Árangursrík æfingar í ræktinni í fjölmiðla

Hver af okkur vill hafa fullkomna mynd, einkum teygju og þétt maga. Því æfingar á abs svo vinsæll. Þau eru ekki of flóknar og þurfa aðeins þolinmæði og kerfisbundin nálgun.

Kviðarholi æfingar - í ræktina eða eigin íbúð?

Að léttast og halda lögun margir fara í ræktina. Til að skila árangri, það er mikilvægt að vita rétt æfingar fyrir kvið vöðvum og rétta tækni fyrir framkvæmd þeirra.

Dæla upp fjölmiðla í ræktina er alveg alvöru. Auðvitað, það er nauðsynlegt að vinna - að sitja í sófanum, þurfa ekki að bíða eftir útliti teninga. En þegar röng nálgun, ekki ýta muni ná og mánaðarlega fullt í herberginu. Sækja einungis kviðar vöðvi, með áherslu á þessu átaki - rangri stefnu. Lítum á rétt.

Hvað er mikilvægast

Fyrst af öllu, að vera viss um að sitja í megrun. Langar þig til að léttast - Skipuleggja þér kaloría halla. Annað lið - venjulegur æfa venja. Þá niðurstöður að vera augljóst.

Ef þú hreyfir þig í ræktinni á því að þrýsta fyrir hvaða ástæðu þú ert ekki tiltæk - ekki hafa áhyggjur. Almennt óverulegt þar flokkar verður haldið - heima eða á hlið. Mikilvægt eigið aga! Einkum, ekki teygja ekki hlé milli setur eða æfingar sjálfir. Þeir ættu að vera meira en eitt og fimm mínútur, í sömu röð. Jafnvel ef þú ert virkilega þreyttur ...

Augnablik ákveða allt

A fimm mínútna hlé á milli æfinga er síðan hægt að breyta í tveimur eða þremur mínútu. En ekki þjóta ekki - Of mikið álag fyrir fall. Fimm mínútur - nægur tími til að hvíla sig og frekar framhald þjálfun. En ef þetta tímabil eykst blóðflæði og mun koma aftur í vöðva "dosportivnoe" ástand. Þ.eas þjálfun mun koma að engu. Svo niðurstöðu: að láta mig gera hlé tími er mjög mikilvægt.

Samþætt aðferð til að þurfa atvinnu. Press, sem er þekkt, hefur efri og neðri hluta, og til hliðanna og hornrétt vöðva. Langar teningur - gaum að hvert þeirra.

Og hvað nákvæmlega ætti að gera? Kviðarholi æfingar, myndir sem þú sérð í þessari grein, er miða að því að mismunandi hlutum af henni.

The Top News

Hann getur rokk klifra skottinu. Byrja með tuttugu eða þrjátíu klifrar. Æfingar á efri fjölmiðla þurfa að lágmarki fimm aðferðir. Í hvert skipti sem fjöldi þeirra getur verið aukin. Fyrir réttri útfærslu þarft staðinn. Við settist á hann, festa fætur, hendur bæta upp yfir höfuðið. Á lægsta punkti ráðlagt hámarks SAG. Ef þú finnur það erfitt - vopn hans yfir.

lægri ýta

sveifla hans lyfta fótunum. Álag er sú sama og fyrir efri stutt. Liggja á gólfinu, lyfta fætinum fimm sett af þrjátíu sinnum. Betri enn, að gera þessa æfingu á láréttri bar. Í þessu starfi, ekki einungis vöðva í neðri fjölmiðla, en einnig framhandlegg, "vængi" og Pectoral vöðva. Kviðarholi æfingar kvið gera jafnt, ekki leyfa sér favors.

obliques

Við munum þurfa á háls frá stofni. Við settist á bekkinn hjá honum á herðar hans, snúa búkur til vinstri og til hægri. Byrjendur nóg poluminutnoy þriggja aðferða. Skal leitast við smám saman að fimm sett af leiknum. Einnig áhrifarík kviðarholi æfingar með lóðum.

obliques

Þeir styrkja brekkur til hliðar. Stattu upp beint með fæturna öxl-breidd í sundur. Halla í átt að geta með lóðum fyrir skilvirkni. Byrjendur aðeins þremur poluminutnoy aðferðir. Smám saman auka álag. Auk þess, getur þú halda dumbbell bak höfuðið. Vitandi þessar litlu bragðarefur, getur það verið stunduð heima. Kannski kviðarholi æfingar með lóðum - mest aðgengilegt og ódýrasta kost hermir fyrir nánast hvaða umhverfi.

Áminning: restin milli setur - ekki meira en eina mínútu. Það er bannað að gera æfingar með fullan maga. Borða og æfing ætti að vera hluti af að minnsta kosti nokkrar klukkustundir.

