Æfingar á bakinu í ræktina fyrir karla og konur

Bakið ber mönnum stöðugt álag, mælt í kílógrömmum á 1. fersentimetra:

1. Ef maður situr, þrýstingur á bakinu getur verið á bilinu 10 til 15 kg.
2. Virði - frá 7 til 12 ára.
3. Útaf - af stærðargráðunni 5 - 10 kg.

Þegar lyfta mikið álag eykur talsvert í hrygg geta komið á móti, sem er fraught með ævilangt sársaukafullar tilfinningar og ferð til læknis.

Æfingar á bakinu í ræktina fyrir konur

Uppbygging bakvöðva í konum er verulega frábrugðin karla, vegna þess að konur eru gædd meiri mjöðm beinum til getnaðar og þurfa ekki alvarleg stöðugleika meðan gangandi.

Athugið. Stærri brjóst, því meiri líkur á að þróa lélega líkamsstöðu, auk mæði og lungnasjúkdóms.

Æfingar á bakið fyrir stelpunum í ræktina til að styrkja vöðva og leyfa að festa líkamsstöðu þína, en þú þarft að fara á íþróttavöllur minnsta kosti einu sinni í viku, þó einkaþjálfari verður mest viðeigandi áætlun og blý í formi stuttum tíma.

4 helstu gerðir af æfingu hjá konum

1. Æfing "shrugs".

Taka í hvorri hendi á dumbbell og setja hendur samsíða líkamanum. Nú shrugs rétt, eins og ef svarið: "Ég veit ekki," og á þeirri stundu, þegar axlir eru efst, þú þarft að gera hlé í nokkrar sekúndur;

2. Backdraft í hallandi hillu.

Í höndum að halda dumbbell vega minna en þrjú kíló, frá 45 til 60 gráður beygja fram og lyfta lóðum, henda hendurnar í mismunandi áttir, og halda þeim í beinni stöðu.

Á hlaupa tíma, halda bakinu beint og ekki hump ekki, annars það verður að þróa slæma líkamsstöðu;

3. Link með líkama.

Hreyfing ætti að vera að standa, hné örlítið boginn fætur og lítilsháttar halla líkamanum fram í beinum höndum halda dumbbell vega minna en þrjú kíló. Það er nauðsynlegt að hækka alvarleika kvið, og á þessari stjórn hné og aftur, þannig að þeir taka ekki beinan stöðu.

4. erfiðustu verkefni - deadlift fyrir konur.

Móttaka: hné örlítið boginn og fætur þínir settir á breidd öxl, Hands Holding bar með höndum við sjálfan sig og þrýsta að brjósti hans, augu beinast aðeins niður á háls er í samræmi við hrygg.

Smám saman, ásamt þyngd ætti að falla, þá smám saman aftur í efstu stöðu líkamans, en ekki rétta ekki of seint, vera í efstu stöðu fyrir seinni og aftur niður.

Leiðréttingarþjónusta heima

Það eru æfingar sem leyfa að halda aftur í góðu formi og á sama tíma að vera heima, en þeir vildu ekki gefa meira, og hraðari niðurstöður.

1. Fyrsta æfing er vöðvaspenna: þú ert bakinu, sitjandi og hæll á móti vegg, þá hækka útréttar hendur upp og halda þeim í þessari stöðu í nokkrar mínútur.
2. Krjúpa, þarf að standa upp beinn, vopn meðfram líkamanum til að koma á og smám saman halla aftur þannig að fara með hné á hæla, með hendur yfir framkvæmd leikfimi ætti að vera dreginn í gólfið, en aftur ekki beygja.
3. Vöðva í hrygg er hægt að þjálfa á einfaldan handtaka annars vegar til annars, en hægri hönd ætti að vera á bak yfir öxlina, og vinstri - neðst á skottinu. Eftir að skila hönd þú skipta: vinstri - ofan á öxlina, rétt - neðst á skottinu. Gera þessa æfingu á bakinu í ræktina (mynd hér að neðan) er hægt að heild að þróa alla vöðva í skottinu.
4. Samstilltur lyfta gagnstæða hönd. Fá á hnén, halla hendurnar á gólfinu samsíða öxlum, lyftu og draga hægri fótinn aftur og vinstri handlegg fram, þá varamaður æfing fyrir hægri handlegg og fótlegg og vinstri handlegg og fæti.
5. Einföld æfing með stól. Það er nauðsynlegt að takast aftur á stól, lagði hendur á herðar henni og að gefa til baka, og grindarhol deild á sama tíma verður örlítið færst aftur.

