Fléttur hæð æfing 1, 2 og 3: leikfimi kemur frá hernum

Svonefnd hæð æfing - eins konar gjaldtöku fyrir herinn, getum við einnig hægt að nota eins og venjulegur daglega líkamsþjálfun.

flutningur lögun

Dagskráin fyrir her flókið gólfæfingar 1 og 2, sem og 3, eru leikfimi og Athletic þjálfun. Hver þeirra flutt á 16 reikninga. Upphafsstöðu fyrir hvert fléttur er bora Framan: hæll saman, sokkar eru aðskilin sundur, eru maga passa hné lag, en ekki að spenna fed fram húsnæði líkamanum.

Fléttur eru aðgreindar frá öðru framkvæmd flókið. Til dæmis, flókið 3 flóknara en flóknari gólfæfingar 1 og 2. Mynd og lýsingu runa síðar í þessari grein gefur lauslega skilning á þeim.

Complex og venjulegar

Hluti af flóknu gólfið æfingar 1 og 2 skal vera mat sem staðall. Það eru ákveðnar viðmiðanir við mat á réttmæti frammistöðu þeirra. Valkostir eru svipuð mati skóla - frá "fimm" í "tveir":

• framúrskarandi - allar æfingar eru gerðar rétt, án þess að villur, nemandinn er öruggur í aðgerðum sínum;
• vel - það eru minniháttar villur;
• fullnægjandi - óviðeigandi tækni á hreyfingu, skortur á árangri;
• fullnægjandi - veruleg villur (æfing sleppt eða flutt rangt tæknilega, viðbótum frá sér).

Complex hæð æfing 1

Við tökum upphafsstöðu.

1. Við erum að toga örmunum fram.
2. Fá upp á tærnar, hækka hendurnar, draga líkama hans upp.
3. Sleppa hönd stýrði niður olnboga og draga scapula vel.
4. Við hækka hendurnar upp, fara í grunnu trog í brjósthol svæðinu.
5. Hendur á hnjám, digur.
6. Fá upp og taka út mikið vopn til hliðar og örlítið til baka, opna kistuna.
7. Digur með hendur á hnjám (endurtaka 5 stig).
8. Frá stökk digur fætur setja breiðari en breidd öxl, hendur á beltið.
9. Kranar vinstri hönd aftur, snúa líkamanum.
10. Fara til baka í stöðu höndum um mittið, líkama beint.
11. Beygjum hægri hönd sína aftur með líkamanum og hausinn, líta á hendi.
12. Fara til baka í stöðu með hendur á beltið.
13. Niður brekku, án þess að breyta stöðu á fótum breiður.
14. Við rísa úr halla og hendur á toppinn verulega rækta sundur, hvað um 6.
15. Endurtaktu skora 13 - halla niður.
16. Hoppa taka fyrstu stöðu á athygli.

röð 2

Verða hægri, draga upp frá höfuð til tá.

1. Taps hendur aftur.
2. Við förum upp á tærnar með höndum upp brottnám.
3. Olnbogar fer niður.
4. Vinstri fótur lunging vinstri hönd rækta sundur.
5. Við aftur á samanbrotnu stöðu með olnboga og hendur, er fellt á herðar (eins og í 3 stig).
6. Lunging hægri fótinn til hægri, kyn hönd í hönd.
7. Við aftur á samanbrotnu stöðu með olnboga, hendur yfir axlir (eins og í skora 3 og skora 5).
8. Jump setja fætur breiðari en breidd öxl, vopn upp í kastalann.
9. Gerðu halla með fætur beint, höndum álverið í fótum, að reyna að ýta líkamanum aftur eins langt og hægt er.
10. Skyndilega fara út úr halla og fjarlægja vinstri handlegg aftur með því að snúa af líkamanum. Snúa höfðinu líka líta á vinstri hönd.
11. Aftur til baka til að halla svipaðri stöðu um stöðuna 9.
12. Við fara frá halla og fjarlægja hægri hönd sína aftur til að snúa af líkamanum, líta á hægri hönd - endurtaka skoraði 10 á hægri hlið.
13. Við erum að fara aftur á brekku.
14. Við fara frá brekku rétt í digur, hendur, sem og mjaðmir samsíða gólfinu, draga til baka, ekki námundað.
15. Hoppa út úr digur: fet breiðari en öxlum, handleggjum lofti í hendi, að leita upp.
16. Hoppa upphafsstöðu, standa á athygli.

röð 3

Eins og í fyrri tilvikum, við samþykkja standandi stöðu.

1. Hands draga fram.
2. Skíthæll úthluta hönd á toppinn til hliðar til baka, opna kistuna.
3. Jump fer í djúpa hnébeygju, hendur snerta gólfið.
4. Stökk í barnum: líkaminn er lag, sem loin ekki mistakast þyngd jafnt dreift milli höndum og fótum, hælar til baka ef að þrýsta ósýnilegan vegg.
5. Frá rými hækka vinstri fætinum upp, draga sokka, snúa höfðinu og horfa til vinstri, halda jafnvægi.
6. Aftur á barnum.
7. Hækka hægri fætinum upp og sneri höfðinu til að líta til hægri.
8. Aftur á barnum.
9. Frá rými hoppa aftur í djúpum digur, hendur af gólfinu.
10. Stökkva koma út úr digur, fætur breiðari en öxlum, hendur fyrir aftan höfuð, olnboga til hliðar.
11. Halla til vinstri, vinstri olnboga eru dregin niður, hægri - í gagnstæða átt, sem gerir hreyfingu í einu plani.
12. Halla til hægri, endurtekið nákvæmlega hreyfingar á kostnað 11 - teiknaðar rétt olnbogann niður.
13. Sýna vopn til hliðar, renni úr standandi stöðu í afturábak halla, ljós sveigju í brjósthol hrygg, mjóbakið teygja ekki haldið opnum og dregið til baka.
14. Frá halla sveigja fram, að við erum dregin niður með beinum fótum breiður sundur.
15. Við hoppa út úr brekku, halda upp hendurnar til hliðar til baka, líkama, þvert á móti, bulging áfram. Legs of eru dregin til baka.
16. Frá hoppa í gegnum ljós crouch með örmum rétti fram, aftur í upphafsstöðu.

Ef þú vilt að framkvæma flókin eins reglulegri þjálfun, þá hafa að leiðarljósi að almennri íþróttaþjálfun hennar. Ef þú ert nýr - taka flókið gólf æfingar 1, ef það er íþróttir reynsla - 2 eða 3.