Hvernig á að framkvæma snúa fjölmiðla til að búa til fallega maga léttir

Bein snúa fjölmiðla eru helstu æfingar til að þróa vöðva í kvið vöðvum. Þeir leyfa þér að herða vöðva svæðinu og að vinna út ágætur léttir. Góð kviðar vöðvi standa út tala um þjálfað íþróttamenn í keppnum, Seinkunin vöðva eymsli tölur og forðast meiðsli á lendahluta þjálfun. Þar að auki, þeir vernda og styðja innri líffæri úr ýmsum áhrifum, þróa samhæfingu.

Snúa að ýta gerðar liggjandi á gólfinu með fæturna hækkað og lækkað Shins á hæð. Í þessari stöðu, lyfta öxl svæðinu sáttur, mitti kemur ekki aftur á fætur. Það er nauðsynlegt að fylgjast með amplitude. Í þessari æfingu, það ætti að vera í lágmarki, þar á miklum hækkunum í starfi gengur mjöðm, og kviðar vöðvi fá lágmarks álag. Ein aðferð er framkvæmd án truflana og hlé. Það er nauðsynlegt að fylgjast með kvið vöðvana - þeir verða alltaf að vera hlaðinn. Í tilviki vellíðan æfingarinnar, ættir þú að nota vægi: a dumbbell eða pönnukaka úr stangir er haldin í hendur og þrýsta á móti brjósti hans, og kné hans þrýsta vegið boltanum. Einn hringrás skal skipuð þremur endurtekningum. Í endurtaka álag er gert 20-25 sinnum.

Það eru nokkur afbrigði af snúa fjölmiðla sem eru gerðar á hægum hraða við stofni vöðva:

1. Æfingar í rómverska stól - álag fellur að ýta á efri svæði. Æfing myndar efri hluta léttir og þróar styrk. Sitja á þverslánni og með því að fastsetja fótum framlengja á milli keflanna er lyft efri brúnar hylkisins 30 - 60 gráður frá láréttum.
2. Reverse marr - ýta styrkir neðri kvið. Hreyfing er beint að lyfta neðri hluta fjölmiðla. Liggjandi á bakinu, mjöðmum ætti að vera upp við fætur Bent að því marki hornrétt á gólfið, hné hans samin að brjósti hans.
3. Hallar snúningur - dreginn hornrétt vöðva í mitti svæði. Slíkar æfingar eru nauðsynlegar til að styrkja lendahluta svæði. Flutt liggjandi á hlið. Fætur boginn á hné, annars vegar hvílir meðfram líkamanum, hitt - fyrir höfuð. Flutt með því að lyfta öxl svæðinu. Hið sama hreyfing er framkvæmd á hinni hliðinni.
4. Æfingar fyrir fjölmiðla á bekknum með halla - eru nýttar í efri kvið svæði vöðva og beina vöðva í læri. Hreyfing þróar styrk og endurvinnur léttir fjölmiðla. Að sitja á bekknum á horn 30 gráður eru gerðar húsnæði rís til the láréttur flötur af the réttur horn milli bols og læri.

Snúa að ýta hægt að fara fram með hjálp herma. Einkum með gangverk blokk, getur þú búið til fallegt og skemmtilegt teningar efri kvið. Þessi æfing felst frekari hornrétt kviðar vöðvi. Krjúpa í fjarlægð metra frá hermir og halda handfangið á efri blokk, það er nauðsynlegt að gera líkamanum hallar fram að því marki samsíða gólfinu. Á sama tíma aukist í hönd þar til þar til þú færð rétt horn á olnboga. Á þessum tíma, fjölmiðla tenses, olnbogar dreginn að hnjám, og aftur er námundað.