Flóknasta og áhrifarík æfing er bein spenna á bakvöðva til að lyfta líkama og fætur. Það er nauðsynlegt að mæla fyrir um á gólfinu andlit niður, vopn framlengt framan hann, þá þenja bak vöðva, til skiptis lyfta fótleggjum og búkur af gólfinu. Æfingin á að vera eins hægt og mögulegt er, og líkaminn og fætur til að hækka eins mikið og mögulegt er hér að framan.

Æfingar á bakinu í ræktina karla

Frá fæðingu, karlkyns helmingur mannkyns hefur meira þróað bak vöðva en konur, vegna stærðar öxlum og litla mjaðmagrind, sem er ástæða þess að líkaminn hefur meiri orku til að gefa til samhæfingu hreyfinga.

Þróun vöðvum að manni spilar stórt hlutverk, eins og hann er stöðugt að upplifa hreyfingu, og léleg ástandi bak getur valdið alvarlegum vandamálum, þar til tilfærslu á hryggjarlið.

Það eru þrjár helstu æfingar eins skilvirkan þróa bakvöðvana: draga-ups, Útigrill stangir í brekku og réttstöðulyftu.

En í viðbót við ofangreindar starfsemi, there ert a tala af fullt, einnig leyfa okkur að þróa vöðva, en áhrif þeirra eru minna sterk.

herða reglur fyrir karla

1. Draga upp til að framkvæma með því að halda Útigrill lófana burtu frá þér, allt eftir breidd grip það verður hlaðinn með ýmsum vöðvum.
2. Það er bannað að alveg slaka vopn og snerta eyrun.
3. Á æfingu aftur vöðvum sem starfa í upphafi bata, og þegar á toppinn er skilvirk biceps.

Í því tilfelli, ef þú getur ekki hækka eigin þyngd í ræktina er sérstakt mótvægi hjálpar íþróttamenn. Þegar draga upp án mikillar fyrirhafnar ætti að setja á sérstakan belti með auka þyngd.

deadlift Útigrill

Þessi tegund af æfingu er skilvirkasta, en á sama tíma eru fullt af færum til að fá meiðsla. Þegar vegg stangir verður að leiðarljósi að mesta mögulega þyngd til að lyfta, en eingöngu á afkomu tækni.

Áður en þú byrjar eitthvað af vegg stangir, það er nauðsynlegt að sinna ýmsum hita upp æfingar í formi snúa, hyperextension og fjölmiðla ætti að styrkja, eins og það mun hjálpa til við að halda aftur í íbúð stöðu, sem mun draga úr hættu á meiðslum.

Lagði stangir á meðan því að halla

Þessi æfing gerir íþróttamaður til að auka magn og Trapeze "breið" vöðvana í baki, þó, eins og í fyrri æfingu, þú þarft að borga fleiri eftirtekt til the tækni af starfi, frekar en þyngdaraukningu.

Búnað og reglur um framkvæmd lagði á halla:

1. Nokkuð beygja fæturna.
2. Vertu viss um að halda hrygg í láréttri stöðu.
3. Mynda 45 gráður.
4. Sem bar ætti að draga til maga, og það ætti að hylja mjaðmir íþróttamaður.

Önnur æfingar aftur í ræktina

Að auki þremur helstu æfingar, það eru fleiri flokkar sem leyfa þér að þróa vöðva, en þeir hafa ekki svo alvarleg áhrif, en ásamt ofangreindum þremur getur gefið áþreifanlega áhrif.

1. Strigaskór.

Meginmarkmið þessa æfingu - lag setji íþróttamaður, en það hjálpar mjög að styrkja og undirbúa veiku vöðva áður að framkvæma flóknar og erfiðar verkefni.

2. Tengill hermir.

Hermir gerir þér kleift að undirbúa íþróttamaður til að framkvæma æfingar á bakinu í ræktina. Myndirnar í spetsknigah hægt að sjá mismunandi tegundir af simulators, hjálpa þeim að undirbúa bak-til-álag, en ekki er hægt að gefa alvarleg áhrif í samanburði við helstu störfum.

3. Tyagi efri og neðri blokkir.

Í raun er það mest einfaldar æfingar sem nota eftir grunnþjálfun til að styrkja niðurstöður, í raun, þeir þurfa að hafa lokið leifar af krafti vöðva og slaka á.