Hleðsla heima fyrir þyngd tap. A setja af æfingum

Sem lauk veturinn. Það er kominn tími til að fela burt hlý föt í skápnum og gæta að uppfæra fataskápnum þínum fyrir komandi sumars. En hvað er óvart að læra að þú ekki bæta uppáhalds pils þína, kjóla og föt. Og í flestum tilfellum er það vetrartími hjálpar okkur að fá auka þyngd. Að losna við þá rukkar heima. Slimming þarf að framkvæma röð af æfingum til að leiða virkan lífsstíl og borða rétt. Fyrir frekari upplýsingar um sparnaður ákæra fyrir slimming segja í þessari grein.

Rétt viðhorf - mikilvægur liður í að ná neinum tilgangi

Ef þú ákveður þegar að léttast fyrir sumartímann, aðalatriðið fyrir æfingu rétt stillt. First, finndu frítíma þínum þegar þú munt ekki hafa enginn og ekkert truflandi. Í öðru lagi, að finna og prenta út mynd af hugsjón hans, til dæmis, getur það verið mynd uppáhalds leikari eða leikkona í bikiní. Þessi mynd færsla á kæli og í herberginu þar sem þú og vilja til að gera hæfni.

Hvernig á að gera æfingar heima?

Þegar þú ert nú þegar rétt viðhorf, ættum við ekki gleyma undirbúning pláss og búnað fyrir hleðslu. Til dæmis, þú þarft að motta, lóðum 1,5-2 kg, reipi, handklæði, fitbolny boltanum og litla flösku af vatni.

Áhugasamir geta einnig fengið sérstaka hanska fyrir íþróttir (án fingrum) til að forðast renni hendur, til dæmis, í skólastofunni eða með lóðum á meðan framkvæma ýta-ups. Og, auðvitað, ekki gleyma um uppáhalds tónlist safn taktfastur og hvetjandi tónlist.

Tíu Grundvallarreglur fyrir þyngd tap

Til þess að hæfni gjaldinu leiddi hámark ávinningur, að reyna að virða eftirfarandi reglur:

• Reyndu að borða um klukkutíma fyrir æfingu;
• meðan á íþróttadrykkurinn ókolsýrðu vatni (2/1 SIP í einu);
• í lok a líkamsþjálfun ekki að borða um 3 klst;
• Helst hver æfing verður að framkvæma 50 sinnum, en þetta álag gera stigum;
• Allir hæfni ákæra byrjar með upphitun (gott hita upp vöðvana mun létta þér frá meiðslum, sprains og önnur skaðleg áhrif);
• gera líkamlega þjálfun amk þrisvar sinnum í viku;
• framkvæma allar æfingar, með endurtekningu og svo framvegis. d.

Ert þú tilbúin? Þá skulum fara. þjálfun okkar hefst með upphitun. Það er nóg fyrir 10-15 mínútur af stökk reipi, hlaupa eða hoppa á staðnum.

Stutt ákæra fyrir alla hluta líkamans

Þessi ákæra standa fyrir þá sem hafa ekki getu til að hoppa eða hlaupa til að hita upp alla vöðvahópa. Til að gera það, þú þarft að standa upp og setja fætur öxl-breidd í sundur. Næst, byrja að gera litla hringi í höfuðið eitt, og þá (það er nóg að byrja að 5 sinnum) í hina áttina. Þá setja hendurnar á herðar og einnig verk sem þeir umlykja fram og til baka (fyrri fjölda skipta sem þú getur skilið).

Nú teygja handleggina til hliðar og snúa bursti, fyrst réttsælis og svo rangsælis. Í næsta skrefi, fara á olnbogalið, sem er einnig mælt með því að framkvæma snúnings hreyfingar.

Settu hendurnar á belti og rúlla mjaðmirnar fram og til baka stefnu. Raða breiður-fótur, halla fram, setti hendurnar á kné og byrja að framkvæma hringhreyfingu til hægri og til vinstri.

Þá lyfta fyrst annan fótinn og rúlla á fæti fætur (æfing er framkvæmt í báðar áttir), og þá framkvæma allt það sama við hinn fótinn. Þá taka a 5 hallast á hvorri hlið. Þetta verður stutt, en rétt ákæra fyrir alla liðum og vöðvahópa. Það getur tekið á milli 5 og 20 mínútur.

feet ups og skiptis þá með stökk

Strax eftir upphitun byrja að æfa til að styrkja fótinn vöðva. Til að gera þetta, tengja þá saman og síðan lyfta hnén á brjósti. Endurtaktu þessa æfingu 10-15 sinnum fyrir hvern fótinn. Þá beygja fótinn á hné, og þá auka það til hliðar. Eftir að rétta hana til hliðar. Og stuðningur fótur mátt ekki beygja (halda það í lifandi ríki). Endurtaka sama fyrir hina fótinn.

