Hvaða áhrif miðað æfingar með lóðum? Árangurinn af mótstöðu þjálfun er það?

Á þessu stigi nokkuð vinsæl eru gyms. Fleiri og fleiri fólk að heimsækja þessa staði til að bæta mynd þeirra. Og það skal tekið fram að mikið vinsældir á sama tíma njóta æfingar með lóðum. Hvað er það vitað að næstum allir. Hins vegar ætti það að íhuga þau meginatriði sem tengjast þessari tegund þjálfunar. Og það er þetta mál er tileinkað umfjöllun.

Það sem einkennir styrktarþjálfun með lóðum?

Vegna þjálfunar á sér stað með því að nota þyngd, getur þú í raun að losna við umfram fitu. Mikil þjálfun er fjarlægt fleiri kolvetni en fitu. Það er einnig afleiðing af æfingum með lóðum er að auka efnaskipta þarfir lífveru. Jafnvel eftir aðeins eina æfingu sem líkaminn er hægt að skila innan nokkurra daga. Og þetta ferli er mjög frábrugðin þeim niðurstöðum sem hægt er að fá vegna lág-styrkleiki þolfimi.

Árangurinn af mótstöðu þjálfun er líka staðreynd að ekki aðeins eykur efnaskipti, en einnig haldið mikið lengur miðað við tegundir loftháð þjálfun. Þjálfun flókin, sem gerir ráð fyrir notkun á fleiri vörum, hjálpar líkamanum að fara í einstakri stillingu, sem er í fylgd með aukinn kostnað orku. Sem afleiðing af the skaði trefjum byrja að batna virkan. Í samræmi við það, það þarf meiri hvíld. Ekki gleyma um rétta fullnægjandi næringu.

Eins og þegar getið er, afleiðing af æfingum með lóðum er hraðari þyngd tap. Styrkur þjálfun, sem einkennist af stuttum ákafa sækir notar glycogen, sem virkar sem aðal orkugjafa. Og það er þessi þáttur hjálpar til við að losna við umfram fitu í nokkrum sinnum hraðar en með mataræði og hjartalínurit. Það skal tekið fram að til þess að byggja upp vöðva mun ekki virka vegna loftháð þjálfun. Og oft líkaminn fer að "borða" eigin vöðva trefjum, ekki feitur.

Hins vegar skal tekið fram að bæði þjálfun hefur sína kosti. Í þessu sambandi skal tekið fram að besta aðferðin væri að nota bæði þjálfun leikni í tengslum við hár-prótein fæði, miðlungs mismunandi hlutfall af kolvetni og fitu. Árangurinn af mótstöðu þjálfun er, eins og þegar nefnt, hröð feitur brennandi. Og í samsetningu með loftháðri aðferð er hægt að bæta.

Það sem þú ættir að vita stelpur?

Fjölmargar stelpur sem stunda íþróttir vettvangi, ekki mjög hrifinn af þjálfun þyngd. Þeir, auðvitað vitum við að vöðva er mjög mikilvægt að halda á tánum. Myndin af þessu verður bara fallegri. Hins vegar eru ladies alltaf stutt af tímanum. En ég vil léttast mjög hratt. Því konur og kjósa þolþjálfun. Hins vegar er það einföld leið sem getur hjálpað þér að brenna fitu hefur nýlega verið uppgötvað af sérfræðingum og valdið vöðvaspennu. Æfing með lóðum fyrir konur í þessari stöðu ætti að fara fram með lágmarks tíma til að hvíla á milli setur. Í þessu ástandi, umbrot mun fara í styrkt ham. Sömu röð, og mun brenna hitaeiningum mun hraðar.

Er það mögulegt að dæla upp fjölmiðla með auka þyngd?

Að sjálfsögðu, margir myndu vilja hafa gott þétt maga. Það skal tekið fram að helstu greina lögun af nánast öllum bodybuilders talið þröngt mitti. Það skapar nokkra kosti, þar á meðal við ættum undirstrika útliti.

