Líkamsþjálfun fyrir 3 daga í viku: kenndur og bragðarefur

Athletic leiðbeinendur eru oft beðnir um hvernig á að byggja upp vöðva almennt og þunnt einn mann sérstaklega. Í þessu skyni þróað sérstaka þjálfun fléttur æfingum. Í viðurvist grannur byggja er jafnvel auðveldara að ná tilætluðum árangri, vegna þess að þeir þurfa ekki að vinna á fitu brennandi. Í þessari grein er til fyrirmyndar þjálfun í 3 daga.

Kennsla fyrir byrjendur

Fyrir árangursríkur og síðast en ekki síst, tryggja afleiðing af æfingum er mikilvægt að rétt skipulag þjálfun ferli. Mjög oft byrjendur fús til fljótt sjá þig í endurnýjaðri líkamanum, þannig að þeir byrja að þjálfa 3 sinnum á dag, til að reglum vanrækslu öryggis- og of kappsamir við flokka. Þess vegna, í stað þess ánægju og áhrif til að vera slasaður, spennu og gremju.

hvatning

Mannlegt eðli er búin þannig að til að framkvæma hvaða verkefni sem krefst langtíma kostnaður þvingar fólk þarf hvatningu. Annars kólnar ardor hratt. líkamsþjálfun í 3 daga í viku og fær á lista yfir verkefni. Með tilliti til íþróttaiðkunar við getum mælum eftirfarandi. Það er nauðsynlegt að hafa borð þar sem þú verður að slá inn vikulega mælingar á breytum líkamanum. Upphafið verður mál tekin fyrir æfingu. Það ætti að hafa í huga að verulegar breytingar verða aðeins sýnileg eftir skóla í um þrjá mánuði.

Hvernig á að gera æfingar

Fyrir rétta taktur þjálfun er mælt með fyrir byrjendur klassíska samsetningu - 3 daga í viku af harða þjálfun með þátttöku allra vöðvahópa. Á slíkum ákafa líkamanum mun hafa tíma til að jafna sig og vera dælt. Bunch heitir hugtakið "hættu" - þjálfun áætlun í 3 daga. Split veitir æfingar í þremur settum af átta til tíu endurtekningum með þriggja mínútna hlé á milli setur. Fyrir upphaf flokka er endilega varið fimmtán mínútna upphitun, eftir dælingu - fyrsta æfing af flóknu endurtekin tuttugu sinnum með litlum þyngd til að hita og þjóta af blóði til vöðva. Eftirfarandi atriði eru gerðar þegar við vinna lóðum. Lengd þjálfun ætti ekki að vera meira en fimmtán klukkustundir.

lengd námsins

Sem reglu, til að fá hámarks áhrif þjálfun fyrir 3 dögum þróað framsækið hreyfingu fram á við. Þetta þýðir að ákveðin sett af æfingum gerðar í tvo mánuði, og þá mun forritið ætti að vera breytt. Það er nauðsynlegt að koma í veg fyrir vöðva ávana að fasta hleðst meina að muni hægja á eða stöðva þróun massa vöðva.

bata vöðva

Hugmyndin um bata vöðva er ekki aðeins resumption orkugjafa, heldur einnig uppbyggingu frumum sínum. Til að sinna árangursríkt nám tveimur reglum sem íþróttamenn:

• einn vöðva hóp þjálfun einn dag í viku;
• hlé á milli líkamsþjálfun er frá: 48 til 96 klst.

Þetta brot leyfa líkamanum að þróa glýkógen til að bæta varið hlutabréf. Endurheimt frumum sér stað í um það bil tvær vikur - það veltur á eiginleikum lífverunnar. líkamsþjálfun í 3 daga í viku, veitir ekki aðeins mikla þjálfun, en einnig heill hvíld.

rétt næring

Helstu þáttur, en án þess er ómögulegt að fá jafnvel lítinn sýnilegum árangri, er vel skipulagt mat. 3 daga þjálfun veitir nákvæma farið sé næring ráðgjöf, sem veitir atvinnu árangur um 70 prósent. Almennar kröfur - að útiloka frá notkun feitur, sætur, steikt, hveiti, og drekka nóg af vökva.

matseðill þunnt

Áætluð mataræði fyrir halla fólk getur boðið eftirfarandi:

1. Í morgunmat, neyta a par af soðnu eggjum, haframjöl eða bókhveiti, gróft brauð og safa.
2. Hádegisverður geta verið með ávexti eða grænmeti og prótein titring.
3. Hádegisverður ætti að samanstanda af kjöti eða fiski fat með hrísgrjónum eða kartöflum Skreytið.
4. Er hægt að endurtaka í hádegi á annarri útfærslu af morgunmat.
5. Fyrir matinn, þú þarft að borða kjöt fat með hrísgrjónum eða kartöflum og safa.
6. Fyrir hálftíma fyrir svefn þarf að borða ost og drekka glas af próteindrykk.

