Fætur liggjandi ups: Búnaður, möguleikar æfingar, gagnlegar ábendingar

fet ups liggja í útafliggjandi stöðu - mjög áhrifarík æfing, sem miða að alhliða vöðva dæla kvið. Slík þjálfun hefur jafnan gripið alla hæfni áhugamenn. The aðalæð kostur er sá möguleiki að nýtingu byrjendur árangur hans án neikvæðar afleiðingar fyrir heilsu og veitingu auka álag á líkamann.

tækni æfingar

Hversu fljótt dæla fjölmiðla? Lyfta fótum liggja fyrir þessu skal fara fram í samræmi við viðeigandi tækni.

Fyrst þú þarft að sitja þægilega á gym motta, einmitt rétti líkamann. Rétta fæturna, þú þarft að setja hendurnar meðfram líkamanum, lófana niður eða að hluta til sett undir rassinn. Þannig að það verður tekið í upphaflega stöðu.

fætur liggjandi ups hægt að framkvæma ekki aðeins með beinum fótum, en með bogin hné, sem er léttur útgáfa. Mjöðm er mælt með því að herða miðlínuna. Ætti að halda áfram að hreyfa fyrr en hné verður á vettvangi brjósti. Í þessu tilviki, kviðar vöðvi að vera í fullri spennu.

Hlé um stund, ættir þú að fara aftur í upphafsstöðu. Til fljótt dæla stutt og mjöðm nóg til að ákvarða hámarks mögulega eigin líkama, til að finna út fyrir sig hæsta mögulega fjölda endurtekninga í eina nálgun.

algengar villur

Eins og með aðra þætti í þjálfun, yfirtaka á tæknilegum villum hér getur leitt til þess að veita ófullnægjandi álag á vöðvum, sem í framtíðinni mun hafa áhrif inharmonious þróun þeirra. Rétt framkvæmd æfingarinnar eru:

• lækka innöndimarrúmmáli lim og lyfta að anda frá sér;
• sköpun af litlu námundun á mitti strandleið þegar það er flögnun af grindarhol gólfið;
• stjórn á starfi kvið vöðvum, með öðrum orðum, að mat á eigin tilfinningar á þjálfun;
• samræmdu hreyfingar (alls konar lykla leyfa að hækka fæturna samkvæmt tregðu, frekar en að neyða ýta á).

afbrigði æfingar

Fyrir eigindlegrar rannsóknar á vöðvamassa liggja fótur lyftur má framkvæma með því að nota flókinn tækni. Á háþróaður íþróttamenn þjálfun ætti að nota vægi að vera klemmd milli neðri útlimum. Hægt er að nota lóðum, lóð, bolta, öðrum búnaði.

Flækt æfing leyfa líkamanum staðsetningu á sléttu bekk. Sveshennye útlimum eignast aukinn styrk, sem endurspeglast í aukningu skilvirkni í starfi.

Til betri gæðum dæla svæði abdominals, getur þú æfa með samstarfsaðila. Síðarnefndu ætti að veita viðnám gegn ganglimum á að lyfta sinni upp.

gagnlegar ábendingar

Það eru nokkrir punktar sem þú ættir að borga eftirtekt, að gera fótur lyftur en liggjandi:

1. Til að auðvelda þjálfun, byrjendur ættu að veiða hendurnar fyrir aftan sófa, hægindastól, önnur húsgögn sem haldist stöðug.
2. Á æfingu "fótur lyfta liggjandi", það er þess virði að hafa nokkur útlimi boginni stöðu. Ljúka úrbóta þeirra mun hafa hámarks álag á mjöðmum og kvið.
3. Ef í starfi er mikilvægt að nota allar kviðar vöðvi, það er mælt með að gera tilraunir með uppeldi mjaðmagrind upp. Það ætti að vera seinkað um nokkrar sekúndur í efstu stöðu eða gera lítil jiggle neðri hluta líkamans.

í niðurstöðu

Hækkun fætur lá - afar áhrifarík tækni sem leyfir þér að fjarlægja fitusöfnun á kvið svæði og innan nokkurra mánaða að skerpa á fullkomnun léttir stutt. Fyrir sýnilegum árangri aðalatriðið - er reglulega að grípa til þjálfunar, vinna samkvæmt rétta tækni.