A setja af æfingum fyrir alla vöðvahópa: sérfræðiráðgjöf

Oft byrjendur geta ekki efni á að byggja upp áætlun um aðgerðir sem gætu leitt góðan árangur. Hvernig á að velja a setja af æfingum fyrir alla vöðvahópa? Einkennilega nóg, það er auðvelt nóg að gera. Meira um hreyfingu val meginreglur, sjá síðar í þessari grein.

undirstöðu æfingar

Basic æfingar taka nokkur liðum, sem er fullkomin reisn meðan massonabornogo hringrás. Vinna við þessa tegund af álag er mikið meira vöðva hópa en framkvæma einangruð æfingar. Þjálfun fyrir alla vöðvahópa verður að innihalda helstu hreyfingar sem mun gera þig sterkari og bulkier (með vöðvamassa sjónarhorn). Það er aðeins rökrétt niðurstaða sem álag er meira Muscle betri þróa vöðvana almennt. Þessar hreyfingar eru stuttur, bekkur þrýsta, stengur, draga-ups og ýta-ups. Við the vegur, ef þú hefur auka fjármál (50.000 rúblur og fleiri), er hægt að kaupa faglega þjálfari fyrir alla vöðvahópa (sem mynd það - hér að neðan).

Helstu meginreglur í þjálfun

Fyrst af öllu, er það mjög mikilvægt framfarir í álag - það mun gera vöðvarnir vaxa í stærð og styrk hagnaður. Auðvitað, ef þú ekki auka vægi vinnu, þá vöðvarnir þurfa ekki að vaxa. Ef þú ert að gera án þess að einkaþjálfari, það er mjög mælt með því að halda dagbók til þess að taka upp allar niðurstöður. Svo þú verður að vera fær um að markvisst auka álag á æfingu, sem gerir skilvirka svið fyrir alla vöðvahópa.

Í næsta Meginreglan er mikroperiodizatsii, kjarna sem liggur í víxl á þungum og léttum æfingu. Hver er tilgangurinn með því? Sú staðreynd að vöðvarnir þurfa um 1 vikur að fullu batna, en eftir það fer supercompensation (vöxt vöðvaþráða). Engu að síður, þetta ástand á aðeins við stórum hópum (baki, brjósti, fætur), en lítill (hendur, Delta) missa áhrif svo langan hvíld. Því víxl af léttum og þungum vikur í ræktinni er réttlætanleg. Þegar þú ert að skrifa þitt af æfingum fyrir alla vöðvahópa, vera viss um að íhuga þessa staðreynd.

þjálfun hættu

Svo kynnum við fyrsta sett af æfingum fyrir alla vöðvahópa tilvalið fyrir íþróttafólk með sér umfram færslu:

þriðjudagur:

1. brjóst

• bekkur á hnúi. bekkur (4 x 10);
• bekkur stutt með lóðum á horiz. (3 x 12);
• Vegnar bars með (3 X hámark);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• lyfta lóðum að standa (3 x 10);
• "West Ham" (3 x 10);
• Scott hermir (3 x 8).

fimmtudagur:

1. til baka

• deadlift (4 x 8);
• tengingin stangir (3 x 10);
• efri tengil (3 x 12).

2. Þríhöfða

• French stutt á (3 x 10);
• uppistöðum (3 x max);
• kreista á milli skammi (3 x 20).

föstudagur:

1. fætur

• stuttur (4 x 10);
• rétta og beygja fætur (3 x 15 á hvorri hreyfingu sem hlaupa superset);
• árásir (3 x 12-15 á hverjum fæti).

2. axlir

• hreinn og stutt á (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Þetta er nokkuð virkt forrit fyrir alla vöðvahópa, sem leyfir þér að auka þyngd og auka völd afslætti.

CrossFit

CrossFit er hringlaga konar þjálfun styrk þar sem sum æfing er gerð með lágmarks hvíldartíma (eða ekki) í 5-10 mínútur. Þetta er frábært forrit fyrir alla vöðvahópa sem æfingar eru notaðar multisustavnye til að taka fleiri vöðvahópa. Þar að auki, þeir framkvæma í þessari íþrótt og hreyfingu með eigin þunga. Að lokum, ekki gleyma að CrossFit trnirovki oft sameinar kraft og hjartalínurit. Það sem við höfum í brottför? Íþróttamaður sem ákvað að gera CrossFit, fyrir einn þjálfun reynir að þróa hámarks styrk og úthald. Þó lengi það hefur verið sannað að samsetning af mismunandi álag mun ekki gefa þér mesta árangur málsatvik eða í þessu. Á hinn bóginn, eru þessir íþróttamenn alhliða, orðin "gullna meina" milli ofangreindra hugtaka. Þú verður að samþykkja að þetta er meira en nóg fyrir hinum raunverulega heimi. Það er ástæðan fyrir þjálfun á CrossFit aðferðafræði fari fram í hernum, MES, o.fl .. N.

