Hvað er betra að borða í morgunmat, hádegismat og kvöldmat með réttri næringu? Uppskriftir bragðgóður og hollan mat

Þeir þurfa að skipuleggja fram í tímann þannig að máltíðir væru bragðgóður og heilbrigðum. Hvað er betra að borða í morgunmat, hádegismat og kvöldmat, ekki til að fá of mikið og halda myndinni? Mataræði á sama tíma verður ekki aðeins uppfylla meginreglur heilbrigt að borða, en einnig persónulegar þarfir og óskir. Hvað á að borða í morgunmat, hádegismat og kvöldmat, ef þú vilt ekki fá betri eða að skaða líkama þinn?

Stilling Power Plan

Hitaeiningar - er ekki það eina sem ætti að taka tillit til þegar skipuleggja borða áætlun. Mikilvægt þegar þeir velja innihaldsefni rétti er það tegund af vörum eru í valmyndinni. Matvæli sem eru hátt í fitu og sykri, inniheldur yfirleitt umtalsvert magn af hitaeiningum. Hvaða betri leið er að koma með hámarks léttir á líkamanum? Best máltíð áætlun nær aðallega lág-kaloría matvæli, ríkur í næringarefni sem þarf af líkamanum.

Þetta þýðir að þú þarft að fara aftur til grunnatriði: ávextir, grænmeti, heilkorn, heilbrigðum prótein og næringarefni. Til að stjórna hungur og orkujafnvægi, það ætti að vera fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat að borða um sama magn af hitaeiningum. Til að gera þetta, þú þarft vel fyrirfram að skipuleggja vikulega valmyndinni, þannig að þú munt vita nákvæmlega hvað á að borða í tilteknu máltíð.

fyrir morgunverð

Þar sem mannslíkaminn samanstendur af meira en 70 prósent af vatni, the fyrstur hlutur til gera þegar þú vaknar, það er að drekka glas af volgu vatni, helst með sítrónu. Það kann einnig að vera grænt te eða náttúrulyf drykkur. Til þess að hámarka umbrot, morgunmatur ætti að borða eins fljótt og auðið er, án þess að bíða eftir 9 eða 10 klst. Hvaða betri leið er það? Fyrir morgunmat, hentugur prótein matvæli: egg, ostur, jógúrt. The aðalæð hlutur - það er rétt jafnvægi á kolvetnum og prótíni. 2-3 klukkustundum eftir inntöku og getur svelta, þessi tilfinning ætti ekki að vera hræddur. Þetta er gott merki sem þýðir að líkaminn brennir mat á skilvirkan hátt.

morgunmatur

Hvaða betri leið er til staðar fyrir morgunmat, ef þú vilt vera í formi? Þessi máltíð ekki aðeins hjálpa til að koma í veg fyrir overeating í hádeginu, það eykur líka einbeitingu, bætir skap og minni. Breakfast ætti að vera sérstakt forgangsverkefni, sérstaklega fyrir þá sem vilja léttast.

• Egg og diskar með þátttöku þeirra eru tilvalin. Á 480 hitaeiningar, getur þú hitta, gera eggjakaka með osti fyllingu og lágt í fitu, og spínati. Hann þjónaði með tveimur sneiðar af heild-hveiti ristuðu brauði og lágt fitu jógúrt.

• Nærandi og fljótur morgunmat. Til dæmis, sneið af heild-hveiti ristuðu brauði og ávöxtum. Ef það er enginn tími til að elda, getur þú alltaf að byggja upp hratt, gagnlegur, og umfram allt næringarríka kokteil með því að blanda í blandara ávöxtum, jógúrt, handfylli af höfrum, matskeið af hör fræ og spínati laufum.

hádegismatur

Þegar það kemur að þyngd tap, hádegismatur er ekki verðlaunaður eins mikla athygli eins morgunmat, en til einskis. Hvað er betra að borða yfir daginn? Þetta getur verið stykki af tortilla fyllt með turkey, salat, sneið tómötum og sinnepi. Það þjónaði þetta fat með grænmeti súpu, epli og smá fitu jógúrt (485 hitaeiningar). Eða þú getur prófað makkarónur salat og baunir, blandað með soðnum grænmeti - gulrætur, spergilkál og blómkál, borið fram með litlum appelsínugulum og vega aðeins 470 hitaeiningar.

hádegið máltíð

Hádegisverður - þegar það er frábært tækifæri til að fela fisk í mataræði. Túnfiskur og lax eru framúrskarandi uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þar getur verið mjög fjölbreytt, þó það ætti að vera grænmeti - tómatar með því að bæta við avókadó og osti með litlu fituinnihaldi. Þú getur bætt við salat, agúrkur og önnur ferskt grænmeti. Auk þess, getur þú drekka bolla af ósykraðri jógúrt og borða epli.

Samlokur - það er ekki kvöldmat

Þú getur ekki meðhöndla þetta létt fengu mat og hádegismat. Hvað er betra að borða yfir daginn, svo þú brjóta ekki í kvöld? Við þurfum að ganga úr skugga um að skammtur inniheldur um 100-150 grömm af grænmeti og 80-100 grömm af próteini vörum (kjúklingabringum, túnfiski og laxi) til að ná hollt mataræði.

