Stuttur með lóðum: Kostir og eiginleikar framkvæmd tækni

Sérhver stúlka dreymir um ávöl sitjandi hert, sem mun vera allir þröng föt. Og þú hefur sennilega heyrt að hnébeygjur með lóðum eða lóðum tryggja góða niðurstöðu. En, því miður, ekki allir vita langt að almennilega framkvæma æfingar með lóðum. Jafnvel einföld digur ætti að vera vandlega, fylgjast tækni. Annars er hægt að meiða þig og vera alvarlega slasaður.

Tegundir stuttur með lóðum

Stuttur með lóðum, eða eins og þeir eru kallaðir Muffinsmót stuttur - fjölhæfur æfingu. Hentar fyrir bæði nýliði íþróttamenn og sérfræðinga. Það er miklu auðveldara en líkur á breidd. Það eru til nokkrar gerðir af sitja-ups:

• Classic - lóð á hliðum eða í kringum axlir.
• Með skeljar milli fóta hans.
• Front - þyngd á brjósti hans.

Það fer eftir æfingu í uppnámi út mismunandi vöðvahópa. Svo áður en þú ákveður hvaða tegund af stuttur með lóðum til að gera, hugsa um hvað þú vilt vinna.

Hvaða vöðva er að ræða?

The gagnlegur hlutur til gera stuttur með lóðum fyrir stelpur sem dreymir um bindandi og stífum rass. Eftir allt saman, rassvöðva vöðvarnir mest virkur að vinna í þessari æfingu. En það er ekki allt sem auðvelt. Það fer eftir staðsetningu lóðanna eða lóðum, álagi á ákveðnum vöðvahópa. Og sitjandi þeirra þrjú: stór, miðlungs og lítill.

Í fyrsta lagi er ábyrgur fyrir upphæð. Það setur lögun og stærð ljúffenga hluta líkamans. Medium og lítil rassvöðva vöðvar vinna aðallega í brottnám fótum til hliðar. Þau eru ábyrg fyrir smartness prestanna. Eins og þú geta sjá, þú þarft að þjálfa þá jafn vel. Annars, þú munt ekki sjá fallega mynd. Í viðbót við rassvöðva vöðvum meðan stuttur með lóðum og æfa biceps þínum, þríhöfða, quadriceps og vöðva aftan. Með því að framkvæma þessar æfingar, drepa þú tvo fugla í einu höggi: asninn tightens og styrkir bakið.

tækni Digur

Fyrir hverja tegund sem hefur eigin digur tækni hennar. Ef þú hefur fylgt öllum reglum, æfa framleiða mjög fljótlega árangri. En það er nauðsynlegt til að gera mistök, og þú gætir verið meiddur fyrir líf. Því að framkvæma stuttur með lóðum sem eru nauðsynlegar til að byrja undir eftirliti þjálfara eða reynslu fitnessista. Hún stuttur tækni er alveg einfalt. The aðalæð hlutur er að fylgjast með stöðu líkamans. Bakið á að vera beint, fætur sett öxl-breidd í sundur og hné örlítið boginn.

Meðan á sitja-ups þurfa að vera örlítið halla hámarks inndregin sitjandi að finna spennu aftan á læri. Í engu tilviki draga ekki blað. Bringan á að vera beint. Horfa út fyrir hnén. Þeir verða að vera slétt við lína af sokkum. Ef hné eru næst, þá er æfa útbúnaður er brotinn - það er hætta á að skaða liðum. Það er einnig mikilvægt að hællinn er ekki föst á gólfið, annars áttu á hættu að missa jafnvægið.

Það fer eftir tegund af hnébeygjur mismunandi hátt til grip skel:

1. Classic stuttur er hægt að gera með einum eða tveimur lóðum. Ef á æfingu þú notar eina skel, þá setja það á trapeze og halda með báðum höndum. Með tveimur lóðum, eru hlutirnir svolítið öðruvísi. Þeir þurfa að hvíla í botni herðar. Frá þessari stöðu, þú getur einnig framkvæma stuttur með lóðum yfir höfuðið, sem mun hjálpa styrkja vöðva í handleggjum.
2. Stuttur með lóðum milli fótanna - er skilvirk leið til að dæla djúpt vöðva í rassinn, aftur og aftur á lærum. Projectile í þessu tilfelli verður að taka með báðum höndum. Það er best að nota í staðinn eða vettvang sem það er þægilegt standa að digur var magnaðasta.
3. Framan stuttur. Þau eru flóknustu allra. Það krefst mikils af styrk, færni og styrk. Þyngd í þessu tilfelli er haldið fyrir framan hann eins nálægt líkamanum á vettvangi brjósti.

Notkun sitja-ups

Í viðbót við beina ávinning, stuttur með lóðum fyrir rassinn hefur aðra kosti. Fyrst og fremst er það athyglisvert að betri heildarlifunar líkamsrækt. Reyndar, á þessari æfingu virkar nánast hvert vöðva, þar á meðal fjölmiðla. Daglegt Afkoma stuttur hjálpa til að vinna út vandamál svæði, bæta þrek og styrk hagnaður. Það mun gefa hugrekki. Jafnvel ef þú æfa án versnunar áhrifin verða. The aðalæð hlutur til að setja tækni, og þá láta undan í stuttur með lóðum tveimur eða einu, eins og þú vilt. Forvitinn nóg, digur með versnandi áhrif á hormón. Þeir stuðla að þróun á testósteróni - a vaxtarhormóni í vöðva.

skaða stuttur

Kostir þess að stuttur með lóðum er undeniable. En stundum æfing gæti meitt. Til dæmis, ef þú ert læknisfræðilegar frábendingar við álag á hné samskeyti, bak eða öðrum hlutum líkamans sem ber ábyrgð á farminum dreifingu fyrir digur, skal hafa samráð við sérfræðing. Þú gætir þurft að yfirgefa þessa æfingu að öllu eða að velja bestu álag, svo sem ekki að vera meiddur. Og auðvitað, í bága við búnað skemmdir á liðum og vöðvum einfaldlega colossal. Það er rangt hlaða dreifingu, skarpur jolts eða jerks geti verðlaun þig hvers konar skemmdum frá sprains og stofnar til alvarlegra brota. Það er ástæðan betra að setja tækni af hústökumaður undir eftirliti kennara.

tillögur

Vertu viss um að hita upp og teygja vöðvana okkar, áður en þú byrjar að æfa með lóðum. Borga sérstakur eftirtekt til hné og fætur. Halda aftur beint, ekki vagga ekki. Og allir hreyfingar eru gerðar án jerks. Stjórna ýta á. Það verður að vera stressandi. Þetta mun ekki aðeins herða kviðar vöðvi, en að auki styðja hrygg meðan að vinna með projectile.

Anda rétt. Halda jafnvel öndun hjálpa til við að meiri fjölda sitja-ups. Ef á æfingu vart sársauka eða marr í liðum, athuga að digur er framkvæmd á réttan hátt. Ef tækni er allt í lagi, er það þess virði að borga í heimsókn til læknis. Þegar unnið er með meiri þyngd að vera viss um að nota sérstaka belti og læsa á hné.