Áframhaldandi rannsóknir hafa sýnt að meirihluti er ekki að greina á milli efri og neðri vöðvum kvið. Það er að segja fyrir víst hvar það hleðst inn, það er nánast ómögulegt. Að auki alltaf þátt nokkrum mismunandi vöðvum.

við notum simulators

Vera meðvituð um að kvið æfingar, myndir og myndskeið sem eru notuð til kynningar, það er ekki eins og árangursríkur. Dælt upp íþróttamenn í þessum auglýsingum og segja að æfa nóg fimmtán mínútur á dag, bara að segja alla söguna. Sérstakar rannsóknir hafa sýnt fram á að einföld snúa líkamanum í sér vöðvar virka betur en allir herma. Þar að auki kom í ljós að flest dýr vélar eru amk árangri. Sem reglu, eru þeir aðeins gott fyrir almenna stuðnings líkamlegu formi.

Árangur sérstaka vals til að dæla fjölmiðla of mikið ýktar. Besta niðurstöður, í reynd, gefur klassískt snúa, án clips. Þar að auki, þegar mikið álag á neðri bakinu sem veldur alveg alvarlegum verkjum.

Svona, æfing í ræktinni í fjölmiðlum oft aðeins hjálpa til að hvetja þig til að æfa. Jæja, til að búa til mynd af "alvarlegum kasta."

Ekki gleyma um mataræði

Eftir að borða feitur matvæli námskeið, negate þú allar afrekum þínum. Ekki tími til að eldhúsinu í næstu klukkustundum eftir æfingu. Og ekki taka mikið máltíð, reyna að einblína á próteinum og prótein. Borða nóg af þeim - grundvöllur heilbrigðisþjónustu.

prótein norm fyrir fullorðinn - um hundrað og tuttugu grömm á daginn. Borðaðu litla kjöt eða fisk, en ekki overeat. Þótt fullt líkamsþjálfun sem góðar kvöldmat og til að slaka á í sófanum fyrir framan sjónvarpið! En þú verður að sigrast á leti og ást aga.

An aspirín íþróttamaður þarf að muna að æfingum í ræktina á fjölmiðla - er ekki panacea fyrir allt. Engar kraftaverka leið, sem þegar í stað og alveg brenna mörinn á kvið. Markmið æfingu - til að styrkja vöðva, og ef þeir eru faldar brjóta af fitu, sem er mikilvægast - til að losna við hana.

Blása blokkir á stuttum tíma

Bæði karlar og konur vilja vita hversu hratt á að gera það. Fyrir upphaf æfingu þeir ekki meiða að vita hvernig á að reisa og reka þessar "teningur". Í raun er þetta kvið vöðva, sem heitir bein. Nema hana, fagurfræðilega mikilvægt þegar minnst hornrétt vöðvana (aðallega ytri, sem koma frá handarkrika til miðju kvið).

Rectus vöðva í daglegu lífi er bara kallað stutt. Það er greinilega á yfirborði kvið svæði og í formi tveggja lóðrétt ræma skipt sin. Það er litið sem sporvídd um 2 cm sem ná frá bringubein til pubis. Annar hópur í sinum er lárétt. Þökk sé þeim sem við getum fylgst með teningur ýta á.

Efri og neðri ýttu

Skilningur á miðöldum tæki er mikilvægt fyrir rétta dælu. Í raun eru allir vöðvar sem taka þátt hvenær álag. En hvers vegna í þessu tilfelli neðri blöðum stöðugt á bak í þróun?

Í þessu skyni eru tvær ástæður. Fyrsta - vöðvar í kvið er mjög þunnt, það er erfitt að dæla. Annað - líkaminn eining er öflugri og aðlagaður til að efri hluta lífhimnu. A kvenna enn erfiðara - náttúran hefur veitt lágmarksfjölda taugaendum á þessu sviði (kviðar vöðvi neðst) vegna mánaðarlega tíða verki.

niðurstöður

Allar kviðarholi æfingar dælt það alveg. Það er æfing á efri stutt fyrir árangri og minni.

Þörfin fyrir mikið úrval af æfingum til enga þjálfun.

Neðri hluti er alltaf verri en þróað toppinn.

Hvernig fæ ég fréttir fljótlega varð ljóst?

Til að gera þetta, þú þarft að ákveða bara tvær verkefni:

- aukning á rúmmáli vöðva;

- að draga úr líkamsfitu.

Það eru villur á feitur brennandi. Það er ómögulegt að fjarlægja það inn á staðnum, þ.eas í einu tilteknu svæði. Þetta er einungis hægt að gera á allan líkamann! Þetta ferli - efnaferli, allir gufubað, nudd og hula aðeins hraða frumu blóðflæði, en ekkert er brennt.

Ræddu um sérstakar æfingar

Pick upp skilvirkni er ekki svo erfitt. Eftir allt saman, í raun það mun þjálfa aðeins einn vöðva. Fjölmiðla virkar er nokkuð einfalt - flækjum og snýst mjaðmagrind í tengslum við líkamann. Átta sig á þessu, verður þú að forðast mörg flókin og óhagkvæm æfingu vegna gagnsleysi þeirra.

