Square rassinn: A setja af æfingum, sérstaklega þjálfun og leiðsögn

Nútíma strákar ekki alltaf laða ferningur rassinn með hinu kyninu. Svo stelpurnar að reyna að gefa honum eins mikla athygli og mögulegt er. Hingað til, umfang aðdráttarafl fyrir krakkar rass tekur upp nánast í fyrsta sæti. Round og fyrirtæki sitjandi eru ekki aðeins dregist að menn, heldur einnig aukið sjálfstraust kvenna. Jafnvel þótt náttúran búinn aðeins ferningur hlutskipti, í uppnámi ekki skynsamleg, því að það er alltaf leið út. Greinin mun hjálpa að takast á við vandamál, kynna með helstu reglum líkamsþjálfun og mun bjóða upp á bestu æfingar.

ferningur rassinn

Fáir trúa því að móta sé vísbending um heilsu aðstæðum og hversu hormón í kvenlíkamann. Þannig veldi lögun prestanna bendir góða heilsu og er mælikvarði á hámarks manna þrek.

Því miður, ekki á hverjum handhafa slíkra rasskinnar eins svipaðan hátt. Svo stelpurnar að fara gyms til að leiðrétta og gera þetta hluti af mjúkum línum líkamans. A setja af æfingum er einfalt, og því, það getur verið auðvelt að framkvæma og heima. Fyrir frekari upplýsingar um þá verður fjallað hér á eftir.

fótur dag

Stelpur sem heimsækja gyms, jafnvel á daginn þegar þú vilt þjálfa aðeins neðri hluta líkamans snýst ekki alltaf um að vinna á torginu rassinn. Algengustu æfingar (deadlifts, lunges, og svo framvegis) eykur aðeins quadriceps og hamstrings, en ekki öflugur sitjandi.

digur

Margir telja að rétt veldi asninn verður bara digur. Fyrir sumt fólk, þetta staðhæfing er rétt, en fyrir suma er æfing mun ekki koma nægilega kosti. Sérhver stúlka einkum physique þeirra og vöðvar, handtaka byrði á sig, þannig að ekki á hverjum íþróttamaður getur dæla upp rass það er í gegnum digur.

Algengustu aðstæður þar sem þessi æfing hjálpar ekki, eru:

• mjaðmir rísa úr nánast hvaða álag;
• á æfingum til að fótur vöðvi, ekki finnst verk í rassinn;
• breytist ekki í formi í langan tíma verður staðið yfir tengla og digur meginmál neðri bak og er enn flatt.

Hvað betra að gera

Þegar fólk veit ekki hvað ég á að gera með fermetra hlutskipti, þeir byrja að framkvæma ranga aðgerð, þá fá slasaður. Til dæmis, stelpur held að stór mjaðmir lítur ekki mjög gott að utan, svo að þeir neita að styrktarþjálfun og byrja að hlaupa á nokkuð langan veg. Að sjálfsögðu, mjaðmirnar mun lækka, en með honum farið og vöðvum, en ef þú vilt að aftur taka upp járn, getur þú fljótt að alvarlega slasaður.

Pop-dagur

Hugsa um hvernig á að dæla upp rass veldi, eru nokkrar konur ekki einu sinni meðvitaðir um að þú getur bætt við daginn á fótum og jafnvel skjóta á dag. Þjálfun á þessum degi skal varið eingöngu til rassvöðva vöðvum og álag á quadriceps og hamstrings ætti að vera í lágmarki.

tillögur

Áður en allir æfa fyrir ferningur presta, verður þú að borga eftirtekt til the kenndur þessi vilja hjálpa til að ná tilætluðum árangri. Meðal þeirra:

