa til að ná hæfni. Home (fyrir þyngd tap) fyrir byrjendur er frábært tækifæri til að komast í form.