Sérstök gangi æfingar í íþróttum

Til að verða góður hlaupari, er það ekki nóg bara að þjálfa á hverjum degi. Það er gagnlegt að vera sérstök gangi æfingar, eða eins og þeir eru kallaðir, SBU. Við skulum finna út hvað þessar æfingar og hvernig þeir hjálpa í íþróttum.

Almenn einkenni og kostir

Svo, sérstök gangi æfingar - þjálfun leikni, sem bætir árangur í íþróttum. Í heild benda er að þeir koma ekki aðeins í gangi tækni, en einnig vald gæði. SBU jákvæð áhrif:

1. samhæfingu.

2. straightness hlaupa.

3. Stelling, stöðu líkamans, handleggjum og höfði.

4. öndun.

5. Flutningur í vöðvum sem taka þátt í keppninni.

6. Movement.

7. Vöðvar gelta og til baka.

Þetta eru helstu leiðbeiningar, sem eru þróaðar með hjálp SBU. Frá hverri æfingu íþróttamaður tekur það sem hann þarf á því augnabliki. Árangur veltur á nákvæmu vali á flóknu, fjölda setur, fjarlægð og jöfnun þessum æfingum með öðrum þáttum þjálfunar.

Sérstök gangi æfingar: erfiðleikar og mistök

Framkvæmd SBU, ætti að skilja að sýnileg afleiðing af næsta dag verður. Mun lágmarks breyting, vegna vaxtar á orku, frekar en að hækka tæknilegt. Vandamál sem koma í íþróttamenn með SBU, sem að jafnaði eru einstök. Hver á sinn hátt túlka æfinguna og æfa það í þeirra eigin, oft alveg fyndið hátt.

Algengasta villa við notkun Ssu:

1. Óviðeigandi stelling.

2. Stirðleiki öndun og hreyfingar.

3. Horfðu til jarðar.

4. óþarfa spennu í líkamanum. Spennan þarf að vera til skiptis með slökun.

Nánar verður að teljast villu í hverri æfingu fyrir sig.

Special gangi æfingar erfiðara með því að íþróttamaður ekki sjá sig utan frá. Þess vegna getur það ekki metið sjálfstætt aðgerðir sínar og tækni.

Hvernig virkar æfingu

SBU er hægt að framkvæma bæði sem upphitun fyrir hlaupinu, og eins og a heill líkamsþjálfun. Þeir þurfa að vera reglulega að fylgjast með búnaði vandlega. Fjarlægðin og fjöldi setur veltur á hæfni færnistig þitt. Ekki tími til að gera það fyrsta þjálfun allan dagskrá SBU. Ef þú ert byrjandi, jafnvel rétt framkvæmd æfing verður nógu sterkt til Seinkunin vöðva eymsli daginn.

Svo, greina við flókin sérstaka gangi æfingar fyrir íþróttamenn og venjulegir hlauparar.

Gangi með Shin flækju

Margir muna þessa æfingu með leikfimi. Aðalatriðið er einfalt - þú þarft að snerta hæla sitjandi með hámarks tíðni og lágmarks skref fram á við. Hands getur fært eða að aftan eru lokaðir. Algeng mistök: fætur gera ráð á öllu fæti, hraður fyrirfram (verkefni - til að gera eins mikið og mögulegt er flækju, ekki til að keyra fjarlægð hraðar), stirðleiki hendur (þeir ættu ekki að vera sterklega inni í líkamanum), anda að halda og lítill amplitude (betra að gera færri reps, en rétt).

Gangi með læri lyfta

Hér líka, það er enginn staður til að drífa. Byrjar með stuðningi fæti, þú þarft að ná sér í miðflótta lærið eins hátt og mögulegt er. Eins og í fyrstu æfingu, það er mikilvægt að fylgja hátt tíðni fótur lyftur. Axlir en akstur ætti að vera slaka á og hendur - eru beygðir á olnboga. Stuðningur fótinn og líkama ætti að búa til eina línu. Það er mikilvægt að allan tímann aftur var flatt. Byrjendur geta unnið með höndunum, og reynda íþróttamenn hafa tilhneigingu til að einangra hendur fyrir aftan bak. Common Villur: setja fótinn á öllu fæti (sokkar aðeins vinna), óhófleg digur, hendur ánauð.

Hlaupandi á beinum fótum

Legs vinna eins skærum. Það er mikilvægt að þeim sé haldið slétt og löndun fór fram á fremri hluta fótarins. Hér ólíkt fyrri SBU, það er mikilvægt að halda áfram hratt. Til að gera það auðvelt meira, búkur örlítið borða aftur. Í ljósi þess að markmiðið er að halda áfram, hendurnar eru virkir. Dæmigert mistök: fótur krulla, lítil hraði, lending á hæl.

