Grunnreglur um heilbrigt svefn

Allir þurfa réttan góðan svefn. Það er sá sem veitir þá hvíld, þar sem allur lífveran er endurreist. Hins vegar veit ekki allir reglur um heilbrigt svefn. Ósamræmi þeirra getur haft veruleg áhrif á heilsufar okkar.

Mikilvægt tímabil svefn

Allir þekkja skiptingu fólks í "uglur" og "lerki". Fyrsta hafið sofnar í djúpum nótt og því seint vakna. Önnur flokkur fólks einkennist af þeirri staðreynd að þeir hvíla mjög snemma. Að sjálfsögðu er hækkunin snemma morguns ekki hrædd við þá. Hins vegar eru sérfræðingar í auknum mæli samhliða því að slík hluti er ekki lífeðlisleg. Með öðrum orðum, það snýst allt um vana. Gagnlegur svefn er frá 22:00 til 2:00. Það er á þessu tímabili að heilinn hvílir virkan, tilfinningalegt ástand er stöðugt. Þess vegna benda reglurnar um heilbrigt svefn að því sé best að sofna að minnsta kosti til kl. 23:00. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur, vegna þess að þau eru tilfinningaleg í eðli sínu. Röng tími til að taka svefninn eykur ertingu og jafnvel árásargirni.

Svefnhormón

Í mannslíkamanum (þ.e. í heila) er lítill kirtill - epiphysis. Það framleiðir tvær tegundir hormóna. Gleðileg epiphysis framleiðir hamingjuhormón - serótónín. Á nóttunni er járn ábyrg fyrir framleiðslu á melatóníni (svefnhormón). Það er afar mikilvægt fyrir líkamann. Melatónín tekur þátt í ferlunum endurnýjun og endurnýjun, eðlilegu andlegu og tilfinningalegu ástandi. Það hefur einnig bein áhrif á bata á hjarta- og æðakerfi, ónæmiskerfi, rétta starfsemi þeirra. Það er tekið fram að virkasta hormónið er framleitt á tímabilinu frá miðnætti til 02:00. Reglurnar um góða svefn benda til þess að melatónín sé eingöngu framleitt í myrkrinu. Vegna þessa veitir svefn í dag ekki stuðning við þróun þess.

Gæði og magn svefn

Tíminn sem þarf til að endurheimta styrk er ekki það sama fyrir karla og konur, fullorðna og börn. Að meðaltali er svefnhraði 8-9 klst. (Í sumum tilfellum 7) fyrir heilbrigða fullorðna. Það eru undantekningar: Sumir þurfa minni tíma til að slaka á. Aðrir, þvert á móti, létta aðeins nokkrar auka klukkustundir af svefni þreytu sem hefur safnast yfir daginn. Til að hvíla var fullur og árangursríkur er mikilvægt að muna 10 reglur um heilbrigt svefn. Fyrsta þeirra er þetta: Ekki sofa ef líkaminn finnur ekki þessa þörf. Mikilvægara er ekki hversu mikið tími við verðum í vopnum Morpheus, en hvernig eðli líkamans er endurreist. Reglur um heilbrigt svefn er mælt með að fara að sofa á um það bil sama tíma. Slík venja mun, eins og það var, forrita líkamann til að sofna, sem mun hjálpa til við að koma í veg fyrir svefnleysi og aðrar svipaðar sjúkdómar.

Hvernig á að skipuleggja starfslok að sofa

Ekki síður mikilvægt fyrir hvíldarhvíld og þætti eins og rúmföt, næturklæð, osfrv. Reglur um góða svefn eru ráðlögð með því að loftræstir herbergið vel fyrir hvíld. Hitastigið yfir 22 ° C er ekki þægilegt og einn sem auðveldar að sofna. Best ef það er innan við 20 ° C. Ekki gleyma reglulegu blautu hreinsun svefnherbergisins. Á stað mjúks leikfanga, styttur, láttu þá vera vases: það er miklu betra að anda ferskt loft, frekar en ryk. Sennilega vita mjög fáir að rangt valið kodda getur leitt til langvarandi höfuðverk. Gefðu gaum að dýnu. Það ætti að vera hágæða, þægilegt, nokkuð stíft. Reglurnar um heilbrigt svefn benda til þess að náttföt náttföldunar séu aðeins gerðar úr náttúrulegum vefjum, ekki hylja hreyfingar og að lokum umkringja líkamann. Rúmföt er einnig eingöngu úr gæðum efnum: bómull, hör. Sérfræðingar mæla með að sofa í stöðu fósturs - þetta er staðsetning líkamans gagnlegur fyrir líkamann og sem fyrirbyggjandi útliti snorkils.