Eins og þú geta sjá, the matseðill fyrir halla fólk getur varla verið kallaður mataræði, heldur eins konar mataræði til að ná niðurstöðu Athletic þjálfun. Ábendingar um næringu, auk þjálfun í 3 daga í viku, ætti að fylgjast stranglega.

Hvað erum við að fara að þjálfa

Aðal vöðvahópa þátt í þriggja daga klassískum skiptingu eru:

• axlarvöðva,
• kavíar,
• þríhöfða,
• brjósti vöðva,
• framhandlegg
• bakvöðva
• ýttu
• læri (quadriceps)
• biceps.

Þjálfun fyrir þunnt fólk í því skyni að byggja upp vöðva - þetta er svonefnd "áætlun um þyngd", 3 daga í viku er skipt í flokka með mismunandi vöðvahópa.

Basic æfingar sem notuð eru í þjálfun

Til að nýta vöðvana brjósti getur mælt með eftirfarandi:

1. Góð undirstöðu æfingar eru bekkur þrýsta með lóðum liggjandi. Þeir eru jafnt sóttar Pectoral vöðva og eru vel til þess fallin fyrir byrjendur.
2. Að vinna úr efri brjóstvöðvum tilvalið bekkur stutt á halla. Þegar það er í gangi, getur þú skipta á milli lyftistengur og lóðum.
3. Einn af the bestur æfingum fyrir neðri brjósthol svæðinu í dælu er andstæða bekkur stutt á Incline bekkur.
4. Fyrir góðan jafntefli og bæta bindi neðri hluta brjósthols passa Dips.
5. Góður vöðvar teygja eru einfaldar pushups.

Fyrir flokka með bakvöðva passa slíka þjálfun:

1. Einn af the árangursríkur fyrir Lat draga stangir er talin vera í hallandi stöðu á húsnæði.
2. Fyrir þróun sömu vöðva og eru nauðsynlegar til að fela í námi a breiður grip draga upp. Fyrir þá sem eru fær um að framkvæma meira en tíu endurtekningum, geturðu bætt fleiri fylgikvilla.
3. Einnig vel hönnuð aftur lóðrétt blokk spyrnu á brjósti.

Að nýta lærvöðva er mælt með eftirfarandi flokka:

1. Best í þessu skyni - stuttur. Ef gert á réttan hátt, þessi æfing í mikilli stöðu læri að vera samsíða gólfinu. Það er að vinna fullkomlega quads og fætur eykur þyngd.
2. Fyrir þróun aftan á læri og quadriceps standa djúpt lunges með lóðum.
3. Fyrir djúpa vinnu aftan vöðvum læri að gera fótur krulla á hermir.

Æfa biceps:

1. Almennt þroska æfing fyrir þennan vöðva hóp er talin hækkun á barnum á biceps. Til að tryggja rétta fótinn setja á breidd herðar, sama fjarlægð tekur til grip á stöngina. Shell lækkað varlega til að forðast sársauka. Í fyrsta sinn munu finna fyrir spennu í framhandleggjum.
2. "hámarki" vöðvana til að búa til lyfta lóðum á biceps á Incline bekkur. Þessi æfing er skilvirkasta í framkvæmd reglulegra hennar.
3. Fyrir fjölbreytileika þjálfunar getur sótt draga öfugri grip.

Til að gefa form til axlarvöðva er mælt með eftirfarandi flokkum:

1. Besta í þessari tegund af talin ýta á bar á bak höfuðið.
2. Til þess að gefa vöðvana ýmis fullt, þú getur notað Útigrill bekkur þrýsta í standandi stöðu.
3. Til að fá ítarlegri rannsókn á axlarvöðva vöðva öxl eru tilvalin bekkur þrýsta með lóðum í sitjandi stöðu.
4. Endanleg æfing í röð öxl má víða rís gegnum hliðum hendur með lóðum.