Helstu álagi á blöðum - að snúa og snúa snúa.

krulla ljúga

Þetta er einföld æfing, framkvæma það getur verið heima, sérstaklega með skort á tíma. Rectus vöðva til að vinna það kann að vera best.

Gera kvið æfingar á gólfinu, stól eða hallandi borð. Þú getur sótt sumir af the tækni til að auka álag.

Til dæmis, til að breyta stöðu á fótum - hærri en þeir eru, því auðveldara er að gera æfingar. Neðri fótinn á gólfið og draga flexion (færa fótinn frá sitjandi) - þú munt sjá hversu fljótt mun auka álag.

Breyta staðsetningu hendi - því nær á maga, svo það er auðveldara að takast á við. Somknite hendur fyrir aftan höfuð hans.

Breyta horn af bekknum - því hærra sem það er, því betra álag. Að auki er hægt að leggja kodda undir neðri bak.

andstæða Marr

Oft er vísað til sem neðri stutt æfingum. Þetta "reverse" útgáfa af klassískum sitja-ups, og það felur einnig í sér allt að ýta á. Birtingarmynda hennar, sem stillt. Þú getur gert liggjandi (lyfta fótunum eða draga upp á kné) í Vise á bar, og svo framvegis. N.

Það er fljótlegasta leiðin til að ná tilætluðum. Leggjast niður á gólfið á bak höfuðið, verður þú að hafa stuðning fyrir hendi. Þetta er til að tryggja að efri hluti líkamans var hreyfingarlaus. Æfing í ræktina á fjölmiðla haldinn á sérstökum skeljar. Hús geta skilið halda á rúminu eða rafhlöðu.

Megintilgangur æfingarinnar - að hækka mjaðmagrind! Það er mundlaug og ekki fet. Um fótum en það er betra að gleyma alveg. Þannig að gólfið ætti að vera nákvæmlega mjaðmagrind - verkefni fjölmiðla í þessu. Foot lyfta - frekari óþarfa byrði fyrir hann. The lengra í burtu frá the hæll af mjaðmagrind, því erfiðara framkvæmd. Ef þú ert ekki tilbúin til þungaflutninga, beygja hnén. Það hefur gildi og halla. Neðri líkami er, því auðveldara fyrir þig.

Dæmigerð sett af æfingum

Það er talið að fljótlegasta aðferðin til að dæla upp stutt - tíð endurtekningu æfingum. Þetta er sannleikurinn. Eins og getið er hér að framan, það er mikilvægt að reikna út fjölda endurtekninga og stærð eyður milli þeirra.

Besta vöðva hypertrophy náð með 3-4 sett og hlé í 30 sekúndur. Þetta er ákjósanlegur tími. Auka hröðun, sem við erum að auka álag.

Fyrirmyndar þjálfun gæti litið út. Upphaflega framkvæma snúa ljúga. Við gerum 4 sett (hver 20 sinnum). Þá - lyfta fótunum (best í Vise), 4 sett, hver 10 sinnum.

Vera meðvituð um mataræðið!

Rétt mataræði fyrir fallega fjölmiðla er mjög mikilvægt. Hvað er umfram fitu? Þessi orka áskilur framleitt af líkamanum ef hitaeiningar staðar en neytt. Fat verslanir, því miður, er dreift mjög ójafnt. Hjá konum, aðallega í rassinn og læri og karla - í maga.

Nature ætlað konum að eignast börn, og fitu áskilur þeirra eru staðsett á sumum mjög afskekktum stöðum. Venjulega er það innri læri og hnébuxur svæði.

Tvær tegundir af fitu

Karlar - náttúrulega veiðimenn - liggur í leyni fyrir kvið offitu. Útfellingu "áskilur" á maga hreyfingu í mönnum ekki í veg fyrir. Þetta er maga fitu er undir húð og innyflum. Fyrsti liggur á milli húðar og vöðva. Að losna við það alveg auðveldlega.

Innyflum - er annað mál. Það er staðsett á milli vöðva og líffæri í kviðarholinu. Tilgangur hennar - til að vernda hið síðarnefnda úr meiðslum. En í slíkum tölum, sem stundum tekst að spara menn, það er greinilega ekki nauðsynlegt!

Er það mögulegt að "þurrka" fjölmiðla?

Eins og áður hefur komið fram er ekki hægt að aðskilja frá the hvíla af the líkami! Það þarf sérstakt mataræði.

Fyrst fjarlægja transfitusýrum úr fæðunni. Það sósur, majónesi, tómatsósu, ýmsar franskar og kartöflur. Þeir búa til mikið álag á hjarta, hægja efnaskipti og léttast ekki gefast.

Þá komi hratt kolvetni til að hægja: Sælgæti, bollur og kökur - á kornvörum, ávöxtum og grænmeti. Mjög gagnlegt muesli með mjólk úr háu trefjum.

Við útiloka mettaðri fitu. Svínakjöt og allir fitu kjöt komið í staðinn fisk eða kjúkling. Það er mikilvægt að borða nóg prótein. daglega gengi hennar - 2 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd.

Gangi þér vel í að byggja upp fullkomna ýta á!