Áhrifaríkasta æfa með Útigrill heima. Rod: æfing heima

Fólk sem heldur að þeir muni þyngjast eingöngu með einni aðferð, innilega skakkur. Raunverulega, the heilbrigður og árangursríkur aðferð er að sameina. Ef þú velur bara hollt mataræði, vöðvarnir mun ekki fá nóg álag, en ef þú gerir bara æfingar, líkaminn mun taka orku frá hvergi. Þannig getum við örugglega segja að mataræði vilja vinna aðeins í samsetningu með æfingu og eru mest viðeigandi fyrir massa ráðningar æfingum styrk. Ef þú hafa a heimili bar, getur þú mest á áhrifaríkan hátt taka þátt í styrktarþjálfun og mun þyngjast hratt. Æfing með Útigrill heima er mjög stuðla að ná þeim markmiðum sem þú hefur. Þess vegna er nauðsynlegt að gera út vinsælustu og gagnlegar æfingar með Útigrill.

Deadlifts með Útigrill

Æfing með Útigrill heima - þetta er besta leiðin til að þjálfa styrk, þú vilt að þyngjast. Náttúrulega, þú getur ekki verið aðeins takmörkuð við slíkar æfingar vegna þess að þeir vinna á ákveðnum vöðvahópa. Aftur er það mjög mikilvægt jafnvægi: þú þarft að búa til fullt viðvaningur þjálfun, sem þú verður að taka þátt. Hins vegar var það yfir þessu, mörg vandamál verður vegna skel er ekki mest affordable, en lárétt bar eða handlóð heima eru mun algengari. Því sérstaka athygli verður lögð áhersla einmitt á æfingum með skel, og fyrsta verður í deadlift með Útigrill.

Þessi æfing er lyfta mikið vægi á gólfið í uppréttri stöðu. Það er mælt með að nota í þessu tilviki, frá 20 til 40 kíló, en gera átta til tólf endurtekningar af þremur til fjórum aðferðum. Þessi æfing er reiknuð á bak extensors, gluteus maximus og quadriceps. Hins vegar, eins og a hlið áhrif það hefur á trapeze, semitendinosus og semimembranosus vöðvum, sem og hamstrings. Þessi æfing með Útigrill heima er undirstaða, og það er mælt með því að byrja með það, og þá fara í önnur afbrigði.

Classic bekkur stutt

Til að framkvæma þessa æfingu með Útigrill heima, þú þarft sérstakt bekkur sem þú verður að vera fær um að gera það. Ef þú ert ekki með faglega búnað, getur þú nýta þá staðreynd að þú ert heima, en í öllum tilvikum er það mikilvægt að þú framkvæma það aðeins ef þú ert í herberginu eru ekki ein. Það er ráðlegt að þú aðstoðar einhvern sem gæti verið raunin að þú fjarlægja bar af brjósti, ef þú munt vera fær um að gera það, eins og heilbrigður eins og að verja þig þannig að þú missir það ekki. En til að yfirgefa þessa æfingu er ekki nauðsynlegt, vegna þess að það er best fyrir þróun brjósti vöðva. Þar að auki er það vel styrkir þríhöfða og fremri upphandlegg. Eins og raunin er með fyrri æfingu, þú vilt betri brjóta það upp í þrjá eða fjóra aðferða, sem hver um sig gera átta til tólf sinnum. Aðeins í þessu tilfelli, nota léttari þyngd - frá 25 til 35 kg. Áhrifaríkasta æfingar með Útigrill heima mun leyfa þú til fljótt og auðveldlega þyngjast, án þess að fá skemmdir.

Halla: Rod Rod

Í tilviki þessa æfingu, þú þarft að standa beint fyrir framan Útigrill og beygja yfir. Eftir að grípa Útigrill beint eða öfugt grip, en ekki of breiður, og þá hækka það til maga eða neðst á brjósti. Ef við tölum um áhrif á bringu og bak vöðvi, það er á þessu skyni þessar æfingar með Útigrill heima. program áætlun, þó ekki eingöngu af slíkum æfingum - þú þarft að auka fjölbreytni lexíur sínar. Og ef fyrsta var ætlað á bakvöðva og bringu, annað ætti að vera að öðrum hópi vöðva - þeir verða rædd síðar. Aftur á móti, sérstaklega þessi æfing hjálpar þér að vinna mjög vel latissimus dorsi, en einnig hafa áhrif á demantur-laga og umferð vöðva, Delta og Trapeze. Þar sem þetta æfing er auðveldara en fyrri, er hægt að auka fjölda sinnum í nálgun við 10-15, draga úr vægi 20-30 kg. Eftir þessa þjálfun áætlun heima á þyngd á stöng færist til annað sett af vöðvum - biceps og upphandleggsvöðvana.

Útigrill krulla standandi

Fyrir þessa æfingu, það er mælt með því að léttast stangir 20, og betri enn allt að 15 kg. Lyfta henni, þú þarft að beygja olnboga, uppeldi bar að brjósti þínu. Á þessari æfingu fullkomlega unnið út biceps, og það hefur jákvæð áhrif á vöðva öxl. Eins og þú geta sjá, styrk æfa með Útigrill getur aðstoðað þig við þróun á ýmsum vöðvum, þannig að bar - þetta er mjög arðbær kaup. Með henni getur þú þyngjast hraðar. En hvað annað getur gefið þér bar? Æfingar heima á bringu og bak hafa þegar verið talin, nú hafa birst í eigninni og æfing fyrir biceps.

French bekkur stutt

Með biceps skilið - það er kominn tími til að fara að þjálfa upphandleggsvöðvana - í þróun hennar mun hjálpa franska bekkur stutt með Útigrill. Í tilhneigingu stöðu á litlu útréttum höndum þarftu að lækka bar sig á höfðinu, hækka það aftur. Ekki er mælt með því að nota oft þessa æfingu eða gera það í langan tíma, þar sem framkvæmd hennar er alvarleg byrði á olnboga, sem getur leitt til meiðsla.

stuttur

Það er kominn tími til að fara í síðasta lið á þjálfun áætlun, sem áhrif verður beitt á fætur og axlir. Fyrsta æfing í þessari flóknu - stuttur. Aðeins gera þetta þarftu að, henda öxlum Útigrill hans. Quadriceps og gluteus maximus verður á æfingu mesta álag, og þetta er það er markmið þitt.

Bekkur stutt Útigrill með brjóst

Þessi æfing er einnig hægt að framkvæma á meðan situr, því að hlaða fer eingöngu á herðum. Hækka bar, þú þarft að halda áfram að hækka það yfir höfuð hans á brjósti, sleppa til baka. Þannig helst að þú verður að vera fær um að vinna á forsíðu Delta, sem og meðaltal Delta og upphandleggsvöðvana.

sameina æfing

Svo þú hefur fengið upplýsingar um hvað nákvæmlega æfingar með Útigrill, þú er fær um að gera heima til að öðlast massa hratt, er það ekki fá skaða. Það hefur þegar verið sagt, en það er vissulega þess virði að endurtaka: Aðalmálið hér - jafnvægi. Þú getur ekki þyngjast, bara swaying á bar - þú þarft aðrar æfingar sem eru gerðar með lóðum, á þverslá engin skrá, auk þess bær mataræði ríkur í eggjahvítuefni. Aðeins á þennan hátt sem þú verður að vera fær um að ná framúrskarandi árangri. Búa til hópa fyrir einstaka áætlun sem best uppfylla færnistig þitt - það er ekkert lið í að reyna að taka þyngd sem þú hefur ekki enn öðlast gildi, eða eyða tíma í mjög áreynslu.