Hversu margir ættu að neyta hitaeiningar á dag? Daily Value Hitaeiningar

Sjálfsagt baugi í dag - hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag. Í raun, að allir skilji að hugtakið er fremur óljós og veltur á mörgum þáttum, svo sem þyngd, hæð, aldur, stigi virkni. Fyrir hvern einstakling er þetta hlutfall má reikna.

Lágmarkskröfur daglega caloric þörfum

Fyrir nákvæma útreikninga eru nokkrir formúlur. The fyrstur af þessir er táknuð með konum:

• þyngd í kílógrömmum, margfalda með 10;
• hæð í tommum margfaldað með 6,25;
• aldri margfaldaður með 5;
• á eftir fyrstu töluna til að bæta öðrum, þriðju, og þá draga -161.

Til dæmis, fyrir konur 25 ára aldur, sem vega 70 kg og 170 cm á útreikningum hæðar eru sem hér segir:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Þetta er það lágmark hitaeininga sem neytt skal fyrir daginn konu. Það er, að orka er varið á efnaskiptum í líkamanum, sem þýðir að dagleg neysla ætti ekki að vera minna en þetta fyrir heilbrigða starfsemi líkamans.

Fyrir karla útreikninga nema að í lok þurfa ekki að draga 161, og bæta 5. Til dæmis, fyrir mann aldur 35 ára, vega 110 kg og 180 cm á hæð útreikningar myndi líta svona út:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Í samræmi við það, hver af okkur getur heima að reikna út hversu mikil orka er varið viðhald líkama hans, jafnvel ef maður er í hvíld. Þessir útreikningar gefa svar við spurningunni um hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag. Daglega gengi - þetta er umbrot, sem er reiknað með formúlunni hér að framan, og the láréttur flötur af hreyfingu, og hver hefur sína eigin.

Hversu margar hitaeiningar á dag þú þarft fer eftir lífsstíl

Nú er nauðsynlegt að ákvarða hversu mikil orka maður eyðir á efnaskipti og hreyfingu þeirra. Þetta mun hjálpa til við að reikna út áætlað hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd þinni á sama stigi.

Þannig fyrri útreikninga skal margfalda með stuðlinum:

• 1,2 - fyrir kyrrsetu lífsstíl;
• 1375 - fyrir þá sem vinna er ekki virkur, en við verðum að vera íþróttir 3svar í viku;
• 1,55 - þegar miðlungs virkni, t.d. leika Sports 5 sinnum í viku, skrifstofu vinna;
• 1725 - fyrir íþróttafólk og þá sem vinna felur í sér líkamlega áreynslu;
• 1,9 - með miklum líkamlegum vinnuafl á hverjum degi.

Þannig basal efnaskipta-hlutfall skal margfalda með stuðlinum sem lýsir best núverandi lífsstíl. Sú fjöldi kaloría sem þú þarft að spara þyngd.

Önnur aðferð við að reikna

Það eru nokkrar aðrar aðferðir til að reikna út hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd. Til dæmis, að meðaltali, hver og einn eyðir um það bil 1 kkal í hverjum kílógramm af líkamsþyngd á hverja klukkustund. Samkvæmt því, í því skyni að reikna daglega lágmarks þyngd skal margfaldað með 24.

Til dæmis, fyrir konu sem vega 70 kg ætti að neyta í kringum 1680 kkal. En þetta er ekki tekið tillit til hve hreyfingu, þannig að fyrstur aðferð er nákvæmara og markmið.

halda dagbók

En það er öruggasta leiðin til að ákvarða hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag fyrir sig. Þetta má gera með því að athugun, það er, í nokkra daga ætti að halda mat dagbók.

Til dæmis, í 10 daga sem þú þarft að taka allar neysluvörum, caloric innihald þeirra og bindi. Þetta er með því skilyrði að þyngd standa kyrr. Samkvæmt tilsettum tíma eftir að þú þarft að reikna út meðaltal, hversu margir ættu að neyta hitaeiningar á dag. Útreikningur á þessu kerfi getur talist nákvæm og mögulegt er, vegna þess að líkaminn er öðruvísi, og efnaskipta-hlutfall á hvert annað.

Hversu margar hitaeiningar þú þarft að léttast

Sem vandamál af offitu í dag er bráð, ættum við að borga athygli á þessu máli. Reyndar hversu margir ættu að neyta hitaeiningar á dag til að missa þyngd? Ef þú veist fyrir víst þinn efnaskipti stöð, þ.e. magn af orku sem kemur í augnablikinu ásamt mat og hjálpar til við að viðhalda þyngd.

Næringarfræðingar mæla ekki að draga verulega kaloría daglega mataræði, að hámarki 10%. Ef þú fylgja ekki þessari reglu, getur það valdið alvarlegum skaða á heilsu, líðan versnar. Það er, líkaminn fer í orkusparnaðarhamur, umbrot hægir á endanum getur það leitt til þyngdaraukningar.

