Hvernig á að taka þátt í gyms? þjálfun í ræktina

Það hefur orðið í tísku að hugsa um heilsu og fegurð líkamans. Fjöldi gesta hefur verið vaxandi jafnt og þétt gyms. Ef þú ákveður líka að fara í fyrir íþróttir, þá ættir þú að vita hvernig til almennilega þátt í gyms. Fyrst og fremst er það þess virði að borga eftirtekt til the val á sal fyrir þjálfun, einkum á hæfni þjálfara. Eftir allt saman, aðeins faglega mun hjálpa þér að velja æfingar og búnað, rétt fyrir þig, að veði til tími gagnlegan. Og muna, góð ræktina - það er ekki nýtt kápa og ókeypis vatn. The aðalæð hlutur í þessu tilfelli - getu til að ná tilætluðum árangri. Í góðu herbergi ætti að vera heill setja af undirstöðu herma (þ.mt þjöppun), bekkur fyrir bekkpressu, Útigrill með lóðum, mikið úrval af handföngum og hönd lóðum og speglum.

Þegar herbergi er valinn fyrir atvinnu, það er nauðsynlegt að huga föt fyrir þjálfun. Hér er krafa um að fötin do ekki takmarka hreyfingu. Ef við tölum um efni, forðast gerviefnum svo slæmt andar og hefur neikvæð áhrif á húð. Það er betra að kaupa sérstaka skó, en ef það er ekki mögulegt, þá hættir á þægilegum skóm með góðum bandbreidd.

Sérstaklega vöðva lífeðlisfræði

Til að skilja hvernig til almennilega þátt í gyms, hafa í huga að vöðva hópur samanstendur af hægur og fljótur trefjum. Í fyrsta lagi er ábyrgur fyrir skiptingu fitu, seinni - fyrir upptöku glúkósa. Fjölda og hlutfall vöðvaþráða sama og breytist ekki allt lífið. Áhrifarík forrit fyrir ræktina eru æfingar, á meðan á framkvæmd sem vöðvarnir verður í stöðugri spennu. Þegar við iðkum, eru vöðvaþræðir rétti og overstrain. Því fleiri vöðva verður strekkt, trefjar mun vaxa hraðar.

Hvernig á að taka þátt í gyms

Allir líkamsþjálfun ætti alltaf að byrja með upphitun, svo sem skokka - það er frábært hita upp vöðvana og undirbúa þá fyrir frekara nám. Þú þarft að keyra í 5-7 mínútur. Vertu viss um að muna þessa reglu, annars áttu á hættu að skaða heilsu þeirra. Eftir stutta hlaupa á hlaupabretti, hægt er að framkvæma teygjuæfingum. Þau eru fullkomin fyrir að ljúka líkamsþjálfun þína.

Helstu flókið fyrir byrjendur

Í fyrsta skipti sem það er betra að einblína á undirstöðu setja af æfingum til að ákvarða líkamlega hæfni þína. Grunnur áætlunarinnar fyrir byrjendur eru uprazheniya með "járn". Svona, þú þarft að undirbúa vöðvana fyrir alvarlegri sækir.

Tveimur vikum síðar, þjálfari ætti að segja þér hvernig á að gera í gyms um markmið heimsóknarinnar. Ef þú heimsækir ræktina til að halda vel á sig kominn, verður þú ná upp sett af æfingum til að stilla mynd - er algjörlega öðruvísi. Það er athyglisvert að svo flókið ætti að vera valin fyrir hvert gestur herbergi. þjálfun í gyms karla má byggja á nýtingu Kraftlyftingar og bodybuilding. Munurinn á þessum áætlunum er sá að bodybuilding æfingar fela í sér að Skilvirkustu mörg sett með þyngd og afl lyft - a lyfta mikið vægi lítið magn af tími.

Þjálfunaráætlun

Í ræktina þjálfun var skilvirkasta, þú þarft að ákveða með æfingum á mismunandi vöðvahópa. Flokkar fyrir byrjendur eru oft einfaldar æfingar með frjáls þyngd: ýta-ups, stuttur, lyfta fótunum, búkur, fótur þrýstir, lagði í brekku, deadlift, raflögn, krulla fyrir biceps, framlengingarsnúrur biceps. Í samlagning, the program fyrir ræktina fyrir byrjendur felur æfingar til að vinna út fætur og bak.

Æfing með frjáls þyngd eða á mismunandi simulators leyfa til að vinna úr ákveðnum vöðvahópa. Að auki eru þessir flokkar notuð til að breyta eða koma í veg fyrir áhrif af the hlaða á slasaður handlegg.

