Líkamsþjálfun Tabata - það er hæfni?

"Interval þjálfun" er víða stundaður um allan heim. Annað heiti þess - aðferð við Tabata. Hvað er það? Hvað er eiginleiki þess? Þjálfari japanska hraða skautum lið Izumi Tabata langaði til að ná alhliða áhrif. Horfa á deildum, gerði hann byltingarkennd uppgötvun veruleika á æfingu náð bestum áhrifum.

Sem afleiðing af slíkri starfsemi ekki aðeins brenna fitu, en það bætir blóðrásina, styrkir vöðva og eykur þrek íþróttamaður. Þessi uppgötvun líkaði neinn sem þarf sjáanlega áhrif. Hver er kjarni þessa mikla líkamsþjálfun?

Smá saga

Tabata aðferð er - það er hæfni? Aðferðin byggist á út árið 1996 í tímaritinu læknisfræði og vísinda í Sports & æfingu. Dr. Tabata og hópur vísindamanna frá Institute of Fitness and Sports í Tokyo, kom fram á ávinning af bil þjálfun. Þjálfun íþróttamenn þeirra á þessari aðferð, Tabata fram að loftháð getu þeirra jókst um 28%. Á sama tíma sem það jókst um 14% á getu til neyslu súrefni.

Góður árangur hefur komið fram í þjálfaðir íþróttamenn og ekki byrjendur. Á athuganir og rannsóknir hafa komist að þeirri niðurstöðu að fjórir mínútu Tabata líkamsþjálfun bætir loftháð og loftfirrð er meiri en þrek þjálfun í eina klukkustund. Tiltölulega feitur brennandi athuganir hafa sýnt að íþróttamenn sem æfa á Tabata-raufum, missti 9 sinnum meiri fitu en hópur á lengri hjartalínurit þjálfun.

Í raun hafa margar tilraunir sýnt að mjög þolþjálfun er ekki of mikið að brenna umfram fitu. Það er til lausn - það er bil þjálfun, í Tabata. Hvað það er hæfni? Bil þjálfun - þetta víxl af loftháð og völd sækir. Smá hvíld - og aftur að byrja að æfa. Annað nafn fyrir bil þjálfun - hringlaga. Niðurstaðan - misst amk 1 kg af líkamsþyngd á viku.

Aðferðin Tabata

Rannsóknir hafa sýnt að Tabata bókun 20-10 hleður orku kerfi líkamans eins og enginn annar. Þetta þýðir að þjálfun fer fram á hraða 20 sekúndur að vinna, 10 sekúndur - hvíla. Á sem orkugjafa og líkama notar þjálfun glycolysis og oxun fitu. Á hámarksgetu ham í loftháð vöðva getur starfað nákvæmlega 20 sekúndur, og 10 sekúndur er nóg fyrir þá að batna.

Eins Tabata þjálfun byggist

Tabata System: 20 sekúndur af vinnu og 10 sekúndur hvíld - þetta er eitt sett sem er endurtekið 8 sinnum, þ.e. 4 mínútur. er a einn-mínútna hlé milli setur:

1. 20 sekúndur til að gera æfinguna með ákafa þar sem þú ert fær um.
2. 10 sekúndur - hvíla. Endurheimta fulla andann og halda áfram þjálfun. 8 ætti að vera slík nálgun (20 sekúndur + 10 sekúndur vinna hvíld). En á fyrsta stigi það er nóg 4-5 setur.
3. Rest - 1 mínútu. Þetta er lokið einum lotu lengd 4 mínútur.

Þegar þú hreyfir ekki halda andanum. Öndun þungt, til vöðva meira súrefni og þetta kjarni Tabata kerfið. Hvað það er hæfni? Því meira súrefni er til staðar, og the fleiri oxuð fituvef og þar af leiðandi, meira orku er leyst frá.

The líkamsþjálfun hefst með upphitun - 10 mínútur, við lok þjálfunar sem krafist hitch - 3-5 mínútur. Lögboðnar teygja og létt ganga. Fyrstu æfingu til að framkvæma ekki meira en 3 æfingum. The aðalæð hlutur - að standa í 4 mínútur. Með tímanum, 4 mínútna lotum til að bæta. Þjálfun tíma má minnka í 30 mínútur. Áhrifaríkasta líkamsþjálfun 3 sinnum í viku.

