Sterk læri, sitjandi falleg

Falleg kona Hip vakti alltaf athygli fólks í kring. Konur á öllum aldri vilja hafa hert mynd, sérstaklega fætur og rasskinnar.

Strong mjöðm, falleg og mjótt fætur - þetta er fyrst og fremst afleiðing af reglulegri þjálfun.

Til að ná tilætluðum áhrifum ytri áður en þú byrjar á bekknum, þú þarft að læra virkni í vöðvum fótur og rasskinnar sérðu hvernig hreyfingar sem þeir eru að ræða.

Á hverjum degi, fætur og rasskinnar taka þátt í hreyfingu einstaklings og hjálpa til að gera mismunandi hreyfingar. Til dæmis, það er að ganga, klifra stigann, rísa upp frá stólnum og lækka hana.

Árangursrík þjálfun felur í sér notkun hámarksfjölda vöðvaþráða. Til að gera þetta, þú þarft að vita hvar þeir eru og hvernig á að nota þær í raun í þjálfun. Falleg læri og sitjandi - afleiðing af reglulegri hreyfingu.

Uppbygging rassvöðva vöðvum

The gluteal vöðvar eru á vöðvum í neðri útlim beltinu (utan hópsins).

Stór rassvöðva líkist demantur. Það er gróft og öflug, þykkur allt að 2-3 cm. Þetta vöðva tekur þátt í rétta Bent búkur, nær mjöðm, á sama tíma að snúa henni inn.

Gluteus medius vöðva staðsett undir gluteus maximus, líkist þríhyrning. Það er þykkur þökk sé tveimur lögum af vöðvaþræðir.

Gluteus minimus vöðva í lögun er svipað og að meðaltali, en það er miklu þynnri.

Bæði vöðvar taka þátt í brottnám á læri. Framan geislar bæði vöðva snúa lærið inn aftur - út á við. Ásamt gluteus maximus þátt í framlengingu skottinu.

Frumu- og læri. Fallegt sitjandi fyrir nokkrum æfingu

Til að bæta lögun fætur og rasskinnar, til að losna af frumu, það eru nokkrir möguleikar. Besta leiðin til að stilla mynd - er æfing.

Æfingar, sem felur í fótinn vöðva og rasskinnar, bæta vöðvaspennu. Regluleg hreyfing 3-5 sinnum í viku mun leyfa mánuði til að sjá árangur í speglinum fyrst, og það er að passa og grannur mjöðmum, falleg og fyrirtæki sitjandi.

Árangursrík æfingar fyrir vöðva fótur og rasskinnar

Áhrifaríkasta æfingum fyrir þjálfun - undirstöðu. Þeir taka þátt í starfi nokkurra hópa vöðva. Í viðbót við þessar æfingar er hægt að einangra, þar sem aðeins gluteus vöðvarnir eru að vinna.

stuttur

Þessi æfing er hægt að gera heima eða í ræktina. Upphafsstöðu - standa, fætur á breidd mjaðmagrind, fætur tær snúi fram, hendur yfir höfuð, hné - í hönd. Á anda þarftu að hægt að byrja að falla niður, en halda baki beinu. hnén ætti að vera fyrir ofan fætur, mjaðmagrind kölluðu.

Niður lágt er nauðsynlegt að lærin eru að minnsta kosti samsíða gólfinu. Það er mikilvægt að halda höfðinu beint, augun beint áfram.

Krjúpa niður á anda frá sér til að fara aftur í upprunalega stöðu.

Framkvæma 20-30 endurtekningar í 2-3 setur.

Í þessari æfingu er hægt að vinna án þess að frekari byrðar, bæta hverja líkamsþjálfun reps. hægur - hraða framkvæmd.

Þessi æfing mun hjálpa að losna af frumu og herða lærið. Fallega fætur með henni.

lunges

Æfingin hefst frá sama upphafsstöðu sem fyrri (sem þú getur sett hendurnar á belti).

Halda fjarlægð milli fóta, þú þarft að taka skref fram á við og falla í slíku ástandi að fótur læri, sem stendur fyrir framan, samsíða gólfinu. Í þessu tilviki, hné á fæti ætti ekki að skipta tá á fæti. Milli lærlegg og tibia á báðum fótum ætti að vera um 90 gráður.

Lunges best að gera einn í einu fyrir hvern fótinn 10-20 endurtekningum, 2-3 setur. Ef fyrirfram er erfitt að framkvæma, það er hægt að taka skref til baka. Andaðu að gera í lok skrefs, anda frá sér - fara aftur í upprunalega stöðu.

Þökk sé þessum tveimur ströngum æfingu fallegum konum læri og rasskinnar mun alltaf vera hertar.

Leg lyfta ups á framhandleggjum

Á kné og framhandleggjum, anda frá sér til að gera slow lyftur fætur upp í stöðu þar sem læri og aftur verður á sömu línu. Ekki leyfa hreyfingu á mitti. Sokkurinn fótur er hvolfi hæl - loft. Framkvæma 20 endurtekning á hverjum fæti fyrir 2-3 setur í.

Lyfta fótunum liggjandi á hlið

Liggjandi á hlið hans, líkama og fætur - einni línu. Neðri armur undir höfði, yfirhöndinni - framan á gólfinu, það hjálpar til við að viðhalda jafnvægi. Á anda frá sér, framkvæma uppfærslu fætur - 20 reps í 2-3 setur, gera rólega.

Allar æfingar sem þú getur byrjað að gera til 1 nálgun, smám flækja álag á mjöðmum. Fallega fætur og rasskinnar hert - þetta er afleiðing, sem þú munt örugglega ná.