Muscle þjálfun abdominals skal framkvæma eftirfarandi sett:

1. Helstu æfing - snúa ljúga. Það er hægt að framkvæma bæði á vettvangi og á halla.
2. Í stað þess að spilla mitti eru mælt með því að framkvæma oblique snúa.
3. Fyrir örvun neðri fjölmiðla verður skilvirk fótur vekur.

Mótun framhandleggjum hjálpa þessar æfingar:

1. Fyrir góða bindi gefur þennan hóp vöðvum passa Útigrill krulla á úlnliðum.
2. Viltu samband við framhandlegg hlið mun vinna með höndum boginn á úlnliðum til stöng, sem tekin öfugri grip.

Að þróa kálfann, nóg til að klifra á tærnar á meðan sitjandi eða standandi, með því að nota þyngd.

Til að dæla trapezius vöðva er þetta æfing eins shrugs - hækka axlir með nærveru lóða í höndum hennar. Það er hægt að framkvæma með lóðum og með Útigrill. Skeljar geta haldið í afkomu bæði að framan og aftan. Í að finna öxl í hæstu stöðu til að gera hlé áður lækka. Hreyfing ætti að vera án þess að fremja axlir hringlaga hreyfingar.

Program fyrir byrjendur

líkamsþjálfun í 3 daga í viku, samanstendur af tveimur kljúfa sem þarf að vera til skiptis á vikulega.

Split númer 1

Mánudagur - brjósti líkamsþjálfun, þríhöfða stutt:

• þrýstir stangir liggjandi (á bekknum);
• Franska þrýstir;
• Útigrill bekkur þrýstir með þröngan krampa;
• Dumbbell þrýstir á meðan sitjandi eða liggjandi á Incline bekkur;
• líkami snúa, liggjandi á bekk.

Umhverfi - prjónið til baka, biceps, framhandleggjum, stutt:

• lárétt lagði blokk;
• lagði stangir líkama í hallandi stöðu;
• draga líkama, hendur upp í sundur;
• lyfta lyftistengur á biceps;
• beygja úlnliðina á stöng;
• rís beint fætur í útafliggjandi stöðu.

Friday - æfingar fyrir fætur og deltoids:

• stuttur;
• fótur eftirnafn liggja í flughermi;
• rísa á tánum við þyngd;
• Dumbbell bekkur þrýstir í sitjandi stöðu;
• Útigrill þrýstir á bak við höfuð á meðan situr;
• ups víða yfir hlið örmum með lóðum;
• snúa í blokk.

Split № 2

Mánudagur - þjálfun fyrir brjósti, þríhöfða stutt:

• Dumbbell pressur liggjandi á bekknum;
• bar og þrýstir á skáplansins;
• minnkun af örmum í hermir;
• dips (hné meðfram líkamanum);
• þríhöfða ýta í lóðréttri lið;
• rís beint fætur í útafliggjandi stöðu.

Miðvikudagur - aftur, biceps, framhandleggjum, stutt:

• lagði á bringuna lóðrétta blokk í stöðu "grip";
• lagði einum armi dumbbell;
• lyfta lóðum á biceps sitja;
• Útigrill krulla á úlnliðum, öfugt grip;
• snúa í blokk.

Friday - fætur og Delta:

• fótur stutt;
• látinn þrá;
• fótur flexion í flughermi;
• fætur rísa á tánum á meðan situr;
• standandi Útigrill þrýstir;
• Dumbbell þrýstir á meðan situr;
• Raflögn lóðum í brekku;
• rís beint fætur liggja.

Æfingar, sem notar þungur skeljar, helst insuring viðveru maka.

Fyrir þá sem vilja léttast og stelpur

Þetta flókna er alhliða og er hægt að nota sem þjálfun fyrir 3 daga í viku í þyngdartapi. Í þessu tilviki eru æfingar gerðar með litlum lóðum og stuttum hléum milli setur. Mataræði ætti að innihalda meira prótein matvæli, drekka allt að þremur lítrum af vökva á dag, síðustu kvöldmáltíðarinnar - ekki síðar en þremur klukkustundum fyrir svefn. Sofa til að jafna sig ætti að hafa lengd ekki minna en sjö klukkustundir.

þjálfun í 3 daga fyrir stelpu svolítið öðruvísi vegna eðlis kvenlíkamann. Æfingarnar eru þau sömu, en fjöldi setur eykst til 5, og reps - allt að 15, hlé milli setur - 30 sekúndur. Á fyrri hluta kvenkyns hringrás er notað hámarks álag, í annarri eru þeir örlítið minnkað.