1. Innsæi hlaða. Tilgangur þjálfun er að gera hámarks notkun og það er sitjandi, og ekki allt neðri hluta líkamans. Þegar það er tilfinning um að rassvöðva vöðvarnir þegar reynt og prófað, það ætti að klára líkamsþjálfun. Ef við höldum áfram að gera æfingar, álag mun aftur fara í hásin og quadriceps.
2. Virkjun krafist. Pop-dagurinn er best að byrja með brýr, gerðar á gólfinu eða bekkur. Á hæsta punkti á nauðsyn þess að tryggja töf er bókstaflega nokkrar sekúndur, en að draga úr eins mikið og mögulegt er í rassvöðva vöðvum. Það er einnig mælt með því að gera tilraunir með í takt við hreyfingar. Þetta gerir það mögulegt að finna vöðvarnir vinna á hægum og hröðum uppruna. Enn fremur skal breyta stillingu og fætur.
3. Skortur á tölum. Ef þjálfun er úthlutað til náms í rassvöðva, skrár um daginn, þú getur ekki einu sinni hugsa. Ofvöxtur ákveðnum vöðvum veltur á vinnu sína, ekki á fjölda endurtekninga. Það er notað í æfingu aðeins þyngd, í vinnunni sem það eru engin vandamál með stjórn eigin frumkvæði.
4. Þjálfun bindi. Íþróttamenn bara að byrja gefa þér því álagi, við erum sannfærð um að það er nauðsynlegt að vera með um 15-20 æfingar í þjálfun. Þessi staðalímynd ætti strax að láta fara, vegna þess að flestir áhrifarík æfing sem þú getur auðveldlega eyða stuttum tíma. Jafnvel a par af æfingum þegar gerðar á réttan hátt, getur vel gefið hámarks álag.
5. The rassvöðva ætti að vera fyrsti dagur í fótum. Auðveldasta tækni er stöðugt beitt af reynslu bodybuilders: Þjálfun hefst með einangrun vöðva hóp, þá verður það miklu meira kveikt á þegar framkvæma eftirfarandi æfingar. Það skal tekið fram að fótur líkamsþjálfun dagur er ekki mælt með að gefa páfa of mikla athygli og of mikið af því, vegna þess að þú þarft aðeins að dæla smá blóð. Þegar framkvæma æfingar sem ætlað er að vinna í gegnum fætur, þú vilt sýna rassinn hennar, sem þeir verða að vinna hörðum höndum í fjölliða fótahreyfingum.
6. Kveðjum til fitu. Eins og þú veist, háværari líkamsþjálfun, því betra blóðflæði og virkja fitu á þessu svæði. Þetta þýðir að þegar þjálfun presta til að takast á veldi lögun reglulegum æfingaáætlun mun fara burt og umfram fitu.
7. Vigtun. Þegar þú ert að vinna á ofvexti, niðurstaða fæst munu endurspeglast í spegil er miklu betra en á vog. Því ættir þú alltaf að borga eftirtekt til eigin spegilmynd eða nýlegum hans ljósmyndum, frekar en að bíða eftir einhverju góðu frá vog.

Helstu flókið

Vitandi hvernig á að almennilega nýta, æfingar fyrir presta veldi lögun þú munt framkvæma án mikilla erfiðleika, og áhrif þeirra verða áberandi fljótlega.

Helstu flókið samanstendur af slíkum æfingum:

1. Liggjandi á gólfinu, fætur boginn og fætur þétt hafa hvíldi á gólfinu, það er nauðsynlegt að hækka mjaðmagrind, mest þenja rassinn frekar en fætur. Stansa efst í nokkrar sekúndur, ætti að fara aftur í upphaflega stöðu sína, en það er bannað að slaka á rassinn. Æfing er gerð í 3 sett af 10 endurtekningum.
2. Standandi beint, setja fæturna öxl-breidd í sundur, og hendurnar - fyrir höfuð, verður þú að framkvæma djúpt digur meðan þú tekur mjaðmagrind hans aftur. Aftur ætti að vera haldið beint, og að fylgja helstu álag á hæla. Eftir mjöðm verður samsíða gólfinu, þú þarft að smám saman aftur til upphafsstöðu. muni nægja til að framkvæma 3 sett af 10-12 reps.
3. Standa beinn með fætur breiður sundur, þú þarft að taka djúpt digur, setja hendur og rass aftur. Eftir ætti að standa upp og taka annan fótinn upp, og síðan aftur til að gera digur og endurtaka með hinum fætinum. Það er nauðsynlegt að gera 3 sett af 10 endurtekningum á hverjum fæti.
4. Með því að setja hendur á mjöðmum og fótum þínum öxl breidd í sundur, þú þarft að setjast niður þannig að fætur mynda rétt horn. Í þessari stöðu ætti að vera fastur, þá klifra upp á tærnar, aftur niður og endurtaka æfinguna í 3 sett af 7-10 sinnum.
5. Halla sér aftur að veggnum og hendur á mjöðmum ættu að setjast niður (eins stól), og þá lyfta einn fótinn, halda í um 1 sekúndu efst og lægri. Á hverjum fæti Þessi æfing ætti að vera í 3 sett af 15 reps.

Fleiri æfingar

Þegar þú heimsækir ræktina, ásamt grunnþjálfun er hægt að gera og nokkrar fleiri æfingar sem krefjast sérstakrar búnaði. Það verður nóg að gera 2-3 sett af 10 reps á eftirfarandi simulators:

• lagði blokk á milli fótanna;
• hyperextension;
• deadlift;
• Stiga hermir;
• ýta sleða.

Ef það er að minnsta kosti einn af leiðbeinendur á íþróttafélagi, þá vera viss um að vinna út á það að laga niðurstöðu.