Jóga: morgunflug fyrir byrjendur. Æfingar og tilmæli

Jóga - flókið morgun, síðdegis eða kvölds, sem er ekki bara eins konar íþrótt. Í raun er það forna indversk heimspeki sem stjórnar líkama, huga og anda. Öll þessi þriggja hluti stuðla að því að ná samhljómi og uppljómun, sem er erfitt að ná með öðrum hætti.

Ávinningurinn af Jóga

Margir hugsa um spurninguna um hvort jóga sé heima? Móttakan á morgnana hefur marga kosti, aðallega sem eru gefnar hér að neðan:

1. Líkaminn verður sterkur, heilbrigður, mun öðlast sveigjanleika. Eftir venjulegan kennslustund mun hver einstaklingur finna sveigjanleika sem hann gat ekki náð fyrr. Með jóga verða vöðvarnir og liðböndin meira teygjanlegar og gefa tækifæri til að frysta í stellingu sem fyrir mánuði virtist einfaldlega ómögulegt.
2. Guaranteed slökun. Hugurinn mun róa sig niður, allar óþarfa og trufla hugsanir munu fara í burtu. Eftir nokkra fundi verður líkaminn ónæmur fyrir streitu og ytri ertingu.

Hvar á að hefja námskeið

Jóga - morgunflug æfinga, sem þú þarft ekki að eyða peningum á búnað. Til að framkvæma æfingar þarf aðeins þægilegt föt og renna yfirborð. Herbergið ætti að vera valið rúmgóð, með hæstu hitastigi. Sérstök tónlist fyrir námskeið mun hjálpa til við að slaka á og taka í burtu allar óþarfa hugsanir.

Æfingar fyrir byrjendur

Jóga (morgunkomplex fyrir byrjendur) er nauðsynlegt fyrir alla einstaklinga. Ef þú framkvæmir grunnþjálfun, mun hleðslan af jákvæðum og glaðværum ekki yfirgefa allan daginn. Og jafnvel óþægilegar fréttir verða skynjaðir auðveldara og án árásargirni.

Einfaldasta jóga, flókið morgunn eða kvöld, er 4 æfingar, sem verða nóg til að ná fyrstu jákvæðu niðurstöðum:

1. Standandi beint, fætur á breidd axlanna, fætur og torso þróast í eina átt. Þá ættir þú að halla líkamanum samhliða gólfinu og hendur til að draga fram.
2. Aftur, lóðrétt staða, en fæturna eru aðeins breiðari. Hendur eins mikið og mögulegt er falla á gólfið. Höfuðið ætti að lengja niður og hnífinn - upp á við.
3. Í fyrri stöðu, fæturnar snúa út, og hendur fara upp (það getur verið samsíða hvort öðru eða tengja lófa). Þá beygja fæturna á kné, án þess að sökkva í myndun rétthyrnings.
4. Lokastillingin er slökun. Til að gera þetta þarftu bara að leggjast niður á gólfið og mynda beina línu með allan líkamann og slaka á í að minnsta kosti 3 mínútur.

Öndunaræfingar

Öndunarjóga - morgunkomplex fyrir byrjendur, sem mun hjálpa til við að koma á tengslum við eigin meðvitund. Eftir að hafa náð innri meðvitundinni getur hver einstaklingur stjórnað hugsunum og haldið ró sinni í spenntum aðstæðum.

1. Hreinsun. Standa á vettvangi, þú ættir að taka djúpt andann í nefið og síðan mála með breitt bros á andliti þínu, anda í litlum skammtum í gegnum munninn.
2. Fyrir þróun rödd. Í sömu stöðu er andardráttur dreginn í gegnum nefið og síðan í gegnum stóra opna munn - mikil og hröð útöndun.
3. Morgun. Öndunarjóga - flókið æfingar í morgun, sem í sjálfu sér dregur úr sljóleika. Til að gera þetta er nauðsynlegt að standa flatt á gólfinu og hámarka alla vöðvana að hámarki. Klifra í tærnar, djúpt andann, og eftir 3-4 sekúndur, sökkva aftur til fótanna, - full útöndun.

Kvöld flókið

Venjulegt morgunskógakomplex fyrir karla er hægt að skipta út með kvöldútgáfu. Eftir allt saman, oft eru fulltrúar sterkari kynlíf latur til að gera nokkuð snemma morguns. Æfingar eru alveg einfaldar, svo allir geta auðveldlega framkvæmt þau.

1. Standa beint, með beinan bak og beinar vopn, er nauðsynlegt að hægt beygja fæturna eins og að setjast niður á stól. Nauðsynlegt er að reyna að halda í þessari stöðu í um 30 sekúndur og síðan eftir 10-20 sekúndur endurtaka það aftur.
2. Sitjandi á gólfinu eru fæturnar sameinuð og knéin eru ræktuð. Með hjálp handanna þarftu að lækka bakið á gólfið án þess að lyfta fótunum úr gólfinu. Mælt er með að ljúga í eina mínútu og endurtakið síðan annað 4-5 sinnum.
3. Upphafsstaðurinn stendur, fætur eru með axlarbreidd í sundur. Hendur eru ræktaðar að hliðum, fætur snúa í eina átt og ein fótur er boginn þar til rétt horn birtist. Þá lækkar einn hönd niður á gólfið, og annað verður að vera greinilega upp á við. Endurtaktu æfinguna 5-6 sinnum.

Hatha Jóga

Morgunmagni flókið á hatha jóga er skemmtilegt að stelpur fleiri og fleiri. Eftir allt saman, þessar æfingar þróa sveigjanleika, orku fyrir komandi dag og gefa jákvæðar tilfinningar.

