Longissimus dorsi og verksvið hennar. Hvernig á að byggja langa bakvöðva

Bakvöðva er eitt af mikilvægustu, þar sem þeir taka mest af álaginu í fullt af hreyfingu. Sérstaklega mikilvægt það gefur bodybuilders sem hún hjálpar til við að bæta útlit og gefa líkamanum V-laga útlit. Þróun á bakvöðva stuðlar að réttri líkamsstöðu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem eyðir miklum tíma í tölvunni.

aftur einnig gegnir lykilhlutverki í framkvæmd helstu æfingum Kraftlyftingar og Lyftingar. Því meira íþróttamaður þróast aftur vöðva, því meiri þyngd og það er hægt að hækka, hvort sem það er skíthæll, ýta eða réttstöðulyftu. Í seinni mesta álag tekur langan bakvöðvana. Það er ábyrgur fyrir flexion og framlengingu á skottinu. Þessi grein mun fjalla áhrifaríkasta æfingar fyrir langa vöðva aftan.

A hluti af líffærafræði

Lengd bakvöðva eru nokkrar af helstu æfingar á flexion og framlengingu á skottinu. Þau eru staðsett meðfram allri lengd bak, að vera í nálægð við hryggsúluna. Lengd vöðva fest við hrygg, spjaldbeinsvæng og undirstaða af the höfuðkúpa með hjálp sinum. Virkja þá vinna með því að nota slíka æfingum eins hyperextension, dauður stangir og þess háttar, sem lýst er hér að neðan.

Að auki, lengd umlykur fjölda annarra mikilvægra vöðvum, sem fela í víðasta og stóra umferð. Latissimus eru nýtt til að í meira mæli þegar á að lyfta og halla og þrýstispindildrif stangir og er staðsett í lendarhrygg svæði. Teres helstu vöðva staðsett nær miðju bakinu, og eru notaðar af svipuðum æfingum.

Næst skaltu halda áfram að lýsingu á æfingum sem hægt er að styrkja og auka styrk og magn af löngum vöðvum í bakinu.

hyperextension

Þú verður að nota sérstaka hermir að þjálfa lendarhrygg. Er raðað þannig að neðri rollers eru fastir rétt ofan við fætur og búkur hermir notað er til að falla svigrúm til mjöðmum.

Upphafsstöðu eftir - hendur yfir á bak og búkur er beinn er beint, án beygjum.

Ætti lækka líkamann þar til því augnabliki þegar það fer að gæta lítið teygja í mitti svæði. Eftir hámarks lækkun á líkamanum aftur í upprunalegt stöðu og endurtaka þessa hreyfingu í allt að 20 sinnum í hverjum 5 setur.

Þú getur líka notað vægi þegar framkvæma klassíska virtist of auðvelt. Nota smá meiri vöðva hjálpar örlítið breyta framkvæmd æfingarinnar, þar sem líkaminn er ekki bara að fara niður, en rís hámarks hæð.

Hlíðum stöng

Brekkur með Útigrill á herðum þínum langa vöðva starfa sem mikilvægur. Á hlaupa tíma, hnén ætti að vera örlítið boginn, og brekkur þarf að gera áður en þegar líkaminn verður nánast samsíða gólfinu.

A lykill hellir af þessari æfingu er að fretboard þyngd með pönnukökum var ekki of mikill, og verður að minnka þessi áhersla á lengd vöðva og allt álag mun fara í aftari lærvöðva svæði.

Meginreglan um framkvæmd hlíðum með Útigrill á herðum þínum er eftirfarandi: það er nauðsynlegt til að framkvæma 4 sett af 10 endurtekningum hvor.

Í tilviki ná góðum árangri í brekkunum með bar er hægt að fara á sömu tilhneigingar, en aðeins í sitjandi stöðu. Þyngd projectile í þessu tilfelli ætti að vera lítið minni og fjárhæð þjálfun mun auka allt að 15 endurtekningum í 5 aðferðum.

dauður Rod

Rod æskilegri þyngd ætti að vera fyrir framan. Taktu skel er nauðsynlegt svo að stangir háls var nokkrar tommur frá fótum og grip ætti að vera örlítið meira en breidd herðar. Þú þarft að setjast niður, og þá hægur hreyfing og bognar lóðum sínum aftur að lyfta upp með spennu dorsi svæði.

Það er einnig skírskotað og aftan vöðvar læri, en öll byrði ætti ekki að fara aðeins til þeirra. Til að hlaða þessu móti ekki eiga sér stað, það er nauðsynlegt að fylgjast rétta frammistöðu búnaði æfa sem þegar hefur verið lýst hér að framan.

Þegar lækka uppsveiflu þarf að lækka það í gólfið og snerta aðeins þá gera nýtt endurtekningar. Í þessari braut háls ætti að fylgja í lóðrétta stefnu sem þegar lyfta og á meðan lækka. Ekki reyna að lyfta háls með tregðu, með aðeins kraft djúpum langa bakvöðva.

Þegar velja breidd fótum skilnaði skal taka mið af persónulegri tilfinningu, þar sem sumir vilja vera öruggari að framkvæma með því að setja á herðar, en fyrir aðra til þess fallin Sumo stíl, þar sem fætur sett upp í sundur.

Að auka magn og styrk bakvöðva þú þarft að gera að minnsta kosti 4 sett af 6 reps hver.

draga

Taktu bar til þægilega breidd. Fæturnir ættu ekki að snerta gólfið, og líkaminn ætti að vera fullkomlega rétta. Nú klifra upp að því augnabliki þegar hakan mun snerta þverslána, og halda í þessari stöðu í að minnsta kosti eina sekúndu. Eftir það niður og endurtaka svipaða hreyfingu.

Það ætti að endurtaka toga á barnum 10 sinnum í 5 settum. Þessi æfing er mikil hjálp í því hvernig á að dæla upp langa bakvöðva.

Tengill háls á höku

The skottinu ætti að leiðrétta, sem bar er í höndum leiðrétta með a breiður grip. Þynna olnboga hönd og lyfta háls á höku stig, stífla efst fyrir eina sekúndu, og þá hægt lægri skel í upprunalega stöðu. Gera að 15 endurtekningar af þessari æfingu er 5 aðferðir.

Til að setja hreim á bakvöðva og einkum á lengd, það er nauðsynlegt að velja viðeigandi þyngd projectile. Ef á æfingunni álag á bak líða illa, það er nauðsynlegt að aðeins aukið vægi og bæta við allt að eins lengi og við að lyfta uppsveiflu mun gæta um allt bak spennu.

niðurstaða

Allar æfingar sem lýst er hér að ofan mun hjálpa til við að styrkja langa vöðva í baki, þannig að bæta almennt setji, auk auka magn þeirra eða völd.

Það er ekki nauðsynlegt að taka upp of mikið af projectile þyngd, og það getur aðeins meiða bakinu og valda slíkum sjúkdómum sem intervertebral kviðslits.