Grundvallarreglur og reglur þjálfun í sal

Í ræktina þjálfun hjálpað þér að berjast gegn umfram þyngd og stilla lögun, þú þarft að vita sumir af meginreglum og reglum um örugga og gagnleg æfingu. Áður en þjálfun ætti alltaf að athuga hvort álag er fastur vel að stjórna stöðugleika og heilleika snúru hermir. Einnig, þú þarft að fylgja ákveðnum reglum í starfi: að vera rólegur, þrífa upp eftir íþróttabúnað, ekki til að lyfta of mikið vægi og ekki vanrækslu á öryggisnet.

The tímalengd, krafti og röð

Rétt æfa í ræktinni byggist á þremur meginreglum: tímans, styrkleiki og röð af æfingum. Þú þarft að byrja að æfa með rannsókn á helstu vöðvum og síðan tekin fyrir minniháttar. Sérstaklega, ættir þú að byrja með því að ýta á að fara að mótun mjöðmum, baki, brjósti, Delta, þríhöfða, biceps, kálfa og framhandleggjum. Í þessu tilfelli, ef þú vilt að dæla ákveðna vöðva, þá þarftu að byrja með henni. Áhrif á niðurstöðu og fjölda lokið aðferða. Að minnsta kosti þú þarft að gera þrjú, og er talinn vera ákjósanlegur magn af 4-5 setur. Fyrir þá sem eru að byrja að fara í ræktina, getum við mælum með að gera í upphafi náms á öllum vöðvahópa, með að minnsta kosti tíu mínútur hvor. Með slíkri sömu nálgun og hálfan tíma þú getur unnið út alla vöðva.

Lengd og umfang æfingu sem bein áhrif á niðurstöðuna. Til dæmis, loftháð hæfni, sem einkennist af lágu styrkleiki, getur varað nógu lengi, en máttur er ekki mælt með að taka þátt í hæfni og hálfan tíma. Oft byrjendur held að því meira sem þeir æfa, því meira áberandi verður niðurstaðan. En í raun óhófleg hlaða leiðir til þreytu, sem er langur tími mun slá þig út af áætlun. Hlaða og lengd fundur fer eftir stýrikerfi þyngd, valið þjálfari áætlunarinnar, hraða á æfingum og hvíla á milli setur.

Hvernig á að velja rétt þyngd

Þyngd ætti að vera valið þannig að hægt er að framkvæma viðeigandi fjölda endurtekninga í hverjum hóp. Fyrir þróun krafti sem þú þarft að velja álag þar sem þú ert fær um að gera 2-7 reps fyrir massa þróun - álag 8-12 reps, mataræði og léttir rannsókn - álag, þar sem meira en 12 endurtekningar. Álag á æfingu ættu að vera í meðallagi, slökun ætti ekki að vera meiri en 40-60 sekúndur. Að þessu sinni er nóg til að endurheimta hjartsláttartíðni, og langur hlé á milli æfinga stuðla að "kælingu" vöðva, og sem afleiðing af útsetningu þeirra minnkar.

æfa útbúnaður

Frá réttmæti beitingu valds er ekki einungis afleiðing af þjálfun, en einnig öryggi þess. Mjög oft ungir íþróttamenn ranglega telja að fyrir hámarks áhrif er nauðsynlegt að taka mikið af þyngd og nota ýmsar hæfni búnaðar. En í raun og veru, skilvirkni þjálfunar fyrst og fremst áhrif kennslustund áætlanir og æfa útbúnaður.

Til dæmis, ef það er rangt að framkvæma stuttur, þá í besta falli að þú sért ekki blæðir mjaðmir, og í versta falli - skaði hrygg. Hvað annað ættir þú að íhuga að heimsækja ræktina? Fyrir karla, það er mikilvægt að vita almenn reglur gilda um allar æfingar með lóðum. Helstu einn er athygli á neikvæðum áfanga hreyfingu, það er, þessi áfangi er fram hægar en jákvæð. Við skulum segja, þegar framkvæma bekkur stutt er nauðsynlegt að logn lyfta bar, þá er hægt að lækka það á brjósti.

Hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í sal

Hver einstaklingur hefur einstaka líkamlega gögn. Það er ekki alltaf líkamlega hæfni er ákvarðað með aldri. Það eru ungir líkama veikburða, og það er fullorðinn og sterkur, og öfugt. Þess vegna velja ræktina með þjálfara - er hið fullkomna lausn. Sérfræðingur mun velja þinn þjálfun meðferð byggist á, fyrst af öllu, þinn líkamlega hæfni og aðeins þá - á þínum aldri.

