Muscle sveiflujöfnun: Blanda æfingar, skilvirkni og umsagnir

Á hverjum degi maður gerir fullt af mismunandi hreyfingar. Og á meðan hrygg er haldið í rétta stöðu. Hvað ver það frá ýmsum meiðslum? Þessi aðgerð er úthlutað til vöðva sveiflujöfnun. Því miður eru flestir ekki nægilega þróað. Er það mögulegt að þjálfa þá? Og hvernig?

Hvað eru sveiflujöfnun?

Í mannslíkamanum seyta tveimur vöðvahópa: vélar og sveiflujöfnun. Í fyrsta lagi er ábyrgur fyrir hreyfanleika einstakra hluta líkamans.

Sveiflujöfnun - hópur af vöðvum sem halda líkamanum í ákveðinni stöðu (þeir taka ekki þátt í hreyfingu) og vernda gegn ýmsum tegundum af skemmdum.

Þessi flokkur inniheldur:

• kviðar vöðvi (þversum, beint áfram);
• rassvöðva (lítil, miðlungs);
• adductors;
• podkostnaya;
• læri vöðvi (the yfirborð að aftan);
• rostral-öxl.

Vöðvar varðveisluefni eru nægilega djúpt lög af mannslíkamann. Þau einkennast af litlum stærð. Hins vegar mikilvægi þeirra minnkar ekki með þessu. Þau virka sem þeir framkvæma er svo mikilvægt, sérstaklega fyrir íþróttafólk sem ekki koma ekki efast jafnvel nauðsyn þjálfun þeirra.

Þarf ég að þróa þá?

Að sjálfsögðu byrjandi það er alveg eðlilegt spurning: "Hvað er þjálfun vöðva sveiflujöfnun?"

Ef við tölum um íþróttir, þessi dúkur framkvæma margar lífsnauðsynlegar aðgerðir. Til dæmis:

1. Ski Racer til að halda jafnvægi undir áhrifum af ýmsum þáttum, notar það sveiflujöfnun.
2. Þessir vöðvar hjálpa í þjálfun þyngd til að lyfta meira vægi. Þegar bekkur staðið, sama hversu vel þróað með neina helvítis upphandleggsvöðva, öxlum, byrði fellur aðallega á loin klút sem styðja húsnæði.

Ekki er síður mikilvægt er þessir vöðvar í daglegu lífi:

1. Walking, klifra stigann þurfa viðhald jafnvægi. Til að gera þetta, þarf bara ákveða kraft.
2. Kyrrsetu lífsstíl leiðir til alvarlega verki í bakinu. Þjáist leghálsi óþægindi fannst í brjósthol svæðinu, sem gerir sig fannst loin. Læknar segja að slík sársauka ráðist af vanþróun þeirra sveiflujöfnun, sem eru ekki fær um að halda hrygg almennilega.
3. Flestir dreymir um fallega vöðva léttir. Sérstaklega málið kvenna tekur. Að veita léttir líkamann, er ekki nóg til að taka þátt í yfirborðskennt vöðvum. Það ætti ekki að vera gleymt að ramminn er mynduð vöðva sveiflujöfnun. Það er því nauðsynlegt að gæta þjálfun fyrir þá.

Og nú líta á the árangursríkur æfingar sem leyfir þér að styrkja þessi vöðvahópa.

Æfing "Plank"

Taka afstöðu og ef tilbúinn til að vatt úr gólfinu. Armar ætti að vera beint. Ekki SAG ekki í bakinu. Í þessari stöðu, þú þarft að bíða í nokkrar mínútur. Þú ættir að finna vöðvana spenntur upp inni. Þessi stöð ræma. Það er mikill þjálfar vöðva í hrygg sveiflujöfnun.

Æfingar byggjast á "bar" má breyta, flókið eins og þeir undirbúa íþróttamaður:

• Borðinn með áherslu á olnboga;
• áhersla á olnboga og lyfta einn fótinn;
• hlið standa;
• reiða sig á einn handlegg / fótlegg.

Complex "Kreista"

Framkvæma hverja æfingu í ýmsum tilbrigðum:

1. Sviðsetning hendur. Á ýta-ups er hægt að dreifa sundur efri útlimi. Ekki síður árangursríkar verður dælt til vöðva, ef hendurnar eru sett nálægt ( "engisprettur").
2. Sviðsetning fætur. Framkvæma hverja æfingu fyrir ganglimum breiða breiður á stall. Nú nota þrönga mótun fótum. Lean ganglimum á bekknum. Prófaðu ýta-ups meðan lyfta einn fótinn.
3. Óstöðug stuðning. Þessar æfingar eru mælt fyrir fagfólk. Þú getur treyst á höndum eða fótum reipi.

Þú þarft að finna eins vinna mismunandi vöðva sveiflujöfnun: bak, kvið, læri.

Æfing "Hústökumaður"

Fyrir slíkum bekkjum þar sem það eru mismunandi afbrigði:

1. "Pistol". Framkvæma stuttur á einum fæti. Til að flækja hægt að setja annað flugstöðinni á stöðugum grunni eða óstöðug. Nota TRX-lykkja eða hliðstæður þeirra.
2. Hefðbundnar stuttur. Æfingin er gerð á tveimur fótum. Hins vegar nota þröngan eða óstöðug stuðning. Þú getur digur um Bosu (jarðar).