Í næsta æfing verður sparka fótum út af rekki karate (höndum clenched í greipar og eru staðsett í bringu, vinstri fótinn fyrir framan og hægri aftan). Framkvæma swing (eins fram), sem snýr að aftan (10) og aftur, breyta stöðu. Á sama tíma að muna: Hleðsla heima ætti að vera gert með nóg laust pláss. Þess vegna, þegar skref fætur gæta að á þeim tíma sem æfingar gæti ekki verið neinn eða neitt meiða.

Fjöldi með færist með tímanum aðferðir er hægt að auka í þremur. A millibili þar á milli þynnt þegar líkt stökk reipi (ef hentugur og til staðar). Við the vegur, að þegar stökk reipi er hraður feitur brennandi og vöðva herða.

Digur - besta "hermir"

Hvorki heimili ákæra er lokið án stuttur. Þetta er tilvalin æfing, þar sem áhrif á alla hópa vöðva. Til að gera þetta, að standa með fæturna breiðari en breidd öxl, beygja hendur í greipar (halda þeim á vettvangi brjósti) og byrja að digur.

Borga eftirtekt til hnén. Þeir mega ekki vera meiri en hlutfall af sokkum. Annað mikilvægt atriði - betra að digur nálægt stól, stól eða hlið í sófanum. Eða bara ímynda sér að þú ætlar að sitja á ímyndaða stól. Í þessu tilviki, líkamsþyngd flytja á hæl. Digur stigum.

Á fyrstu þjálfun getur verið einn nálgun og aðeins 10 sinnum. Á annað - .. sama fjölda skipta, en í tveimur aðferðum, osfrv Við the vegur, til að auka álag þessar æfingar er hægt að framkvæma með lóðum. Til að gera þetta, á næstu lotu þeir verða að setja á mjöðm eða á mitti. Við the vegur, áður en þú gerir æfingar með stuttur, er hægt að setja við hliðina á fitbolny eða venjulegur fjara boltanum.

Næst er farið í vegginn og setja boltann þannig að bakið er hvíldi á honum. Byrja rólega digur, eins og það var, Sæki boltann niður og á meðan halda það með hjálp vegg. Framkvæma æfinguna í tvö sett af 10 sinnum.

Ballett "plie" Foot

Hvorki gjald heima fyrir þyngd tap er ekki án áreynslu, í þeim tilgangi sem er að toga upp innri hlið læri. Sérstaklega þegar þitt verkefni - til að léttast á mjög skömmum tíma. Til að gera lærin grannur, betur en æfing í stíl ballett "Plies" fannst ekki.

Raða fyrir framkvæmd hennar breiður-fótur og snúa sokkum í hendi þannig að þú færð beint horn. Hendur á neðri belti. Þá byrja að digur, halda hæll af gólfinu. Á hreyfingu niður telja að þremur, og þegar lyfta á toppinn - þegar staðan rísa tvö. Gera þessa æfingu 5-10 sinnum í 2-3 setur (restin milli þeirra ætti ekki að vera meira en ein mínúta).

The aðalæð hlutur í þessari æfingu, ekki ofleika það ekki með dýpt situr. Gera það þar til hnén mun halda stöðu í hægra hornið (90 º). Á sama tíma, að reyna að halda aftur beint og ekki beygja mikið á mitti.

fótur lunges til að styrkja vöðvana

Annar mikilvægur æfing er hluti af úrvali okkar af hleðslu, ræðst það. Það mun hjálpa þér að dæla framan á læri og styrkja í rassvöðva. Fyrir framkvæmd hennar verða beint.

Þá lyfta upp, til dæmis, á hægri fót og troða því fram með því að gera sitja á að styðja afturfæti. Gera þessa æfingu 10 sinnum á hverjum fæti. Muna hné, sem ætti ekki að ná út á sviði fæti sokknum, sem fjallar.

Í næsta skrefi, framkvæma Lunge á báðum hliðum. E. Fyrsta gera það áfram, og þá sama fæti aftur. Endurtaka 5-10 sinnum með hverjum fæti. Að slík mun hafa æfingar fyrir þyngd tap. Heima, það er miklu auðveldara að framkvæma en í líkamsræktarstöðvar.

