Hvernig á að styrkja vöðva í baki, handleggjum og bringu heima

Samfellda Sá líkamlega allir vöðva hópa ættu að vera þróuð í hlutfalli. En í dag ætlum við að tala um þá vöðva sem eru yfirleitt bara "grípa augað" - er á vöðva bak, handleggi og bringu. Venjulega um íþróttir eða viðkomandi er dæmdur samkvæmt þessum hluta líkamans, þar sem þeir eru ólíklegri undir fötum.

Bakvöðva ætti að vera eins sveigjanlegt og sterkt til að vera fær um að styðja við hrygg. Vanþróuð vöðvar eru ekki fær um að takast á við álag sem falla á bak, þannig að meira sem þú notar liðbönd og liðamót. Smám saman, liðum og liðböndum fleiri klæðast, sem leiðir til truflunar á vefjum og langvarandi bakverkjum. Æfingar til að styrkja vöðvana mun gera það mögulegt að losna við sársauka, auka getu vöðva til að taka álag og svona, gerir það auðveldara að liðband og liðum.

Áður en þú byrjar þessar æfingar, það er nauðsynlegt til að sinna hlýja upp. Eftir lok hlýja-upp æfingum ætti að vera endurtekin. Hvernig á að styrkja bakvöðva heima, án nærveru sérstökum simulators og skeljar? Þetta verður rætt hér á eftir.

Hvernig á að styrkja bakvöðva heima

Leggjast niður á gólfið eða teppi (þú þarft einnig töflu) og gera æfingar hér fyrir neðan, fimm sett hvor. Fela þær í morgun og kvöld venja, að halda áfram að bera þá út, og eftir hvarf sársauka, mun það koma í veg fyrir endurkomu vandamálinu.

Hvernig á að styrkja vöðvana æfingar aftur til afturábak beygja

1. Liggja á maganum, setja kodda undir honum, vopn framlengja meðfram líkamanum. Hækka höfuðið af gólfinu, halda um stund og síðan lægri.

2. Axlir eru afslappaðir, lyfta fótunum upp að 15 sm.

3. Þegar tökum þessar æfingar, getur þú farið til samtímis lyfta strax og höfuð og fætur, en ekki meira en nokkra sentimetra.

Hvernig á að styrkja bakvöðva þín beygður æfingar á bakinu

1. Liggja á bakinu, teygja lófa þínum á hné, og aftur er boginn.

2. Nú reyna að snerta rétt olnbogann til hægri hné. Endurtaka það sama við vinstri handlegg og fæti.

3. Þegar tökum fyrstu tvær æfingar, lyfta hné á móti olnboganum. Gera það sama við hinn handlegg og fæti.

Hvernig á að styrkja bakvöðva með því að lyfta fótunum

1. Leggjast á magann á borðinu þannig að mjaðmirnar voru á brún, hendur þarf að vera á borðinu.

2. Hækka fæturna að jafna borðið. Fylgjast að á meðan bak ekki beygja. Halda fæturna vel fyrir telja upp að þremur, þá hægt og hægt lægri.

Hvernig á að styrkja vöðva höndum húsið

Hér munum við ekki gefa æfingar með lóðum og öðrum skeytum, og borga eftirtekt til the virðist einföldum æfingum svo sem ýta-ups og draga upp á barnum. Erfiðleikarnir hér er að, ólíkt lóðum þátt í að takast á við mikið þyngri þyngd - eigin líkama, þannig að tækni af framkvæmd þessara æfinga verður að nálgast mjög alvarlega.

pushups

1. kneel, hvíla lófa á gólfinu, dreifa þeim örlítið breiðari en breidd öxl, tær inn. Rétta bak, axlir verðhrun, sitjandi herða og herða kviðar vöðvana. lína líkamans (höfuð - hné) ætti að halla í átt að gólfinu. Á anda fer niður, eru vopn boginn á olnboga, og aftur beint. Aftur í upphafsstöðu, ekki rétta ekki olnboga til enda.

2. Gera þessa æfingu, en með því að nota, eins og stuðning, er ekki hné, og tær, líkaminn ætti að vera beint.

Draga upp á bar

Tillögur æfingar fyrir byrjendur:

1. Grípa lárétt bar, lófa hlið aftan - til hennar, og hékk eins og þú getur. Slaka á, grípa lárétt bar aftur og gera að kveikja á líkamanum í mismunandi áttir.

2. Dragðu lárétt bar, höfuð ætti að rísa örlítið fyrir ofan markið. Powys, þá er hægt að unbend hendurnar, þenja vöðva.

3. Eftirfarandi æfing krefst aðstoðarmann. Dragðu lárétt bar, en þenja vöðva í handleggjum. Á þessum tíma aðstoðarmaður ætti að halda fæturna, hægt að lyfta upp.

Stöðugt að auka fjölda draga-ups. Leggja áherslu á rétta hreyfingu - það er ekki nauðsynlegt að sveifla fæturna verður áfram beint.

4. Mance Þessar æfingar gera það sama, en grip á bar - með höndum við sjálfan sig. Svo þeir munu þróa aðra vöðva.

Í lok æfingar, lækka hendurnar niður, slaka á og hrista þau.

Hvernig á að styrkja brjósti vöðva heima

Æfingar fyrir vöðva í brjósti, getur þú gert bæði með lóðum eða án þeirra. Æfingar með lóðum er hægt að gera standandi stöðu, sitjandi og liggjandi á bakinu, breiða hendurnar í sundur og þá tengja þá í framan.

Svipaðar æfingar eru gerðar með expanders. Jæja, ef það er ekki íþróttir búnað, það er hægt að einfaldlega framkvæma ýta-ups, velja hagkvæmustu horn fyrir sig á milli líkama og gólf yfirborð.