Ræktun lóðum standa: áhrif á Delta, kenndur og bragðarefur

The fyrstur hlutur sem grípur augað þegar meta Athletic íþróttamaður - er breidd herðar. T-lögun líkamans - er starf kort af keppandans. Og mikilvægt hlutverk í þessu formi öxlum. Fyrir þá fegurð þörf til að þjálfa viðeigandi vöðvana - efri trapisa og að meðaltali Delta. Ef Trapeze gefur hæð herðar, falleg og ávalar Delta leggur áherslu athleticism og traustleiki. Til að dæla síðustu slíkt æfingu er tilvalið, eins og þynningu lóðum standa. Þessi æfing mun aukast að meðaltali Delta og þannig leggja áherslu á öxl línu.

Ávinningurinn af æfingu

Ræktun lóðum standa - það er frábær einangrað æfing sem mun hjálpa til við að þróa meðalstórum geisla ósa, og vera fær um að koma í veg fyrir slík vandamál, eins og stífni öxl liðum. Hreyfing gerir góða hlaða öxlum og ávalar móta þá. Þess vegna ætti það að gera reglulega.

tækni æfingar

1. Í upphafi, þarf að taka dumbbell í höndum þínum, fótum þeirra öxl-breidd í sundur. Bakið á að vera flatt, með sveigju í mitti. Hands með lóðum smá snertingu við fótum og á sama tíma kom á móti þeim með höndum. Lófana snúa út örlítið litla fingur. Olnbogar beygðir lítillega. Hakan á að vera samsíða gólfinu, þú þarft að líta beint fram, helst í spegil til að fylgjast með hreyfingum sínum og til að leiðrétta villur í æfingunni.

2. Um leið og upphaflega stöðu sem hægri, þenja vöðva í miðju Delta, þarf að smám saman hækka lóðum upp að öxl stigi, þ.e. að höndum samsíða gólfinu. Burstar ætti ekki að vera hærri en olnboga. Little fingur til að dreifa upp eins og ef vatn er hellt úr höndum. Á þessum tímapunkti, þú þarft að halda höndum, til að ná hámarks álag. Töf ætti ekki að vera lengri en eina sekúndu. Þá þarf einnig að smám saman lækka þá í upphafsstöðu.

Blæbrigði æfingu

Um leið og hendur niður, verður þú að gera það allt aftur. Þegar lækka vopn þurfa ekki að snerta fætur þeirra og slaka á, eins og það offloads vöðvana og æfa skilvirkni fellur. Hands allan tímann þurfa að færa líkamann í flugvél. Í virku áfanga æfingu, sem er með sýningu á hendur, þú þarft að gera slétt andann, og þegar lækkað - slétt anda frá sér. Bakvöðva og fjölmiðla ætti alltaf að vera á tánum. Til að hjálpa bakið, henda dumbbell, það er ekki nauðsynlegt. Slík svindla er beitt þegar íþróttamaður þarf að ná að ljúka vöðvaþreytu, sem er að vinna að getu. Byrjendur þurfa að taka smá dumbbell þyngd sem myndi auðvelda rétta tækni og öryggi. Rest á milli setur ættu ekki að vera lengri en tvær mínútur. Fjölda endurtekninga - 10 til 15 sinnum eins og litlum dumbbell þyngd.

Val æfing

Það eru nokkrir möguleikar til að framkvæma slíka æfingar sem þynning handa standa með lóðum. Til dæmis:

1. Hækkun á hendur til hliðar í blokkir. Í þessari útfærslu, dumbbell í stað handföng til snúrur sett á neðri blokkir. Æfing er framkvæmd eins og ræktun standandi dumbbell. Þyngd er ákvarðað í blokkum, en aftur, það verður að vera lítill. Áður en þú byrjar æfinguna strengina með handföng eru til baka, þ.e. hægri hönd í vinstri handlegg og vinstri handlegg - til hægri. Snúrur mun vera í stöðu í kross. Þessi valkostur myndi leyfa allan tímann til að halda meðaltali spennu í Delta, vegna þess að þegar unnið er með dumbbell í lok nálgun íþróttamaður ósjálfrátt slakar hendur og gefur þeim brot úr sekúndu, sem dregur úr skilvirkni æfingu.

2. Ræktun á lóðum í hendi standandi til skiptis. Í þessari útfærslu er að hækka og lækka dumbbell er gert fyrst með annarri hendi, og þá - annað. Það er, fyrst þú þarft að gera rétt magn af reps á hægri hönd, og þá sama fjölda endurtekninga, en á vinstri hönd. Tækni er sú sama og í helstu æfingu. Aðeins hér þú þarft frjálsar hendur til að halda í einhvers konar streitu, svo sem ekki að overwork og ekki leyfa fortíðinni að draga dumbbell endurtekningar vegna hreyfingu líkamans. Rest á milli setur það ætti ekki að vera meira en eina mínútu, svo lengi sem unnið er með annarri hendi, önnur hvílir því þarf minna hvíld.

3. Hrossarækt á lóðum standa með áherslu á bakinu. Þessi tegund af æfingu fyrir frammistöðu tækni hans endurtekur allar kröfur af klassískum þynningu dumbell standa með einu skilyrði, að á meðan það er í gangi rass þurfa að teygja að einhverju stuðning. Þessi útfærsla útilokar óþarfa hreyfingu og svindla, og möguleika á meiðslum. Og, eins og a afleiðing, the þyngd verður valið minni.

4. Hrossarækt situr með lóðum höndum. Þessi valkostur fjarlægir allar æfingar álag að mitti, auk veg endir aðferðir, þegar kraftar þjálfaði vöðva í lokin til að hjálpa bakið, kasta lóðum. Tækni endurtekur klassískt tækni af þynningum af lóðum í hönd á meðan standa.

Vöðvar sem eru í starfi þegar framkvæma æfingar

Þegar þynning lóðum standa (myndir td eru settar fram í greininni) eða aðrar æfingar til að vinna þessar vöðva hópa eru:

• deltoids (lögð áhersla á grænt);
• supraspinatus vöðva (rautt);
• Trapisa (auðkenndur með bleikum);
• Framan serratus (auðkenndur með gulum).