Venjulegur skinku og osti samlokur, salöt eða grænmetissúpa - það er allt auðvelt valkosti, þeir innihaldi ekki nægilegt magn af næringarefnum. Góður kostur gæti verið kjöt salöt ásamt baunum eða gróft brauð, grænmeti súpu, eða lítið magn af kjúklingi eða hakkað með pasta og grænmeti. Í því skyni að koma í veg fyrir síðdegis þrá fyrir sælgæti, getur þú drekka ósykraðri myntu te, sem mun hreinsa gómur þinn.

kvöldmatur

Heilbrigður kvöldmat geta verið einföld eða flókin. A einhver fjöldi af dæmum: Kjötbollur Tyrklands með rauk grænmeti og parmesan, steikt kjúklingur fyrir brúnum hrísgrjónum, ávöxtum og jógúrt í eftirrétt. Hvaða betri leið er að borða með réttri næringu? Til að gera það auðveldara, vera viss um að hafa í eldhúsinu lager hollan mat.

Í kvöld er hægt að borða steikt kjúklingur, steikt grænmeti, svo sem papriku, grænum baunum og lauk. Það er hægt að bæta við einum teskeið af matarolíu og soja sósu lág í natríum og fed með lítið magn af brún hrísgrjón. Þetta lágmark-kaloría kvöldmat verður aðeins 490 hitaeiningar.

Ljúffengur og hollan mat: uppskriftir

Þú vilt kannski að bragðgóður og hollt að borða, ef þú hlaða sig ekki tómur og gagnslaus hitaeiningar. Hér er sýnishorn áætlun sem rúmar 1600 uppsöfnuð hitaeiningar.

• Breakfast. Ristað brauð með reyktum laxi: 1 sneið af ristuðu heild-hveiti brauð, 1/2 msk af rjómaosti, 2 sneiðar af reyktum laxi, 1 þykk sneið af rauðlauk, ferskum kryddjurtum. Samtals: 360 hitaeiningar.

• Hádegisverð. Rauðrófu salat með ólífuolíu og sjávarsalti, bakaðri Pita brauð. Samtals: 220 hitaeiningar.

• Hádegisverð. Bakaður steikt nautakjöt með piparrót 2 msk 2% grísk jógúrt blanda með 1 matskeið piparrót fitu og kjöt, bakaðar í ofni. Berið fram með salati, kirsuberjatómötum og ferskum hindberjum. Samtals: 300 hitaeiningar.

• Síðdegis te. Smoothies "Tropical smoothie." Þarftu 1/2 bolla af kókos vatn, 1/2 bolli frosin mangó, 1/2 bolla af ferskur kreisti appelsínusafa (2 ávexti), 1/2 bolli jógúrt. Blandið öllu í blandara. Samtals: 210 hitaeiningar.

• Kvöldmatur. Spaghetti með pipar. Til að undirbúa sem þú þarft: 1 bolli hakkað pipar, 1/2 bolli hakkað rauður laukur, 1 tsk ólífuolía, 1 bolla af soðnu pasta úr durum hveiti. Eldið papriku og lauk í olíu þar til þar til laukur er hálfgagnsær. Kasta með pasta og bæta sósu til að smakka. Samtals: 420 hitaeiningar. Hvaða betri leið er að borða með réttri næringu? Látum það vera grænmeti + kjöt eða grænmeti + kolvetni.

Sjón góða heilsu

Áður en þú leggja út fat á disk, það er nauðsynlegt að ímynda sér hvernig ætti að líta hið fullkomna fat. Sjónrænt skipta diskinn í tvennt og fylla eina hlið af ávöxtum og grænmeti. tvo ársfjórðunga eftir að vera fyllt korn og halla prótein.

Vertu viss um að hafa næstu lotu af mjólkurvörum (jógúrt eða jógúrt). Að minnsta kosti tvisvar í viku, þú þarft að fela í baunir mataræði og fiski. En neysla solid fitu eins og smjör og sykur og salt skal haldið í lágmarki.

Af hverju kvöldi svo vilja sæt?

Eftir að borða vel hollt máltíð, að jafnaði, vil ekki að, en hvað á að gera við að ráðast lagði fyrir sælgæti í kvöld? Þetta er auðvelt að skýra frá lífeðlisfræðilegu sjónarmiði. Seint í kvöld - að þessu sinni, þegar blóðsykurinn lækkar og það er gríðarlegur þrá fyrir sætum matvælum.

Besta lausnin er að leiðrétta prótein snarl. Prófaðu prótein hrista eða bar að skjótt hjálpa að endurheimta fullkomna jafnvægi milli lítils magns af kolvetnum og próteinum.

Hvað er betra að borða fyrir æfingu?

Rannsóknir sýna að borða kolvetni fyrir æfingu hjálpar til að hægja á þreytu, bætir úthald og árangur. Klukkutíma og hálfan áður áreynslu getur borðað haframjöl, grænmeti, kartöflur, ekki súkkulaði og kex.

Dæmigerð máltíð fyrir æfingu geta verið svo rétti:

• kotasæla með ávöxtum;
• kjúklingabringa með kartöflum og spergilkáli,
• fyllt kalkúnn;
• eggjakaka með grænmeti.

Hvað er betra að borða fyrir æfingu, þú þarft ekki að elda í langan tíma? Besti kosturinn - það er prótein hrista.