Um útgáfu þyngd tap ætti að nálgast skynsamlega. Gera það auðveldara fyrir þá sem leiða mat dagbók til að ákvarða hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag. Hér getur þú séð greinilega að það er hægt að útrýma úr mataræði eða komi a lágmark-kaloría matvæli auðveldlega.

Hvernig á að dreifa hitaeiningar

Fyrst þarftu að skilja að orka gefur okkur þrjár helstu þætti - prótein, fitu og kolvetni. Algerlega getur ekki gefið upp hvaða einn af þeim, því að hver þáttur gegnir mikilvægu hlutverki í starfsemi mannslíkamans, heilbrigður þyngd tap er ómögulegt án þeirra.

Til dæmis, eru fita ekki aðeins uppspretta orku, en einnig þörf fyrir flutning næringarefna til frumnanna í líkamanum. Protein - bygging efni, það er ómögulegt án myndun vöðva og léttast, hver um sig, líka. Kolvetni eru unnar í orku, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega heilsu manna.

Í mataræði ætti að vera til staðar prótein, fita og kolvetni í eftirfarandi hlutfallstölum 20/50/30. En það er mikilvægt að vita nákvæmlega hvað næringarefni sem við þurfum á hverjum degi, af því að sumar vörur ætti að útiloka alveg að draga úr þyngd.

Gagnlegur og skaðlegar hitaeiningar

Mikilvægasta er ekki bara hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag fyrir þyngd tap, og hvernig þeir koma inn í líkamann. Þetta er "slæmt" og "góðar" hitaeiningar. Þetta er auðvitað táknrænt skilgreiningu, í raun þarf til almennilega að skilja hvaða matvæli innihalda orku sem er neytt strax, og sem eru lögð í varasjóð.

Til dæmis, eru kolvetni einföld og flókin. Einföld kolvetni - er sykur og allar vörur þar sem hann er haldin, þar á meðal ávöxtum. Þeir gera saturate ekki, en eru nauðsynleg fyrir starfsemi heilans, í góðu magni. Það er, að fólk ætti að borða einföld kolvetni í fríðu þátt í vitsmunalegum starfsemi - hunang, ávexti. Flókin kolvetni - það er grænmeti og korn, metta þeir í langan tíma og koma hámarks árangri, þannig að það er mælt með því að þeir borða daglega.

Hið sama gildir um fitu, the gagnlegur þessara plantna og dýra eru ekki allir gott fyrir líkamann. Því mataræði verður að innihalda jurtaolíur, eru þeir að finna í hnetum, fræ, avocados.

Hvað hitaeiningar ætti að neyta fyrir heilsu og fallegu mynd

Nú lykilatriði - hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag fyrir þyngd tap og hvernig þeir ættu að teikna. Það var hægt, til dæmis, 1500 hitaeiningar borða með grænmeti, ávöxtum og korni, og á sama tíma finnst frábært og léttast, eða borða minna kaloría skyndibita, kökur og önnur skaðleg vörur og svona þyngjast og auka líkamsfitu.

Siðferðileg er að það er ekki aðeins mikilvægt að reikna caloric inntaka, en einnig til að fjarlægja úr óþarft, ekki bera neina góða vöru. Þú getur gert þetta aðeins ef þú sérð greinilega allt sem var borðað nýlega. Margir kvarta undan því að þeir borða mjög lítið og enn ekki léttast. Neita að borða - þetta er ekki leiðin út, það er þörf að mikið til að upplifa stöðugt hungur, en ekki overeat ekki.

Hvernig á að léttast án þess að fórna

Svo ef hægt er að ákvarða nákvæmlega hversu margar hitaeiningar maður ætti að neyta í dag, getur þú auðveldlega gert sjálfur dagskrá heilbrigt að borða. Ekki erfitt að finna caloric innihald hverrar vöru eða þessar upplýsingar er að finna á umbúðunum. Engin þörf á að sitja á mataræði og takmarka sjálfur til matar, bara fara til the gagnlegur og heilbrigðum matvælum: grænmeti, ávexti, lágmark-feitur mjólkurvörur, kjöt, fisk, sjávarfang.

Nú getum við gert hversu mikið maður ætti að neyta hitaeiningar á dag. Daglegt hlutfall fyrir hvern einstakling, það er nóg að auðkenna þig, og þá er hægt að stilla valmynd. Og með engin þörf á að snúa sér til sérfræðings ef, að sjálfsögðu, orsök umfram þyngd tengist vannæringu. En verulega og lengri tíma og ætti ekki að vera mikið lægri kalorazh ekki fylgja ferli þyngdartapi meiri en 1,5 - 2 kg á viku.