A setja af æfingum fyrir alla vöðvahópa í CrossFit geta verið eins og hér segir:

Dagur 1:

1. Reverse ýta-ups af bekknum upphandleggsvöðvana - 15-20 Rep.
2. Staðlaðar ýta-ups - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Rep.
4. Running - 30 mínútur.

Fyrstu 3 stig gera 3 hringi, og síðan haldið áfram að hlaupa.

Dagur 2:

1. Stuttur - 30 Rep.
2. Ýta-ups með Clap - 15-20 fulltrúi.
3. fet ups á fjölmiðla liggjandi - 20 fulltrúi.
4. Stökk á bekknum (stól) - 15 Rep.
5. Sippuband - 100 Rep.

Gerð 2-3 svið með brot í 5-7 mínútur.

Dagur 3:

1. Sprint - 400 metrar.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Stökk til the kassi (40 til 50 cm á hæð) - 6 Rep.
4. Mahi þyngd / lóðum - 15-20 Rep.
5. Dips - 20-25 Rep.

Við gerum 2 hringi.

Dagur 4:

1. Stuttur - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Rep.
3. Taka á brjóst með Visa - 10 rep.
4. Turkish vöxtur - 8 fulltrúi.
5. Róðravél - 200 metrar.

Gerð 2-3 svið með 5 mínútna hvíld.

Við ljúka flókin æfingar fyrir alla vöðvahópa fara á síðasta degi þjálfun.

Dagur 5:

1. Skokka shvung frá brjósti - 8 rep.
2. Deadlift - 10 Rep.
3. Release stanga - 10 Rep.
4. A fljótur hlaupa - 200 metrar.
5. Snúa - 25 fulltrúi.

Gerð 2-3 svið.

Eins og þú geta sjá, fyrir byrjendur Complex er nokkuð þungur, en það verður að leyfa að þróa góða styrk og þrek, auk verulega aukið magn af massa vöðva með hollt mataræði og hollustu.

Þjálfun fyrir alla vöðvahópa fyrir stelpur

Fyrir þá stelpur sem bara ákvað að taka þátt í ræktina, mikill vinna rannsókn bara efst eða neðst á líkamanum fyrir 1 æfingu. Hið sama gildir um þá sem einfaldlega geta ekki heimsækja sal fyrir meira en 2 sinnum í viku. þjálfun meginreglur eru ekki mjög frábrugðin þeim í körlum. Lifun í fullt mikroperiodizatsii, hlýðni hollt mataræði og stjórn - allt þetta verður að vera til staðar án þess að mistakast. Sem sett af æfingum fyrir alla vöðvahópa hentugur fulltrúar sanngjarna kynlíf? Fyrst af öllu, stuttur það (best gert með litlum lóðum, en með fleiri endurtekningum), draga með mótvægi, allskonar lagði, pressur og æfingum á fjölmiðla (snúa, fótur lyftur á hermir, osfrv). Almennt, hreyfingu og setja í þjálfun aðferð er svipuð karlkyns útgáfu, en að sjálfsögðu, þarf að draga úr þyngd og fjölda aðferða. Jafn mikilvægt er framkvæmd af lausu æfingum í ræktinni Léttur (kvenkyns) gerð. Hleðsla fyrir alla vöðvahópa fyrir upphaf þjálfunar - þetta er annar mikilvægur þáttur. Einkum varðar það konur sem eru næmari liðum, og því auðveldara að meiðslum. Gera teygja og margs konar loftháð hreyfingu - það mun hjálpa dreifa blóði um allan líkamann.

í niðurstöðu

Það er ekki gott eða plohihi þjálfunaráætlanir, því að hver manneskja er mismunandi. Þessi staðreynd er ekki leyft velja-tilgangur flókið, sem myndi vinna jafn vel fyrir alla íþróttamenn. Engu að síður eru ofangreindar áætlanir tilvalið fyrir marga, sérstaklega fyrir byrjendur og millistig íþróttamenn stig. Shakes, rækta og ná markmiðum þínum!