Ef þú vilt fá þröngt mitti, þá þarft þú ekki að framkvæma kvið æfingar með lóðum. Í þessu ástandi, mitti getur aðeins aukið. Hins vegar eru ekki allir íþrótta sérfræðingar sammála þessari yfirlýsingu. Samkvæmt þeim, vöðvar í neðri bak, ásamt blöðum formi sérkennilegu vöðva corset mitti. Ef maður er að fara að gera þessar tegundir af æfingum eins deadlifts, stuttur, æfingar á teygja, þetta corset mun framkvæma stöðugleika aðgerðir. En til þess að gera hér að ofan æfingu, þú þarft sterk ýta á. Í samræmi við það, það er ekkert skrítið í því að tala um þá sem hafa veika kviðar vöðvi, er mjög langt frá hugsjón. Fyrir öllum þessum ástæðum, halda því fram margir sérfræðingar að það sé nauðsynlegt að framkvæma æfingar með lóðum á fjölmiðla. Annars mun verulega auka vöðvamassa lokað.

Það er þess virði að muna eitt reglu: ef þú vilt ekki mitti stækkað frá æfingum með auka þyngd, það er ekki nauðsynlegt að framkvæma mikla fjölda reps. Í þessu ástandi, mun það vinna eina einfalda reglu. Ef þú vilt auka afl, og verður að vinna með þungar þyngd, en með litlum fjölda endurtekninga. Fyrir auka vöðvamassa fjölda endurtekninga ætti að vera miðlungs.

Ekki gleyma að rokk ýta að byrja með hvers konar æfingum völd. Þú getur þá haldið áfram að mnogopovtornym og æfingar. Þetta verður gert í því skyni að fá léttir og auka þrek.

Æfingar með lóðum á fjölmiðla þar blár í andliti er ekki nauðsynlegt að framkvæma. Það mun ekki koma mikið vel í baráttunni gegn fitu lag sem liggur ofan á kvið vöðvum. Til þess að fá tilætluðum árangri, þú þarft að sameina styrktarþjálfun með loftháð. Einnig er nauðsynlegt að nálgast brjósti rétt.

Er það mögulegt að ná árangri niðurstöðu án þess að nota lóð?

Margir vita að aðeins þeir líkamsþjálfun sem eru með fleiri lóðum, getur hjálpað til við vexti vöðvamassa og auka styrk. Hins vegar er bara a gríðarstór tala af ástæðum, sem það er engin löngun til að æfa með fleiri lóðum. Og þetta er þar sem spurningin vaknar hvort það er sett af æfingum án lóða.

Þú verður andlit það - það er slíkt ástand, þegar maður getur einfaldlega ekki farið að borga gyms. Einnig eru þessir íþróttamenn sem þurfa ekki mikið vöðva. Þeir eru fyrst og fremst áhuga á að auka styrk og þol. Að auki, a setja af æfingum án lóða er hægt að gera nánast hvar sem er og hvenær sem er, að halda vöðvana tónn.

Tillögur sem þú vilt hlusta

1. Nálgun með fjölda endurtekninga. Fyrsta tækni er talin vera framkvæmd þjálfunar venjulega pakkað. Þú getur gert 50, 70 eða jafnvel 100 endurtekningar. Það er nauðsynlegt að framkvæma eins oft eins langt og krafta. Þessi tækni gerir okkur kleift að þróa þrek. Og jafnvel ef það er ekki að vaxa vöðvamassa, í því augnabliki þegar þú verður aftur að framkvæma þjálfun með auka þyngd, byrja vöðvaþræðir að breytast til hins betra mun hraðar.
2. The isometric spennu. Þetta er einföld samdráttur vöðvaþráða og viðhalda svo spennu án hreyfingar í nokkurn tíma. Þetta mun hjálpa til við að gefa vöðvunum meira "hreinsaður" form, sem áhrifin verða háð þeim svæðum sem geta ekki unnið út, framkvæma styrk æfingar með lóðum.
3. Það er nauðsynlegt að draga úr þeim tíma til að hvíla á milli setur í lágmarki. Þessi tækni mun flýta fyrir vexti af massa vöðva.
4. Þú getur gert byrðum af efni á hönd. Til dæmis, nokkrar bækur er hægt að setja á þeim tíma sem ýta-ups á bakinu. Á sitja-ups getur einhver sett á herðar hans. Það ætti að tengja ímyndunaraflið og þá verður þú að bíða til að ná árangri í myndun eigin líkama.
5. Framkvæma æfingar með lóðum eða án, geta aukið áhrif af rekstri eina útlim. Til dæmis, það er nauðsynlegt að reyna að veiða upp á einn handlegg. Auðvitað, í fyrsta skipti sem það er ekki allt að vinna. Hins vegar, með reglulegri hreyfingu er hægt að ná tilætluðum árangri.