Complex "rassvöðva brú"

Þetta er frábær æfing sem mun hræða vöðva í hrygg sveiflujöfnun, sitjandi, kvið.

Grunnurinn afbrigði skiptist þannig. Liggja á bakinu. Hands - lófana á gólfið, meðfram líkamanum. Fætur boginn á hné, fætur þrýsta á gólfið. Án þess að taka höfuðið og herðar, lyfta mjaðmagrind. Haltu þessari stöðu í nokkrar mínútur.

Ítarlegri íþróttamenn geta flækt æfinguna:

• reiða sig á aðeins einum fæti;
• Nota hækkun (bekkur, óstöðug stuðning) fyrir neðri útlimum.

Æfing "Mahi fætur"

Til að framkvæma slíka flókið liggur á hliðinni, sem hvílir á olnboga hans. Lyfta fætinum. Þú getur gert æfingar beint eða bogið útlimum.

Þú verður að finna hvernig spenntur vöðva í læri.

Æfing "instep"

Upphafsstöðu - standa á fjórum fótum. Hvílir á hné og olnboga. Fylgja hækkun á einum fæti. Þá endurtaka hinum endanum.

Mahi fætur framkvæma bæði bókstaflega og í boginni stöðu.

Æfing "Hjólbörur"

Þetta flókna felur ganga eingöngu á höndum (fótum verður að styðja aðstoðarmaður). Í þessu tilfelli verður þú að færa það fram og til baka. Til að flækja slíka iðju, aðstoðarmaður íþróttamaður getur haldið aðeins einn fótinn. Þetta flækir verulega möguleika á að halda líkamanum í rétta stöðu. En á sama álag á vöðva sveiflujöfnun það er einfaldlega colossal.

Það er tekið eftir því að æfa "Hjólbörur" vekur alltaf tilfinningalega bakgrunn íþróttamaður. Að auki flókið er hægt að gera á þeim tíma til að kynna það sem Baton.

Complex, þjálfar vöðva í bak sveiflujöfnun

til að styrkja corset æfingar gerðar á gólfinu, liggjandi á maganum.

The flókið inniheldur:

1. Skiptis, (bæði) brýtur í burtu frá yfirborði hæð höfuð og fætur með brjóstinu. Hreyfing gerðar án tafar í efri stöðu. Þá aftur eru lítið stöðva það á toppinn.
2. Af gólfinu hægri handlegg og vinstri fótinn. Vertu viss um að sitja lengi. Þá niður á gólfið. Endurtaka fyrir vinstri handlegg og hægri fæti.
3. Liggjandi á gólfinu líkja sund tækni.

Besta þjálfun, þróa stabilizer vöðva

Umfram það var kynnt flókið, þar sem árangur íþróttatækjum ekki krafist. Hins vegar hafa sumir sérfræðingar þróað simulators sem leyfa að bæta æfingar fyrir vöðva í sveiflujöfnun.

Áhrifaríkasta:

1. Bosu. Þetta er sérstakt hermir hálfkúla. Það hefur teygju "hvelfing". Æfingar eru gerðar á það í stöðu sitjandi, liggjandi, standandi (ein / tvær fætur). Þessi pallur er alveg óstöðug. Til að viðhalda jafnvægi á meðan á það er nauðsynlegt til að hafa nánast alla vöðva gelta vefjum.
2. Fitball. Það er vinsælt aukabúnaður fyrir íþróttir. Það er stór hopp boltinn. Það er hægt að setjast, leggjast niður eða halla á það. Hins vegar mun hann halda áfram að vera vals burt. Þetta hermir er notað til að ýta (það verður stuðningur fyrir fætur), sveifla fjölmiðla.
3. Medbol. Það er einnig nefnt læknis boltanum. Mál medbola verulega minna feetball. Það líkist körfubolta. En það er frábrugðið merkjanlegur þyngd - frá 1 kg til 27. Nota medbol Dip, flækjum að ýta.
4. TRX lykkja. Fullkomlega umboðsmaður styrkir vöðva sveiflujöfnun. Þetta fjölhæfur hermir þróar þrek, styrk, bætir samhæfingu, jafnvægi og jafnvægi form. Notkun hermir, getur þú flækt ýmsar æfingar.

Umsagnir manna

Þróa vöðvum sveiflujöfnun getur verið á hvaða aldri. Slík þjálfun mun henta börnum, þeir vilja vera a mikill stuðningur við fullorðna, mun koma Ómetanlegur ávinningur á eldri einstaklingum. Fólk benda til að þróun stöðugleika vöðvar geta verulega styrkja corset aftur. Og þetta, aftur á móti, frjáls fólk frá óþægilega verki í bakinu.

En þrátt fyrir augljósa kosti, hafa þessi kerfi ákveðnar frábendingar. Því fólk sem hefur vandamál með liðum eða hrygg, það er mikilvægt að hafa samráð við þar til bærum lækni.