Í fyrsta lagi, þú finnur ekki óþægilegt frá hnýsinn augu, og þú getur auðveldlega einbeitt á æfingu. Og, í öðru lagi, að æfa þú þarft ekki að vera sportfatnaður og skó. Nóg að hafa þægilegt T-skyrta, lausar buxur eða stuttbuxur. Á fæti sem þú getur klæðast sokkum eða jafnvel að vera berfættur.

Skiptingar milli æfinga

Til að hlaða á vöðvum er mest, hleðslutæki heima (fyrir þyngd tap og það er betra að framkvæma ákveðinn fjölda aðferða) geta fylgt fleiri aðgerðum. Til dæmis, skarð komið í umskipti frá einu æfingu til annars, getur þú fyllt út til viðbótar hreyfingu.

Einn af valkostunum er kveðið á um framkvæmd stökk. Til dæmis, þú sitja-ups, en allt sem þú þarft að gera tvær fleiri nálgun getur brúað bilið stökk. Hækka hendurnar upp og standa með fætur. Þá skyndilega stökk upp og klemmið bæði hendur og fætur, og þá dreifa þeim í stökk. Hlaupa 5-6 slíkar hreyfingar og fara annað, og eftir þriðja nálgun.

Æfingar fyrir mitti

Breiða fæturna breiður, hendur brotin kross og hefja snúning á efri hluta líkama. Fyrst, beygja hægri fótinn, þá fara höfuð hans og vopn niður, og síðan upp hinn fótinn upp. Framkvæma á báðum hliðum (5 sinnum hver).

Ekki gleyma að hlaða heima (fyrir vonlaus þyngd eða bara til að halda myndinni í góðu formi) ætti ekki að eiga sér stað án vatns. Væta hálsi og fara aftur í nám.

Næst, setja fæturna á litla fjarlægð frá hvor öðrum. Hallast hendur að líkamanum og byrja að renna einn af þeim ofan á mjöðmum niður. Í þessu tilviki, hið gagnstæða hönd ætti að fara upp. Breyta hendur og endurtaka nákvæmlega andstæða. Gera 5-10 sinnum á hvorri hlið.

Æfingar fyrir fætur á gólfinu

Fá á fjórum fótum. Þá einn fótur og látið standa hné og rétta seinni horn í 90 °. Byrja að hækka það upp, en ekki lækka gólfið og halda bið. Framkvæma 10-15 róla. Þá breyta fætur. Hin fullkomna er að koma upp að þremur endurtekningum 60 sinnum. Með þessari æfingu, þú getur vel unnið að framan og innri læri.

Næst verða aftur á fjórum fótum, einn fótur draga til baka og beygja það á rétt horn. Lyftu henni upp. Utan frá og það lítur út eins og þú ert að reyna að ná í loftið. Gera 10-20. Endurtakið með hinum fætinum. Í þessari æfingu, vinna ekki aðeins mjöðm, en rassvöðva vöðva.

Æfingar fyrir fjölmiðla á gólfinu

Liggja á bakinu og beygja hnén og setja hendur sínar á höfuð hans. Byrja að framkvæma snúningur, lyfta upp efri hluta líkamans. Gera 10-20. Næst, beygja einn fótinn á hné og setja hana ofan á annan. Nú reyna að klifra og ná hné á fæti sem er á toppnum, olnboga á móti hópnum. Breyting á fæti og hönd. Svo þú neyðist til að vinna á obliques.

Teygja og Slökun

Klifra upp og setjast niður, rétta fæturna. Ná til sokkum af hendi. Þá standa með fæturna í sundur og halla til skiptis í eina átt og síðan í aðra átt. Fold 'butterfly "fótleggjum (fætur saman og hnén í sundur) og örlítið popruzhinte þá. Hækka hönd þína upp og tengja það við hvora hendi fyrir aftan bakið. Breyting á stöðu hendurnar. Liggja á gólfinu og slaka á. Í jóga, þessi æfing er kallað "shavasana". fyrir þig að loka augunum til að ná fullri verkun.

Sem lauk okkar æfingar fyrir þyngd tap. Heima, eins og þú geta sjá, það er mjög auðvelt að framkvæma. Mikilvægast, fylgir ráðum okkar og standa við skynsemi. Ekki overreach ekki. Tími til að slaka á og ekki gleyma að teygja í lok hleðslu.