Æfing fyrir þyngd tap og kvið lyashek. Þolfimi, líkamsrækt, heimili æfa

Besta æfing fyrir þyngd tap lyashek og kvið - er mest beinst hreyfing krefjandi fulla stjórn á nemar vöðvum. Slíkar æfingar lítið, vegna þess að mjaðmir og lægri kvið - er ekki bara dæmigerður kona vandamál svæði. Þessi hlutar líkamans þar sem fita áskilur botnfalla með sérstakri styrkleiki, heill sátt við sérkenni kvenkyns lífeðlisfræði. Þú verður að hafa heyrt orðasambandið "að þú getur ekki missa þyngd aðeins í kvið eða læri?"

Reyndar í getting losa af auka kílóum léttast allan líkamann, ekki aðeins puffy svæði. Og þó háð reglulegri hreyfingu af ákveðinni gerð, þú getur dregið verulega bætt vöðva fótleggja og ýta á, að þessi svæði líkamans frá vandamálinu svæðum í kostum útliti. Af viðamikilli lista, næsta fyrir neðan, þú ert viss um að ná upp bestu æfinguna.

Mahi fætur standa

Við bjóðum upp á breytt útgáfa af the skref niður. Þessi valkostur gefur mikla upphitun fyrir æfingu fætur, eins og þessari einföldu hreyfingar verða virkari, ekki aðeins vöðva innri læri og gelta, en einnig vöðvar sem halda jafnvægi.

Standa á vinstri fætinum, setja hendurnar fyrir aftan höfuð hans. Beygja hægri hné og veifa fótinn upp og niður skottinu, en viðhalda hámarks hreyfanleika fæti. Enn ekki snerta hægri fótinn á jörðinni, veifa rétt þinn það. Endurtaka grunn-og andstæða hreyfing tíu sinnum fyrir hverja fæti.

Ekki gleyma að teygja kvið vöðvana til tókst að halda jafnvægi.

Hlið lunges með heilablóðfall

Simple þolfimi heima fyrir byrjendur felur oft þætti klassíska afli - stuttur og lunges. Ef þú ert þreytt á að framkvæma venjulegt æfingu, reyna að mismunandi líkamsþjálfun með hlið lunges með heilablóðfall - þeir leggja áherslu á við mótun öflugri vöðva bæði innri og ytri læri.

Taktu upphafsstöðu, standa beinn, uppeldi fætur saman og setja hendur sínar á belti. Taka a breiður skref til vinstri og niður í venjulega hlið Lunge, beygja vinstri hné og reyna að taka í rassinn eins langt og hægt er til baka. Halla á vinstri hæl og lyftir búkur. Án þess að taka í upphafsstöðu, veifa vinstri fætinum yfir líkamann (vera varkár ekki að snerta gólfið á sama tíma). Stattu upp beint aftur og endurtaka. Slimming lyashek og kvið þarf að framkvæma fyrir 15 reps á hvorri hlið. Þar sem þetta felur í sér jafnvægi þáttur, ásamt þjálfun vöðva í fótum verður unnið, og ýta á.

Breytt digur Sumo stíl

Þessi hreyfing er mikið notað í undirbúningi fyrir framkvæmd listdans herbergjunum. Þú gætir hafa tekið eftir því að allir dansararnir mjótt og aðlaðandi fætur. Til að ná sama formi mun leyfa þér að æfa "digur Sumo stíl", sem upplifað leiðbeinendur mælum aukin með hendi.

Réttið, uppeldi fætur saman og hnén og tærnar sneri út í horn á fjörutíu og fimm gráður. Taka a breiður skref til hægri fæti til hliðar og lækka líkamann eins lágt og mögulegt er, halda baki beinu. Sitjandi á að vera eins lítil og mögulegt er. Hands teygja á gólfið fyrir framan hann. Eins og þú fara aftur í uppréttri stöðu hægt að koma hægri fæti til vinstri þannig að finna spennu í vöðvum, og í snertingu hæla teygja handleggina ofan höfuðið. Breytt æfing "digur Sumo stíl" er flutt 20 sinnum, til skiptis breytast fætur.

Það er mikilvægt að fylgjast með rétta tækni: hnjám ætti að vera yfir tánna og ekki lengra þá.

Deep Lunge með uppeldi isometric

A sjaldgæf námskeið af æfingum fyrir þyngd tap gert án árásum. Við bjóðum nóg ljós frumefni með flóknu nafni, en ætti ekki að vera hræddur við skilmála íþrótt: isometric lækkun þýðir truflanir rafmagn í sitja sem fótur er frestað færist miðlínu líkamans. Í reynd, það lítur auðveldara.