Það eru önnur tilmæli, en þetta eru helstu. Ef þú verður að fara eftir þeim í þjálfun þeirra, tilætluðum árangri er hægt að ná jafnvel án þess að nota lóð.

Hvað þarf að hafa í huga, að taka þátt með lóðum?

Í því tilfelli, ef þú ert að þjálfa með viðbótar lóðum, verður þú að borga eftirtekt til að eftirfarandi grundvallarreglum:

1. Áður en þú byrjar þjálfun, það er æskilegt að finna þjálfara og mynda skýra áætlun. Og í þessu tilfelli er ekki að gegna hlutverki, hvers konar þjálfun sem þú ert að fara að framkvæma. Æfing með lóðum fyrir fætur, hendur, bak, fjölmiðla og svo framvegis. D. Þurfa rétta fullnægjandi nálgun. Og það þjálfarinn geti benda á villur og setja rétta tækni. Með þessari aðgerð er hægt að vernda þig frá meiðslum og slysum. The program er nauðsynlegt til þess að vöðvamassa eykst ekki ósamhverft.
2. Fyrsta skrefið er að ákvarða rétta þyngd. Þetta mun hjálpa vernda gegn a gríðarstór tala af meiðslum. Ef þú, til dæmis, mun framkvæma æfingar með lóðum fyrir fótum með lóðum of hár, þú getur teygja vöðvana, skemmdir liðum o.fl. Aftur, bara þjálfari er hægt að finna hið fullkomna þyngd á réttan hátt. Þegar sjálf-þjálfun ætti að byrja með lágmarks þyngd, þeirra aukast smám saman.
3. Það er nauðsynlegt að velja æfingar rétt. Nánast hvert tegund af þjálfun hefur eigin blæbrigði þess. Til dæmis, stuttur fer eftir stöðu á fæti á dýpt æfingu, hornið sem hrygg er staðsett, og svo framvegis. D.
4. Sem þarf til að hita upp áður en framkvæma þjálfun. Þessi regla er alhliða í hvaða formi hæfni. Ef vöðvarnir eru ekki að fullu hituð upp, þá eru þeir viðkvæmustu. Í slíkum tilfellum, það eykur líkur á meiðslum.
5. Það er alltaf nauðsynlegt að athuga búnaðinn þegar að vinna með frjáls þyngd. Allir lokka, læsingar og hömlur ætti að virka rétt. Þeir ættu að vera fastur. Ef eitthvað hverfur á æfingu, er hægt að meiða ekki einungis þú, heldur einnig umhverfis.
6. Engin þörf á að takast á við yfir eðlileg. Þú ættir alltaf að fylgja-upp þjálfunaráætlun.

Og annar þjórfé. Áður en þú byrjar að innleiða þjálfun með lóðum, er krafist til að standast læknisskoðun. Líkamleg þjálfun getur valdið margs konar bráð og æðasjúkdóma. Einnig getur verið af stað með fjölda brota, sem áður fólk ekki einu sinni giska á.

Það er nauðsynlegt að stunda meginreglu framsækið hækkun hlaða

Æfing með lóðum fyrir Vader kerfið felur í sér þörf til að framkvæma nokkrar grundvallarreglur.

Í fyrsta lagi, að auka styrk, úthald og vöðva stærð, þú þarft að vinna meira. Til dæmis, til að auka the láréttur flötur af afl sem þarf til að reyna að hækka öll hin miklu þyngd. Þrek eykst með því að minnka afganginn á milli setur. Í þessu tilfelli verður að auka fjölda endurtekninga. það er nauðsynlegt að auka vöðva stærð, að þjálfun kom með vaxandi alvarleika þyngd. Þessi meginregla er alhliða. Þeir ættu að taka mið af því að framkvæma æfingar eins að lyfta lóðum fyrir sláandi tækni, og aðrar gerðir af þjálfun.

