Þjálfunaráætlun fyrir massi ráðningar

Fjölmiðlar hægt að lesa og jafnvel skoða mismunandi æfingar fyrir öðlast halla vöðvi. Hins vegar ekki allir greitt nóg athygli á rétta fæðu á æfingu. Nefnilega, það er hægt að "leiðrétta" líkama hans. Ákjósanlegur fjöldi flokka ætti að vera allt að þrisvar sinnum í viku, og nauðsyn þess að borða almennilega á hverjum degi.

Kynnt þjálfunaráætlun fyrir a setja af þyngd kann að virðast að einhver leiðinlegur, þar sem grundvallarreglu notkun - endurteknar reglulega tíðahringi. Kostur hennar er stöðug stigvaxandi styrk og vöðvamassa (með nægilega kostgæfni - allt að einn mánuð í kg). Einnig fylgja þessari áætlun og hafa einhverja reynslu af slíkri þjálfun er ekki minna en einn og hálfan mánuð, það er hægt að þjálfa allt að sex mánuði samfellt. Árangur öðrum forritum missti eftir aðeins tvo mánuði.

Features æfingaáætlun á þyngd eru í víxl "auðvelt" og "erfitt" daga. Það er að þakka þessi aðferð er gefið nægan tíma til að slaka á ákveðnum vöðvahópa og íþróttamaður mun hafa frábæra árangri.

Nú nánar. The program hringrás er reiknað út í 16 daga, sem auka má í 18-20. Milli þjálfun gefið hvíldardag, getur þú ekki gert tvo daga, ef þörf krefur.

Þjálfunaráætlun fyrir mengið þyngd er orkufrek og því matur og restin verður veitt að fullu. Sérfræðingar mæla með að bæta við testoterona næring-auka lyfja og Creatine (eins og Tribulus og Ecdysten). Í sumum tilvikum, góð hjálp getur verið kreatín, en aðeins með réttri og varkár móttöku. Að auðga prótein fæði er nauðsynlegt að bæta við prótein duft, en af góðum gæðum. Þeir geta vera notaður bæði með máltíðum og á milli mála. Það skal tekið fram að þrátt fyrir hár kaloría mataræði, þjálfun til að ráða fjöldann vilja fá losa af óæskilegum fitu.

Svo skaltu íhuga röð næringu og hreyfingu. Mataræði um sama alla daga vikunnar, aðeins hægt að breyta á grænmeti og ávöxtum saman. En líkamsþjálfun eru frábrugðin hvert öðru.

Máltíðir ættu að byrja með morgunmat sem inniheldur egg (3 stk.), Með a par af litlum rúllum tsk sultu, banana (1-2 stk.), Og amínósýrur (2 hylki), vítamín og steinefni.

Hádegisverður samanstendur af soðnum kjúklingabringa kjöt (160 g.) Eða próteini sem er háls (30 mL), tvo tómata, stykki af lág-fitu osti og a par af sneiðar af brauði (ákjósanlegt að það sé svart).

Í hádeginu, verður að borða soðið kjúklingabringum flak efni (160 gr.), A disk af hrísgrjónum, 300 grömm af spergilkáli og tvö amínó sýru hylki.

Klukkutíma áður en líkamsþjálfun er best að neyta 300 grömm Gainer og tuttugu mínútur - einn skammt af kreatíni.

Eftir hálftíma eftir skóla til að drekka prótein eða þrír af amínósýruleifum hylki.

Fyrir matinn, það er best að borða 250 grömm af soðnum baunum, soðnum fiski og soðnum gulrótum.

Þjálfun á mánudag hefst með fimm mínútna upphitun. Frekari æfingar til að framkvæma í eftirfarandi röð:

1. Bench stangir í láréttri stöðu. Þessi æfing er hægt að skipta zhimom dumbbell. Byrja með léttri þyngd nálgun, framkvæma allt að 18 endurtekningum. Á þjálfun sem þú þarft að koma á bestu ákafa framkvæmd - 6 reps fyrir 4 sett með hámarks þyngd.
2. Press er bar að vera í stöðu á horn 45 gráður (jafn vel og því að á fyrri venja).
3. Standandi krulla með Útigrill.
4. Krulla með lóðum (æfing "hamar").

Þjálfunaráætlun fyrir a setja af fjölmiðlum mun samanstanda af eftirfarandi æfingum:

1. hita upp
2. Deadlift. Það er æskilegt að framkvæma undir eftirliti þjálfara í tengslum við hugsanlegar meiðsla ef illa gerðar.
3. Draga upp á bar
4. Tengja við belti með lægri blokk.
5. Bekkur á lárétta bekkur þröngum grip.

Fjölda setur og endurtekningum er sett mánudegi.

Þjálfun á föstudaginn felur í sér eftirfarandi mengi æfingum:

1. Hita upp.
2. Ýttu á stangir frá brjósti meðan situr.
3. Bussing standa með lóðum í hönd.
4. Með Útigrill á herðum stuttur þína.
5. Flexion og framlengingu fætur í ræktinni.