Supersets - æfingar fyrir allan líkamann. Feitur brennandi líkamsþjálfun heima

Hvað er superset? Fat-brennandi æfingu, miða ekki aðeins að draga úr umfram þyngd, en einnig til að koma algerlega vöðvi í besta tón, getur ekki verið án þessara einstöku æfingar í náttúrunni. Supersets beint annaðhvort að vinna á sama vöðva fyrir nokkrum aðferðum, annaðhvort skilvirka samspil margfeldi (venjulega staðsett á gagnstæða hluta líkamans og sjaldan vinna í einröddun) vöðvum samtímis, í einni hreyfingu.

Af hverju gera þeir leyfa þér að fljótt að losna við auka hitaeiningar? Þessar feitur brennandi líkamsþjálfun heima eru jafngildir margra klukkustunda sviti í ræktinni, sem samanlögð áhrif þeirra flýta verulega efnaskipti og hjálpar þér að brenna hitaeiningum ekki aðeins á tilskilinna hreyfingar, en innan fárra klukkustunda eftir að ljúka supersets. Þannig, að meðaltali kona sem vegur 63,5 kg vilja vera fær til fá losa af 306 hitaeiningar á dag, eftir að æfingu án þess að gera sérstakt átak. Allt sem þú þarft að æfa, - a par af lóðum með 2 eða 4 kg og stöðugt stól.

Lyfting lóðum í brekku

Svo þú getur byrjað að almennilega framkvæma supersets - æfingar fyrir allan líkamann, fitubrennslu æfingu sem þú þarft til að byggja á meginreglunni um endurtekningu frá efri hluta líkamans til lægri. Reyndir einkaþjálfara mælum fyrst að reyna að lyfta lóðum í brekku, þannig að álag að veita viðeigandi biceps vöðva og 93 prósent af efri hluta baks.

• Réttið, standa með fæturna öxl-breidd í sundur og grípa dumbbell.
• Sveigja fram á rétt horn til baka var samsíða gólfinu og teygja handleggina niður lófana inn.
• Lyftu olnboga beint og aftur, uppeldi lóðum við rifbeinin. Dýfa hendurnar.
• Endurtaka 10-12 sinnum. Halda áfram í næsta atriði.

Polumostik með lóðum

Þetta er seinni hluti af flóknu, þar sem þú ert að kaupa áhrifaríkustu supersets - æfingar fyrir allan líkamann. Fat-brennandi æfa mælt með hæfu starfsfólki, og eru hlut eins og dumbbell polumostik sem framkvæmd er ætlað að auka tóninn brjósti vöðva, axlir, sitjandi og læri.

• Halda einn dumbbell í hvorri hendi, liggja á bakinu með hnén bogin og fætur hvílir á gólfinu. Hækka handleggina til axlarhæð, draga þá út til hliðar, þá beygja olnboga á rétt horn við framhandleggjum voru hornrétt á gólfið. Lófana að líta fram á við.
• Lyftu mjöðmum og rasskinnar af gólfinu þannig að líkaminn myndar beina línu frá hné að öxlum.
• Halda þessari stöðu, rétta handleggina upp eins og að reyna að fá lóðum upp í loftið. Lækka axlir á gólfinu.
• Endurtaka 10-12 sinnum, síðan aftur til að framkvæma lyfta lóðum í brekku. Halda að gera supersets (æfingar fyrir allan líkamann). Fat-brennandi æfa aðgát og þurfa margar endurtekningar, svo bestur niðurstaðan er hægt að ná aðeins eftir þrjú sett sem samanstendur bæði af umræddum frumefni.

biceps krulla í sitjandi stöðu

Það er tilraunum sannað að krulla með dumbbell í sitjandi stöðu er miklu meiri árangri en á sama æfingu, en í standandi stöðu. Ef þú notar venjulegt stól er hægt að nota 90 prósent biceps.

• Halda á dumbbell í hvorri hendi, sitja á stól frammi aftur, sem ætti að vera komið olnboga. Lófana skal snúa upp.
• Beygja olnboga, leiðbeina eldflaugar til herðum. Rétta.
• Endurtaka 10-12 sinnum, og síðan haldið áfram í "demantur" ýta-ups.

"Diamond" ýta-ups

Ef þú vilt að dæla upp biceps þínum, þríhöfða og brjósti vöðva, verður þú varla finna öflugri hreyfingu en supersets - æfingar fyrir allan líkamann. Feitur brennandi líkamsþjálfun furða eru hlutir eins og að "Diamond" ýta-ups, sem endurspeglast í titlinum er ekki alveg venjulega hönd staða. Þessi breyting af the heilbrigður-þekktur æfingu er hægt að þjálfa miða vöðva um 25 prósent skilvirkari og hraðari.

• Fyrsta niður á gólfið í stöðu breytts ýta-ups, þar lófa hvíld og hné og draga vopn þannig að líkaminn myndaður af beinni línu frá öxl að hné. Þá fara lófana nær hvert öðru, fara þá bara undir rifbeinin. Þumalfingur og vísifingur vinstri handar snerti samsvarandi fingur á hægri hönd hans, til að fá lögun kristal eða demantur. Ef þú ert viss um nóg í getu þeirra, það er hægt að flækja æfing að standa á höndum og tám, og hafa þannig stöðu fyrir stöðluðum ýta-ups.
• Beygja olnboga, lækka brjósti á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaka 8-15 sinnum, síðan aftur til fyrri æfingu. Gera fyrirhugaðar þætti til skiptis við niðurstöðu var þrjú sett.

Hvernig á að þróa eigin superset þitt?

Ef þú vildi eins og til að vinna aðra vöðva eða veita hlaða á aðra hluta líkamans, valið hvaða par af uppáhalds æfingum sínum til að leiðrétta vöðvahópa og til skiptis þá á þremur aðferðum. Feitur brennandi æfingar fyrir allan líkamann ekki endilega að vera nýjar og framandi; þú getur einfaldlega varamaður á milli mismunandi gerðir af crunches eða sitja-ups, ef markmið þitt - hver um sig fjölmiðla eða sitjandi og læri. Það er mögulegt að eftir nokkrar vikur af framkvæma supersets, þú vilja taka áþreifanlega munur á líkamanum skuggamynd þinn.