Dumbbell bekkur stutt: skilvirkari rannsókn á vöðvum

Nú, í því skyni að viðhalda góðu líkamlegu formi og viðhalda heilbrigðu lífi hefur orðið vinsæl íþrótt eins og bodybuilding. Það gerir þér kleift að þróa alla vöðva í hlutfalli, ekki sem sérhæfir sig í einhverri æfingu, eins og oft gerist, til dæmis, þegar skokka eða henda kjarna. Og vinsæll bodybuilding talið bekkur dumbbell eða Útigrill á mismunandi stöðum.

There ert margir afbrigði þrýsta. Þeir geta gert liggjandi, standandi, sitjandi upprétt eða sat á Incline bekkur. Hver af þessum æfingum eru byrði á ákveðnum hópi vöðva og gott fyrir allan líkamann.

Ólíkt stanga, bekkur dumbbell talin áhrifarík leið til þjálfunar, þar sem í þessu tilfelli vopn starfa á sama þyngd óháð hvert öðru. Þetta gerir þér kleift að vinna beggja betur að jafnri þróun þeirra, en asymmetry getur átt sér stað þegar lyfta lyftistengur.

Ýta á lóðum ljúga

Ýta á lóðum liggjandi þróar fremri yfirmaður axlarvöðva, miðhluta Pectoral vöðva og þríhöfða brachii (upphandleggsvöðvana). Minor vinna er gert með því að efri og neðri hluta Pectoral vöðva. Þessi æfing er ein af helstu bodybuilding.

Bekkur stutt með lóðum betri gæði vinnur út alla vöðva sem taka þátt í ferlinu. Að auki, hver hluti líkamans er aðskilin lóðum er hægt að lækka undir brjósti stigi, vegna þess að í þessu tilfelli er engin takmarkaður eins stangir háls.

Æfingar hjálpa til betri vinna út ekki aðeins á brjósti og þríhöfða en eins og á afturkreistingur er hægt að breyta stöðu höndum. Til dæmis, ef botn af the lófa snúi hvort að öðru, á hreyfingu þeirra er hægt að snúa 90 gráður þannig að efsti benda þeir voru beint til baka í átt að tá.

Bekkur stutt á Incline bekkur

Ýta á lóðum liggjandi á Incline bekkur þróar framan frá og miðju upphandlegg höfuð, miðju og efri vöðva brjósti og þríhöfða. Til að framkvæma það er nauðsynlegt til að festa í staðinn á horn 50-80 gráður á gólfið.

The horn af halla er valið þannig að vann með þeim hluta líkamans sem þarf meiri athygli. The nær lárétta stöðu er íþróttamaður, því minni vinna efri Pecs og deltoids miðill geisla.

Rétt eins og í tilviki a bekkpressu, getur þú verið með hreyfingum þínum með því að breyta stöðu á höndum. Þar að auki, þegar hendurnar eru öxl breidd í sundur, meira en að meðaltali vinna fyrir brjósti vöðva. Og ef í upp stöðu til að draga úr þeim saman, þá byrði mun falla á inni.

bekkur standandi

Dumbbell bekkur stutt standandi nánast ekki frábrugðin bekkpressu með lóðum sitja í fullu uppréttri stöðu. Það mikilvægasta í þessari æfingu - líkaminn verður að vera alveg enn, en það er í gangi aðeins vinna hendur. Hjúkrunar húsnæði sjálft ætti ekki að vera fyrir tveimur helstu ástæðum: þjálfun áhrif er glatað, og sæta hrygg, þar sem hættulegt hlaða.

Bekkur standandi ber af the hlaða á upphandleggsvöðvana, efri hluta af Pectoral vöðva og að meðaltali geisla axlarvöðva. Þar að auki, efri áhrif sæta trapezoid. Rétt eins og með aðrar gerðir af þrýstir, getur þú vinnur út lóðum mismunandi vöðvahópa með því að breyta stöðu höndum og fjarlægð milli þeirra efst. Því nær hendur hver öðrum, því meiri álag próf þríhöfða.

Þrátt fyrir þá staðreynd að dumbbell bekkur stutt er áhrifarík æfing, ættum við ekki gleyma barnum. Vegna þess að lóðum ekki leyfa hreyfing þynningu hendur á einn og hálfan eða jafnvel tvo axla. Á sama tíma, með því að nota breidd grip stangir er hægt að auka, þar sem helsta álag fer á brjósti eða axlarvöðva og þríhöfða er rekið í minna mæli.

Ef þú þarft að auka magn af vöðvum, er best gert í einni aðferð, frá 4 til 8 reps. Fyrir jafnri þróun með því að nota 8-12 endurtekningar. Og ef núverandi magn til að gera meira léttir ætti að vera beitt amk 15-18 endurtekningar. Á sama tíma, muna að heildartími á æfingu ætti að taka 40 til 65 sekúndur.