Deer Run

Þetta verkefni felur í sér myndun hlaupandi og stökk. Fyrir byrjendur er gefið er erfitt, en að læra það er enn nauðsynlegt. Til að gera það auðveldara að fylgja starfi fótum, ímynda framan þig ákveðin hindrun, svo sem log. Í gegnum hann, þú þarft að hoppa með annan fótinn, beygja það á hné á sama tíma. Annar leggurinn haldist kyrr. Hands virkan hjálpa líkamanum að færa. Algeng mistök: að setja fótinn á öllu fæti, stífir hendur, líta, horfa niður, of hraður hreyfing vegna stökk er umbreytt í einfalda skokk.

reiðhjól

Þetta er ekki hjólið sem er að ljúga og lestar kviðar vöðvi. Þetta mót, þar sem fætur fara eins og þeir voru að pedaling reiðhjóli. Þannig er það framfarir. Byrjar með stuðningi fæti, þú þarft að taka út annað mjöðm fæti áfram og gera það "rakstur" hreyfingu niður og aftur. Þetta er "rakstur" hreyfing ætti að vera mjög hratt. Hands hjálpa mjög virkur, eins og það er þörf fyrir góða stökk út. Dæmigert mistök: lítill amplitude af fótum, höndum hjásetu.

lunges

Nú getur þú loksins að taka pásu frá að keyra og stökk. Hér getur þú þarft að gera er einfaldlega víðtækastrar skref með djúpa digur. Í þessari æfingu, í mótsögn við fyrri, framan fótur er lögð á hæl. Í lok æfingarinnar er hægt að hraða því að 30-50 metrar. Ef þú gerir það rétt, næsta dag Fætur hans munu vita þetta miklum sársauka. Hins vegar þetta "réttmæti viðmið" gilda aðrar sérstakar gangi æfingum. Algeng mistök: Rush, lítið útslag, fráhrindingin án þess að lyfta spennu í höndum, er of langt eða stutt skref, viðsnúningur á fæti á meðan að þrýsta burt.

mincing hlaupa

Í þessari æfingu þarftu að gera lítið skref í lengd ekki meira en fæti. Lending á sér stað á tá. Á hreyfingu á allan líkamann er afslappaður hendurnar hreyfa frjálslega. Sem brandari íþróttamenn, sem gerir hakk skref, þú þarft að kynna þér með sýrðum rjóma. Villur: óhófleg vöðvaspennu, hár hraði, lengi skref, lending á hæl.

Hlaupandi frá stökk út á einum fæti

Sérstaka athygli ber að greiða til skokk fótinn. Það ætti að vera fullkomlega beinn, en styðja fótinn laut á hné í u.þ.b. rétt horn. Þú þarft að ýta upp, ekki áfram. litlum hraða, ekki þjóta ekki. Villur: lítill amplitude, aðgerðalaus hendur, stökk fram.

Hlaupandi frá stökk út á einum fæti og lenda á báðum fótum

Frá árinu á undan og það er mismunandi aðeins í æfingunni sem þú þarft að lenda á báðum fótum, ekki einn.

Stökk beint fótinn

Eins og áður, hoppa er byggt upp á einum fæti, en nú á fætur ættu að vera alveg beinn. Það er, að vinna sköflunginn. Hands hjálpa. Dæmigert mistök: fótur krulla, setja fótinn á öllu fæti, drífa, líta niður, spennu í höndum hans.

Stökk á hvorum fæti

Fyrir þessa æfingu, þurfum við sterka fætur, þannig að ef þú ert nýliði, láta það til seinna. Tæknilega, það er ekkert erfitt. Þú þarft bara að hoppa fram jafnvægi á einum fæti. Hraðinn ætti að vera þannig að þú getur stjórnað líkamanum. Reyndu að halda beinni línu. Til að gera það auðveldara að halda jafnvægi, hjálpar hönd.

Algeng mistök: "Tengja" fætur þrælkun líkamans og miðflótta fæti (allir hlutar líkamans, önnur en styðja fótinn verður afslappað), röskun á líkamanum.

Hér er hún, sérstaka tækni í gangi æfingar. Eins og þú geta sjá, ekkert flókið. Hins vegar að gera SBU er ekki svo einfalt. Mikilvægt er að fylgja rétta tækni, öndun, rectilinear hreyfingu. Og hvers vegna er það mikilvægt, lærum við hér fyrir neðan.

Hvers vegna er Tækni

Búnaður sérstök gangi æfingar ætti að fylgja fullkomlega. Annars, allir mistök minnið og fara að keyra. Það mun gerast svo hratt að þú munt ekki einu sinni taka eftir. Því ef þú ert að miða við góðum árangri, vera varkár. Allt sem þú þarft að gera nákvæmlega, án flýti, með fullum skilningi á því hvað er að gerast og eftirlit. Sérstök gangi æfingar í íþróttum þarf að þjálfun vöðva og þróun í keppandans liggur rétt færni, svo ekki vanrækslu þá.

niðurstaða

Svo, í dag lærðum við að SBU er að þeir gefa íþróttamaður og hvernig á að gera þá rétt. Auk þess að kross-landi, hafa brun-sérstakur Hopping æfingar verið talið. Ástæðan er einföld. Eftir allt saman, stökk, hlaupandi og vinna sömu vöðvahópa. Þetta er skyld íþróttir. Þess vegna er nauðsynlegt að þjálfa flókna stökk og sérstakar gangi æfingar. Myndir og nákvæmar lýsingar mun hjálpa þér að fljótt tökum þetta eða æfingu. Við óskum þér íþrótta árangri! Og ekki gleyma að heilsa er alltaf meira máli en fegurð og árangur!