Hvernig á að byggja rassinn á heima í 20 mínútur á dag

Fitness sérfræðingar segja að fylling og stífum sitjandi hægt að nálgast aðeins erfitt svita í ræktina. Þetta er ekki alveg satt. Dæla upp rassinn og getur verið heima. Þetta krefst úttekt á 2 kg dumbbell og setja af æfingum, sem verður lýst hér á eftir. Lóðum kemur í staðinn fyrir 2-lítra flöskur af vatni.

Áður vangaveltur út hvernig á að dæla upp í rassinn heima, það er mikilvægt að læra nokkrar reglur - alveg eins mikilvægur, hversu nauðsynlegt að gera æfingar.

1. Sérfæði. Með því að draga hitaeiningar og borða salat, blása sitjandi heima (og í ræktina) mun ekki virka. Það er mikilvægt að breyta aflgjafa þannig að kaloríu neyslu var hærri en tekjur þeirra. Það er einnig nauðsynlegt að draga úr hundraðshluta af fitu og kolvetni með því að auka magn af próteini. Til dæmis, eins og hér segir: 40-10-50% - prótínum, fitu og kolvetni, hver um sig. Gefa val og það ætti að vera flókin kolvetni: hafrar, bókhveiti, pasta úr durum hveiti o.fl.
2. Þolþjálfun, þ.e. skokk, þolfimi, hæfni með hár styrkleiki. Áður en þú dæla upp í rassinn heima, og á hæfni klúbbur, það er mikilvægt að keyra í burtu með umfram fitu þeirra, ekki satt?

Complex herða sitjandi hægt að myndast af eftirfarandi æfingum:

1. Lunges. Taka lóðum í höndum þínum, taka upphafsstöðu: fætur saman, aftur beint. Hvað um "tíma" til að taka skref fram á við og hægri fæti, breytast miðju hennar þyngdarafl, að sitja þannig að mjöðm var stranglega samsíða gólfinu. Endilega það verður að tryggja að vinstri fótur hné snertir gólfið. Vertu í þessari stöðu á kostnað "tveir" og "þrír", hafna líkamanum aftur með krafti ýta honum hægra fæti. Endurtaka 15 sinnum á einum fæti og jafnmörgum til annars.
2. Stuttur. Aftur í höndum lóðum, fætur saman, sundur örlítið breiðari en breidd öxl. Hægt, með viðleitni til að digur, setja rassinn til baka. Ná lægsta punkt, bara vera og hægt að fara aftur í upphafsstöðu, með því að nota aðeins afl á rassvöðva vöðvum. Á hæstur benda á hámarks draga þínar glutes. Vertu viss um að horfa út fyrir, þannig að aftur var beint og verkið var ekki með. 15 endurtekningar.
3. Mahi fótur boginn. Upphafsstöðu: kneel-stutt boginn á olnboga. Dragðu upp að brjósti hans og hægri fæti eftir force velja-upp svo að rétt horn myndast milli lærlegg og tibia. Framkvæma 15 endurtekning með hverjum fæti.
4. Mahi beint fótur. Upphafsstöðu og áskoranir enn, með eini munurinn sem róla ætti að framleiða beint fótinn með smá seinkun efst, þegar fótur eins beint og mögulegt er. Eins og 15 reps.
5. Bridge - leiðandi æfingar sem ætlað er að bæta lögun rassinn. Lie á bakinu, fætur boginn á hné og opiretsya á fæti. Hámarksgildi clenched sitjandi (til að fylgja á sama tíma, að mitti er ekki of sagged), draga þá burt gólfið og hækka eins hátt og mögulegt er. Stansa á hæsta punkti, til að fara aftur í upprunalega stöðu. Endurtaka 15 sinnum.
6. Eftirfarandi æfing er fullkomin ekki aðeins fyrir þá sem vilja vita hvernig á að dæla upp í rassinn á heima, en einnig fyrir þá sem vilja gefa ávalar lögun. Liggja á maganum, fætur, hné boginn, halda svo að hæla snerta hvort annað. Head hvílir á handleggjum Bent á olnboga. Hægt að taka fæturna af gólfinu, koma þeim aftur í upphafsstöðu. Þannig vorið varlega, gera lyftir 15-20 fet.
7. Upphafsstöðu: liggja á hliðinni, botn fótur Bent á hné og liggja ofan á hana. Það kemur í ljós að þú ert að ljúga hálf-kveikt bendum fæti. Efri fótur teygja þannig að fóturinn samsíða gólfinu. Með því að beita höfuð og líkama eins mikið og mögulegt er fyrirfram, að ala upp beint fótinn eins hátt og mögulegt er. Klára 15 endurtekningar, breyta fætur.

Eins og þú geta sjá, leiðir til að dæla upp í rassinn heima, mjög mörgum. Viðskipti fyrir lítil: að virða grundvallarreglur hæfni stöðugt fast við áætlun samin og reglulega gera æfingar.