Það er mjög erfitt að gera áætlun, að vita ekki hvað maður í herberginu. Hins vegar eru einfaldar reglur forritun fyrir byrjendur. Þjálfun ætti að byrja með upphitun - æfingu hjóli eða hlaupabretti. Því að það er nóg fyrir 7-8 mínútur. Á einni þjálfun sem þú þarft til að vinna út alla vöðvahópa. Hver æfing ætti að vera minnst fjórum aðferðum, og að minnsta kosti átta endurtekningar í hvert sett. Rest á milli setur - ekki meira en eina mínútu. Það ætti að vera 20-25 aðferðir. Ef í lok þjálfunar á simulators af krafti þarftu samt orku, getur þú hefur lokið við æfingu kyrrstöðu hjólið eða hlaupabretti, gefur það 12 til 45 mínútur.

dæla Iron

Þjálfun flókið fyrir sveiflu vöðva samanstendur af fjórum eða fimm leiðir, hver með 8-12 æfingum. Aðallega þátt í þremur sinnum í viku, þ.e. á dag. Meginmarkmið í þjálfun - hámarkshleðsla einstakra vöðvum frekar en útlim eða líkaminn í heild. Í þessu tilviki, hraður vöxtur vöðvaþráða er veitt. Þjálfunaráætlun skal breytt þannig að vöðvarnir passa ekki, þeir ættu alltaf að vera í ofspennu. Þetta er hægt að ná ef seinni nálgun, gera æfingar eins oft, hversu margir hafa styrk. Vöðvarnir sem þú vinnur með, ættir þú að sjá brennandi tilfinningu.

Algengustu mistök í ræktinni

Margir eru sannfærðir um að það sé nauðsynlegt að fylgja daglega eitt og sama þjálfun, en það er í raun vöðvarnir þurfa tíma til að jafna sig og hvíla. Daily lærdóm gef ekki möguleiki að endurheimta vöðva, sem þýðir að þeir munu aldrei öðlast meiri styrk og tón.

Gestir gyms kvarta oft um veikleika og laxity í líkamanum. Slík skilyrði til marks um skort á matvælum í líkamanum sem kemur með blóði. Þú þarft að auka blóðflæði, og þú verður að gleyma um veikleika og laxity. Árangursríkasta leiðin til að flýta blóðflæði í líkamanum er talið ákafar æfingar. Í þessum skilningi, hentugur eru flokkar með hjartsláttartíðni 140 slög amk þrjár klukkustundir á viku. Þetta álag er nóg að allur líkaminn fái nægilega næringu. Með slíkri andstuttur líkami líkamsþjálfun ham mun taka nokkra mánuði. Að auki, eins fljótt og þjálfun verða reglulega og oft, a sameiginlegur húð ástand muni bæta verulega.

Þú þarft einnig að skilja að sumir hjartalínurit verulegar breytingar er ekki hægt að ná. Auðvitað, þú losna við auka kíló, en það verður niðurstaðan? Aðeins styrktarþjálfun getur náð tilætluðum léttir, og alls kaupin aðlaðandi útlit.

Það er athyglisvert mikilvægi endurnýjun áskilur vatn í líkamanum. Á æfingu og við svita, og ef þú drekkur ekki vatn, þá þreyta mun koma snemma. Að auki, vatn hjálpar fjarlægja eiturefni, hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum liðamótum, flýta efnaskipti, koma í veg fyrir yfirlið og sundl.

rétt næring

Þyngd tap program í ræktinni nær ekki aðeins þjálfun, heldur einnig rétt mataræði. En jafnvel þótt tilgangur íþrótta - ekki þyngd tap, þú ættir samt lokið og jafnvægi næring, þannig að líkaminn fær nauðsynlega orku til að byggja upp vöðvamassa. Á sama tíma fylgja mataræði er ekki ráðlögð, þar sem lækkun á fæðu leiðir oft til brennslu prótein. Prótein skort, aftur á móti, leiðir til teygja, eyðingu vöðva og lækkunar á mýkt húðarinnar. Daglegt mataræði íþróttamaður þarf að vera til staðar prótein og kolvetni. Það er gagnlegt að borða magurt kjöt, korn (hrísgrjón, bókhveiti og hafrar), fisk, hnetur, ávexti og hunang. En á bakaðri vöru, gos og áfengi er best að alveg gleyma.

Eftir þyngd þjálfun er best að borða prótein mat. Til dæmis, eftir kvöldið æfingu í salnum fyrir matinn eru framúrskarandi grænmeti og kjúklingabringa. Slík mataræði stuðlar ekki aðeins að feitur brennandi, en einnig varðveislu mýkt vöðva.

Sem reglu, gym fyrir konur - er ein leið til að léttast. Því þjálfun dagar er mælt með því að takmarka neyslu á dýrafitu, útrýma úr mataræði feitur, saltur og sterkan mat. Þess vegna, í því skyni að ná tilætluðum árangri þarf að sameina bestu gyms með rétta nærandi máltíðir.