Réttið, fætur saman, hendur á hliðum hans. Taka skref fram á við með hægri fæti og niður í djúpa Lunge. Uprites lófana á gólfinu innan á hægri fæti. Dragðu rétt olnbogann til utan á hægri öxl. Feel samdrætti í vöðvum og halda þessari spennu í tíu sekúndur. Þá slaka á og ýta niður á gólf hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta með vinstri hendi. Ákjósanlegur hæfni program felur í sér minnst þrjú endurtekningum á hverjum fæti.

Það ætti að hafa í huga að gott álag á hendi, hvíla gegn gólfinu, veitir nauðsynlegar mótspyrna fyrir fætur í því ferli stöðurafmagni.

Side ól með breytingum

Eins er þekkt, það eru nokkur afbrigði af krappi með sýningu á höndum og fótum. Hér að neðan er útgáfa sem í raun vann hendur, allt lægri hluta líkamans og kjarna.

Liggja á hægri hliðinni og halla the toppur helmingur af líkama útréttum hægri handlegg, lófa sem verður þétt hvíla gegn gólfinu. Rétta hægri fætinum og teygja tá áfram. Beygja til vinstri hné og setja vinstri fótinn á bak við hægri fótinn þannig að lærið var liggjandi á hvor aðra, eins og í klassískum hlið bar. Færa þyngd á vinstri fæti til hægri tá snertir varla gólfið. Kreista læri saman og lyfta hægri fætinum upp í átt til vinstri hné. Haltu þessari stöðu í eina sekúndu og þá falla niður á gólfið. Þetta er æfing fyrir þyngd tap og kvið lyashek gera 15 sinnum á hvorri hlið.

Truflanir æfing á stutt

Ef, þrátt fyrir alla texta og vídeó leiðbeiningar, samt ekki fullkomlega skilið hvernig á að gera snúa þannig að kvið vöðvana fékk standandi álag, reyna skipta venjulega líkamsþjálfun truflanir spennu. Massi af valkostum, vegna þess að aðeins sumir barir hafa fundið mikið úrval. En árangur ræmur felur í sér tilvist einhvers laust pláss. Hvað ef þessi staður er minna en tvisvar sinnum, og þú stóð bara út eina mínútu til íþrótta upphitun? Prófaðu nýjar æfa fyrir þyngd tap og kvið lyashek veita álag á kvið vöðvana, og þarf ekki sérstakan búnað.

Liggja á gólfinu á bakinu og lyfta fótunum, hné boginn á rétt horn og slaka fæturna. Teygja handleggina og setja hendurnar ofan á læri, hver um sig. Taktu djúpt andann og (anda frá sér) herða stutt, ýta bakinu inn í gólfið og á sama tíma - mjaðmir hennar í höndum hans og hendurnar á mjöðmum hans. Legs á sama tíma verður alltaf að vera í sömu stöðu. Halda spennu í eina sekúndu, þá slaka á. Tilvalið hæfni program felur í allt að þrjú sett af þessum æfingum, hvert sett samanstendur af tíu endurtekningum án hlé.

Ef þú vilt vita hvernig á að gera hagkvæmustu krulla, fylgja fyrirhugaða hlutinn með breytingum. Á anda frá sér, lyfta höfðinu og öxlina blað af gólfinu, í huga við gildi til að ýta á lófa og mjöðmum saman. Innöndunarþrýstingur hægt að lækka axlir og bak á blað á gólfinu.

Press með fæturna yfir

Það er áhugavert að hreyfingu láni frá klassískri Pilates. Þökk sé tveggja vöðva útfærslu það leyfa þú til fljótt gera fallega mitti.

Liggja á gólfinu á bakinu, vopn rétti meðfram líkamanum. Lengja báða fætur, hækka þá upp í loft og yfir (hægri ökkla ætti að vera vinstra megin). Með krafti jafntefli í kvið, anda og lækka fæturna í um fjörutíu og fimm gráður. Á útöndun, aftur í upprunalega stöðu, og þá fara enn hærra, ef að reyna að snerta sóla línuna sem er veggur liðs við loft.

Þörf fyrir jafnvægi með valdi vopna til að hvíla gegn gólfinu. Halda stöðu í eina sekúndu, og þá smám saman aftur í upprunalegt stöðu, Sensing spenna fer í gegnum hrygg að mjöðmum. Endurtakið fyrirhugaða æfingu fyrir þyngd tap og kvið lyashek tíu sinnum - það er eitt sett. Fyrir a heill æfingu er hægt að framkvæma allt að þremur settum.

frelsi til að velja

Þú getur fylgst með fyrirhugaða áætlun, en þú getur bara komast út úr því með nokkrum æfingum, áhugavert fyrir þig persónulega, og að fela þær í venjulegum þjálfun. The aðalæð hlutur - að virða meginregluna um reglufestu og ákveðin í að fara að miða.