Það tekur meginreglunni um einangrandi þjálfun og fjölbreytni

Á framkvæmd af ákveðinni hreyfingu á vöðvavef eru virk. Í því tilfelli, ef þú vilt að byggja upp vöðva, það þarf að vera einangraður frá öðrum vöðvafrumur. Þetta er hægt að ná með því að breyta stöðu líkamans á framkvæmd áætlunarinnar þjálfun. Þú getur einnig notfært sérstökum vélum.

Eitt af helstu skilyrðum fyrir vöxt vöðvamassa er margs konar æfingum. Við megum ekki leyfa líkamanum að venjast ákveðnu þjálfun. Fyrir vöxt vöðva þarf að vinna í ýmsum stillingum.

Meginreglur og forgangsmál pýramída

Fyrst af öllu er nauðsynlegt að vinna út veikja vöðva. Ef það er axlir, það er nauðsynlegt til að framkvæma ýmsar þrýstir á höfuð í upphafi þjálfunar þeirra. Og aðeins þá er hægt að byrja að framkvæma bekkur þrýsta á bekk. Með hjálp þessarar meginreglu er hægt að hámarkshleðsla axlir.

Þú ættir aldrei að byrja að æfa með hámarks þyngd. Í þessum aðstæðum, er hægt að fá slasaður. Byrja með lóðum sem eru jafn 60 prósent af hámarki. Run krefst nýja nálgun, sem verður 15 endurtekningar. Eftir að þú ættir að bæta við þyngd, draga úr fjölda endurtekninga. Þá þarft þú að taka þyngd af 80 prósent, sem gerir samtals 6 endurtekningum.

Hvaða önnur meginreglur ættu leiða, gera æfingar með lóðum?

Kalashnikov (sérfræðingar sem rannsaka þær tegundir þjálfunar orku) sagði að mest vel þekkt lögmál eru supersets. Kjarni þeirra liggur í hópi tveimur æfingum fyrir andstæðar vöðva þróun í einni nálgun. Til dæmis, eftir að krulla ætti að byrja að framkvæma "franska ýta á".

Einnig þekktu lögmáli sem er nægilega blandað setur. Í þessu ástandi, þú þarft að framkvæma tvær tegundir af æfingum sem miða að því að þróa einn vöðva hóp án þess að hvíla.

Ef þú gerir rétt eru þrjár tegundir af æfingum, sem leiddi vann einn vöðva hóp, án þagnar á milli setur þú að byggja upp vöðva verður mun hraðari. Triple sett mun hjálpa til við að þróa staðbundna þrek vöðvaþráða.

Er það mögulegt að framkvæma röð af hámarksþyngd hverrar endurtekningu? Í því tilfelli, ef þú ert í þessu ástandi er hægt að gera um 3 endurtekningar, restin ætti að vera stillt jöfn 45 sekúndur og síðan aftur framkvæma 3 endurtekningar. Aftur hvíla 60 sekúndur, eftir að framkvæma þjálfun. Þá restin ætti að vera um 90 sekúndur, sem gerir þá 2 reps. Sem afleiðing af langri röð með 10 aðferðir til að framkvæma. Slakaðu á í þessu ástandi þarf að auka styrk og magn vöðva.

niðurstaða

Meginreglur um framkvæmd slíkra æfinga er a gríðarstór magn. Í þessari yfirlitsgrein höfum aðeins talin nokkur af þeim. Hins vegar eru þeir talið nauðsynlegt. Því þjálfun ætti að vera að fullu mið af þeim. Þar að auki verðum við ekki gleyma því að æfing ætti að vera venjulegur. Aðeins í slíkum aðstæðum, æfingar með lóðum fyrir konur og menn munu gefa jákvæða niðurstöðu. Það er að óska þér góðs gengis í þínu sjálf-framför!