Lögun af the aðferð

• Stuttur tími þjálfun.
• Það þarf ekki sérstakan búnað. Æfingar eru gerðar með eigin þunga.
• Tabata siðareglur er hentugur fyrir þjálfun "einangrun" vöðva, það er, ef einhver vöðvar bregðast illa að æfa með þessari aðferð, þeir vilja byrja að vinna.
• Allar æfingar sem fela á æfingu að minnsta kosti 50% af vöðvum eru vel þróa orkugetu þeirra. Þar að auki, það er gott álag á öndunarfæri og hjarta og æðakerfi.
• High-styrkleiki hlaða millibili valdið því að líkaminn að nota orku eins mikið og mögulegt er.

frábendingar

Tabata líkamsþjálfun aðferð hefur takmarkanir vegna mikils styrkleiki. Aðferðin er ætlað þeim sem hafa:

• hjarta- og æðasjúkdómum;
• vandamál með stoðkerfi;
• léleg líkamlega þróun.

Áður en þú byrjar þjálfun á Tabata aðferðinni, ganga úr skugga um að þú ert ekki aukakíló og heilsu vandamál. Kerfið er skilvirk, en mjög álag. Ráðfærðu þig við lækninn.

Æfingar fyrir þjálfun

Hvaða æfingar passa? Það getur verið sitja-ups og ýta-ups, bikiní, reiðhjól, draga-ups og stökk upp, skíði, Burpee og stökk reipi. Hreyfing getur verið hvað sem er, það er nauðsynlegt að fylgja nokkrum reglum:

• þeir verða að fela í sér að minnsta kosti 50% af vöðvum;
• Það ætti að vera einfalt, þar sem álag er mjög hár,
• flókið æfingum ætti að vera unnt að uppfylla ekki meira en 8-10 endurtekningar í 20 sekúndur. Ef íþróttamaður er ekki þreyttur eða hafa ekki brennandi tilfinningu í vöðvum - æfing er valið rangt.

Fyrir líkamsþjálfun Tabata ekki viðeigandi æfingar með þungur þyngd - deadlift, ýta skíthæll. Tilvalið með CrossFit æfingu. Tabata í samræmi við meginreglur kerfisins. Helst á bekknum liggur frá 1 til 4 æfingar. Erfiðasti Tabata líkamsþjálfun samanstendur af einum æfingu.

Kostir Tabata

Hvað er það líkamsrækt, ávinningur af slíku kerfi er það? Hver er munurinn, hvernig á að æfa? Að sjálfsögðu meginreglur hæfni - a samsetning af hjartalínurit og styrktarþjálfun og hollt mataræði til að losna við umfram fitu. Þar að auki, hæfni bætir úthald og styrk, bætir efnaskipti og heilsu almennt.

Þessi koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. hæfni starfsemi til að bæta vinnu allra líffæra. Það er óumdeilanleg staðreynd. hæfni kostir sem hafa tækifæri til náms heima, með litla eða enga frekari vélbúnaðar. En Tabata aðferð hér koma fleiri og mjög áþreifanlegan ávinning:

• flýta feitur brennandi;
• lágmarkstími til að þjálfa (til að gera 1 millitíma Tabata 4 mínútur er miklu auðveldara en að laga sig að þeim tíma af þjálfun eða skokk);
• aðferð flýta efnaskipti, virkjar efnaskiptum líkamans. Áhrif varir eftir þjálfun 48 klst.

4 mínútur til að æfa og stunda viðskipti eins og venjulega, og slimming heldur áfram að "vinna". Og, auðvitað, bara 4 mínútna líkamsþjálfun þú verður Vélamaður, hraðar, bætir samhæfingu, styrkir öndunarfæri og hjarta.

Á þjálfun huga að hagkvæmustu hjartsláttur -. 144 til 180 slög / mín. Nýliðar og aldraðir æskilegt stafur 120 u. / Min og fari ekki yfir þessi mörk. Tabata aðferð - himnasending fyrir þá sem þurfa sýnileg niðurstöðu.