Margir reyna strax að prófa flóknar æfingar, sem er mistök. Til að byrja með ættir þú að kynna þér flókið fyrir byrjendur, auk þess að læra meira um þessa tegund af jóga.

Grunnreglur

Fyrsta skrefið er að finna út hvenær aldursflokkar munu njóta góðs:

• Ungu börnin þurfa ferskt loft og venjulegar gönguleiðir í garðinum;
• Frá 6 ára aldri getur þú byrjað að kenna barninu þínu réttu öndun og prófa einfaldasta æfingar jóga;
• Frá 10 ára aldri er heimilt að slaka á í Lotus.
• Á 17 árum er kominn tími til að byrja að bregðast við flóknum truflanir og öflugum æfingum, auk þess að læra að stjórna eigin öndun þinni;
• Allt að 40 ára aldri ætti reglulega að æfa sig og bæta hæfileika sína, en eftir breytingu þessa eiginleika auk þess að gera jóga er best að bæta við gönguferðum;
• Eftir 50 ár er æskilegt að draga úr hraða en ekki hætta að æfa.

Konur eru aðdáendur jóga og telja það besta íþrótt og slökunartæki, en fyrir þá eru takmarkanir:

• Á tíðum er stranglega bannað að framkvæma æfingar á hvolfi, það er betra að skipta um öndunartæki.
• Byrjandi ætti frekar að ganga í beinni útslagi í staðinn fyrir orkuþætti eða fara í sundlaug;
• Á fyrstu dögum meðgöngu er heimilt að framkvæma allar asanas, en áður er betra að hafa samráð við lækni;
• Eftir fæðingu (fyrstu tvo mánuði) er bannað að taka þátt, og eftir að tíminn rennur út, skal æfingin byrja með einfaldasta.

Til viðbótar við ofangreindar varúðarráðstafanir ættir þú einnig að vita hvaða algengar (fyrir karla og konur) takmarkanir hafa jóga. Að morgni flókið fyrir slenderness og fegurð mun endilega gefa afleiðing sem verður áberandi frekar fljótt. En þú getur ekki ofleika það til þess að ná því markmiði sem þú vilt.

Einföld reglur ættu að fylgja öllum:

• Eftir langan tíma í hitanum er ekki mælt með því;
• Fólk sem hefur vandamál með þrýsting eða hjarta- og æðakerfi getur ekki æft án þess að hafa samráð við lækni;
• Sameina nokkrar íþróttir, framkvæma þær í einu, er bannað;
• Ef tíð svimi er fyrir hendi, skal æfa með halla niður að skipta með halla áfram.

Undirbúningur

Orkajóga (morgunkomplex) krefst sérstakrar undirbúnings fyrir byrjun lexíu. Fyrst af öllu ættirðu að borga eftirtekt til föt (það ætti að vera frjáls, svo sem ekki að takmarka hreyfingu) og skó (ef mögulegt er, er best að gera án skó). Að auki eru nokkrar einfaldar reglur:

• 20 mínútum áður en líkamsþjálfun hefst, mun ekki vera aukin uppbyggjandi andstæða sturtu;
• Hugsanlegur tími fyrir jóga er 5-6 klukkustundir að morgni;
• Ekki er nauðsynlegt að taka í tóma maga, en að minnsta kosti 2 klukkustundir verða að fara fram á milli borða og æfinga;
• Æfing í úthafinu verður auðveldara og rólegt götu umhverfi mun hjálpa til við að einbeita sér.

Fimm uppbyggjandi asanas

Vitandi allar grunnreglur og ráðleggingar, þú getur byrjað að gera æfingar. Fimm bestu asanas munu sýna hvað raunveruleg jóga er. Complex (morgun) þarf ekki aukabúnað.

1. Asana Tarudasana (interlocking hendur) . Það er flutt í standandi stöðu: ein fótur er samtengdur í kringum hina (þar sem fingrarnir eru á gastrocnemius vöðvum). Höndin eru samtengd á brjósti til að tengja lófana. Eftir 20 sekúndur af því að vera í púðanum ættir þú að taka stuttan hlé og endurtaka, breyta fótunum og stefnu að snúa handleggjunum.
2. Asana Vrikshasana (posa trésins) . Í lóðréttri stöðu fótsins á einum fæti er sett á hné annars, og hendur eru hækkaðir upp og ganga í lófana. Í stöðu trésins er mælt með að vera að minnsta kosti 20 sekúndur, eftir sem fæturnir breytast.
3. Asana Virabhadrasana (belligerent pose) . Stöðugt er einum fótinn lyftur aftur, myndar beina línu með skottinu og með öðrum fótnum - hornrétt. Hendur teygja fram og tengja við hvert annað. Jafnvægi ætti að geyma í u.þ.b. 30 sekúndur og síðan skipta um fótinn.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (snúningur á hryggnum) . Að sitja á gólfinu er einn fótur boginn og dreginn í skottinu (hæl og hné á gólfið) og annar fótur, beygður í rétta átt, er settur upp fyrir hné aukið. Líkaminn sjálfan snýst í neðri bakinu. Í þessari stöðu geturðu slakað á í meira en eina mínútu.
5. Asana Gomukhasana ("höfuð kýr") . Einn armur rís nákvæmlega upp og beygir við olnboga svo að lófin nái öxlblöðunum. The annar vegar gerir sömu aðgerðir, aðeins frá neðan, það er, það fer niður, beygjur í olnboga. Þá eru fingrarnir beggja hendur teknir. Við frammistöðu er nauðsynlegt að halda bakinu nákvæmlega (ekki slá og ekki beygja). Í heildina er hægt að halda í þessari stöðu í um það bil 20 sekúndur, til skiptis að skipta um hendur.