Dumbbell bekkur stutt vegna höfuðið: æfing árangur tækni

Dumbbell bekkur stutt vegna höfuðið - einangrun æfing sem miðar að því að við mótun þremur höfuð upphandleggsvöðvana. Einangrun - þess vegna vinna við aðeins eitt sameiginlegt, í þessu tilfelli olnboga. Mest af öllum vöðvum sem unnið lengi höfuð, sem ásamt tveimur öðrum fest þríhöfða bindi. Eins sveiflujöfnun bregðast upphandlegg (framan) og brjósthol (efri höfuð) vöðvum.

Kostir æfingu

Framkvæma dumbbell bekkur vegna höfuð, íþróttamaður getur treyst á tilteknum áhrifum:

1. Einangruð vinna miða vöðva, án íhlutunar annarra. Auðvitað, þetta er aðeins mögulegt þegar bær verkfræði framkvæmd.
2. Aukning í höndum. Eins og það er vitað, er það dælt þríhöfða hægt að ná þessu.
3. Þróun allra höfuð upphandleggsvöðvana vöðva.
4. Dæla Áhrif.
5. Nema þríhöfða meiðslum ef fremri búnt af axlarvöðva.
6. Brotthvarf jafnræði í þróun vöðva.
7. Auka stöðugleika olnboga og axlir.
8. Þróun sveigjanleika, virkni og hreyfigetu handleggja.
9. Meiri breytileiki, leyfa æfinguna heima.

flutningur tækni

Dumbbell bekkur stutt vegna þess höfði virðist vera einföld æfing, en í raun það hefur a tala af blæbrigði. Því vandlega íhuga ekki í veg fyrir framkvæmd tækni sína. Lítum á afbrigði með dumbbell meðan situr.

Fyrst þú þarft að sitja á bekknum og taka dumbbell. Það er æskilegt að bekkur var búin með bak stuðning. Lyfta dumbbell ætti vandlega með báðum höndum. Nú þurfum við að taka það þannig, eins og sýnt er á myndinni. Það er aðeins að ganga úr skugga um að olnboga (ef mögulegt) og lófar snúa inn á við. Þetta er í upphafsstöðu.

Á anda þarftu að hægt lægri skel á höfði, svo lengi sem armur snertir ekki biceps. Stansa á þessum tímapunkti í 1-2 sekúndur, það er hægt að hækka projectile útöndun upp, að reyna að vinna aðeins með neina helvítis upphandleggsvöðva. Endurtaktu þetta með fyrirfram ákveðnu magni af tíma og slaka áður en næsta nálgun. Nú þegar þú veist hvernig á að gera dumbbell bekkur vegna höfði meðan situr. En það er ekki allt.

tilbrigði

Í viðbót við ofangreinda klassíska útgáfu, dumbbell bekkur vegna höfuðið hefur nokkrar gerðir:

1. Bekkur Tvær hendur með tvö plötur (samsíða eða serially);
2. Press einn armur með einum skotsins;
3. Bench að standa (að tækni er frábrugðin útfærslu sem lýst er).
4. Dumbbell bekkur stutt vegna höfuð liggjandi.

Síðarnefndu valkostur er aðeins nákvæmari greina. Fyrst þú þarft að leggjast niður á bekkinn, fætur á gólfinu. Skotsins (eða skeyti, allt eftir fjalla um breytingar á æfingum) rís fyrir ofan brjóstinu. Þá er allt það sama og í fyrra æfingu - hreyfing höndum er ekkert öðruvísi.

Þessi útgáfa notar fjölda minniháttar nema þríhöfða vöðva: innri hluta Pectoral vöðva, the latissimus dorsi, rhomboid vöðva og gír.

mikilvæg blæbrigði

Til æfing skilað hámarks áhrif, það er þess virði að íhuga þessi atriði:

1. Öllu hreyfing ætti að vinna aðeins handleggurinn. Olnboga og axlir ætti að vera í kyrrstöðu.
2. Sleppa skeljar / skeljar stendur hægt, að reyna eins mikið og mögulegt er til að líða vöðvar vinna, ala upp, þvert á móti, það er nauðsynlegt fljótt.
3. Á lægsta punkti vera viss um að taka hlé til að leyfa vöðvunum að teygja. Hins vegar ætti það ekki að vera meira en 2 sekúndur.
4. Með stórum þyngd skotsins (mikilvægt fyrir stóra lóðum), henda henni upp í upphafi æfingarinnar getur verið lítið sveifla.