Ekki síður mikilvægar reglur um heilbrigt svefn

Þungur matur, borðað áður en þú ferð að sofa, er ekki aðeins óvinur myndarinnar, heldur heilbrigður hvíld. Eftir allt saman, á þeim tíma þegar líkaminn verður að slaka á og hvíla, mun meltingarkerfið vinna að fullu. Ekki grípa til annarra erfiðleika - að sofna með rjómi í maganum. Hungur er bestur slökktur með eitthvað ljós: kefir, salat, ávextir. Áfengi er einnig tilheyrandi flokki þeirra efna sem hafa neikvæð áhrif á bataferlið. Kaffi og te hafa tonic áhrif, svo þau eru best notuð í morgun. Líkamsþjálfun er lykillinn að vellíðan og gerir þér kleift að halda vöðvunum þínum í tón. Áður en þú ferð að sofa er betra að gera ljós æfingar en það er óæskilegt að ofleika það. Annar mikilvægur hlutur sem stuðlar að góðri svefn er kynlíf. Það er ekki nauðsynlegt að ákveða og hugleiða núverandi vandamál áður en þú ferð að sofa. Heilinn okkar verður erfitt að slaka á og stilla inn á hvíld.

Reglur um svefn barna

Frá fæðingardegi, sefur barnið bókstaflega allan tímann. Hann greinir ekki á milli dags og nætur. En jafnvel á þessu augnabliki er mikilvægt að nálgast málið afþreyingu rétt. Grunnupplýsingar um að skipuleggja svefni barns við eins árs aldur eru eftirfarandi: hörð dýnu, vel loftræst herbergi, þægilegt fatnað. Púði til árs og þarf ekki. Það er mikilvægt að venja barninu við þá staðreynd að hann hefur eigin barnarúm þar sem hann ætti að hvíla. Sálfræðingar og barnalæknar hafa ekki sameiginlega skoðun um sameiginlega svefni móður og barns. Hver fjölskylda ætti að eiga eigin vali. Til að sofna auðveldlega, það er þess virði að vinna út sérstakt helgisiði að fara að sofa. Þetta getur verið að taka bað, lullaby, lesa ævintýri. Reglur um heilbrigt svefn fyrir börn eru eindregið mælt með því að takmarka hreyfingar og tilfinningalega leiki í kvöld. Það er betra ef það er auðvelt vitsmunalegum störfum.

Svefn í skólanum

Sem reglu, á þessu tímabili hættir dagvinnustofa að vera viðeigandi. Því er nauðsynlegt að veita nemandanum næga næturlát fyrir hvíld (að meðaltali 10 klukkustundir). Reglur heilbrigðs svefn fyrir skólabörn eru þau sömu og fyrir fullorðna: vel loftræst herbergi, þægilegt hreint rúm, létt kvöldmat. Það er mjög mikilvægt að takmarka að horfa á sjónvarps- og tölvuleikir að kvöldi, því þetta er öflugur orsakavirkni fyrir taugakerfið. Áður en þú ferð að sofa er betra að fara í fersku lofti, þá ætti að ljúka kennslustundum á síðdegi. Besti tíminn til að fara að sofa er tímabilið frá 22:00 til 23:00, en ekki síðar.

Ef nemandi er einnig þátt í íþróttum, heimsækir nokkrar köflur, þá gæti hann þurft meiri tíma til að batna. Það er þess virði að hafa í huga að velvilja barn er meira gaumt, hann er ekki áberandi og duglegur að læra vísindi.