Við byrjum að keyra: 15 skref á vegi íþróttamaður

Viltu hlaupa, en veit ekki hvernig á að byrja? Hér eru fimmtán einfaldar ábendingar fyrir byrjendur sem mun hjálpa þér að verða fleiri íþróttir. Notaðu þessar skrefum í röð til að örugglega byrja og án erfiðleika við að halda áfram að skokka. Ef þú heldur að keyra - það er of erfitt, bara þess virði að reyna!

Fjárfestu í skónum

Það er mikilvægt að finna réttu Hlaupaskór. Ef þú hefur rangt skó, verður þú að verða fyrir gangi meiðslum sem myndi negate bestu fyrirætlanir þínar. Ekki velja stíl eða lit, taka mið af gæðum vörumerki og sérfræðiráðgjöf. hlaupandi skór ætti að vera þægilegt frá fyrsta degi. Þeir geta ekki verið ódýr, en það mun endast, og nógu lengi, svo ekki reyna að spara peninga á heilsu þeirra.

vera tilbúinn

Eins og með öll önnur líkamsþjálfun, þú þarft að hafa rétt búnað fyrir þægindi, öryggi og góða skapið. Undirbúningur að hlaupa krefst sumir hugsun þegar það byrja, hvað er áður en það og hvað á að klæðast. Allt þetta hefur áhrif á bekkjum þinn. Þú verður að hafa hreint föt fyrir skokk, auk þess er það nauðsynlegt fyrirfram til að sjá veðurspá. Skipuleggja máltíðir og tíma til að hlaupa ekki á fastandi maga eða stífla í kvið.

byrja smátt

Ætlið ekki, að fyrsta sinn verður að vera fær um að keyra tíu kílómetra. Í upphafi keyrslu, jafnvel í eina mínútu getur verið erfitt. Þetta getur grafið undan trausti jafnvel mest jákvæð byrjendur. væntingar þínar ætti að vera raunhæft, að reyna að fara á eigin hraða þeirra og færa eitt skref þegar þú þarft hana. Aðeins eftir smá stund að þú verður að vera fær um að keyra í langan tíma án hlés.

Gera upphitun og teygja

Hver fundur ætti að byrja með nokkrar mínútur af undirbúningi og enda með slökun. Byrja að skokka á hægum hraða, og þá auka hraðann. Áður en að heimsækja sálina endilega teygja á vöðvunum til að koma í veg fyrir sársauka í þeim, bæta sveigjanleika þeirra og koma í veg fyrir meiðsli.

energizes

Vöðvarnir þurfa rétt snarl eftir æfingu. Það tryggir að þú getur rétt batna. Í hvert skipti eftir að keyra að borða máltíð ríkur í kolvetni og prótein. Vertu viss um að drekka nóg vatn eftir í gangi, og á daginn.

Kanna skilmála

Ef þú vilt verða alvöru maraþon, þú þarft að læra kenningar um kynþáttum. Finna út ef þú stíga á hæl eða tá, fá að vita mismunandi aðferðir og vöðva skokk nöfn. Þessi þekking er að greina áhugamaður frá faglega.

Leitast við að fjölbreytni

Þegar þú ert fær um að keyra í hálftíma án hlés, þú þarft að fara á næsta stig. Keyri ekki á sömu leið með sama hraða: það mun aðeins valda leiðindum og verða ástæða fyrir skorti á framförum í þjálfun. Breyting leiðir til að takast á við á brautinni og á götunni, að reyna að halda áhuga á að keyra - eina leiðin sem þú getur orðið ákafur hlaupari.

Hægt að auka mílufjöldi

Ef gangi virðist hafa auðveldari verkefni fyrir þig, þú ert tilbúinn til lengri þjálfun. En muna um tíu prósent reglunni: að auka mílufjöldi ætti smám saman. Ef þú gerir annars, ertu að bíða heilsa vandamál. Bæta við ekki meira en tíu prósent af keyrir lengd fyrri viku.

Setja sér markmið

Eins og með önnur hvað varðar þjálfun í rekstri verður að hafa ákveðin markmið sem þú halda áhuga. Líkur á að þú munt halda fast við áætlun, verði meiri ef þú ert raunhæf markmið. Jafnvel ef þú vilt léttast, það ætti ekki að vera eini orsök keyrir. Hvað markmið þitt, það mun hjálpa þér að halda hvatning. Ef þú hefur þetta vandamál, undanfari meira áræði markmið og færa í átt að því.

fara út

Ef þú keyrir alltaf eingöngu á hlaupabretti, ættir þú að reyna að nýta á götum. Þeir munu gera þér reyndari hlaupari, vegna þess að það sveiflar léttir lest mismunandi vöðvahópa. Hins vegar ættir þú að hafa í huga að keyra á götunni er erfiðara en á hlaupabretti, svo að fyrir slíka starfsemi þurfa einhverja þjálfun.

muna öryggi

Sama hvar þú kýst að hlaupa - í fyrsta lagi, að hugsa um að tryggja öryggi þitt. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru einir í að keyra niður götuna. Horfa út fyrir umferð, segja vinir, hvar og hvenær sem þú munt vera hugsandi föt og vasaljós ef þú ert að keyra í myrkri. Þú þarft einnig að læra hvernig á að binda shoelaces, til að forðast tripping. Tvöfaldur hnútur tryggir að skórnir þínir munu ekki valda skaða.

Leiðréttu líkamsstöðu þína

Ef þú tekur eftir því að framfarir er ekki of fallegt, þú þarft að vinna á líkamsstöðu og stöðu líkamans. Rétt staða mun hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli. Horfa setji þegar keyrt: slaka háls, lyfta ofan kné, spenntur styðja á og halda handleggjum samsíða þitt til jarðar. Aðeins í þessu tilfelli, flokkur mun koma þér greiða.

vera strategist

Þegar þú byrjar að keyra meira sjálfstraust, ættir þú að hugsa um skokk stefnu þeirra til að bæta hraða og auka mílufjöldi. Stundum þú ættir að keyra á miklum hraða, stundum - til að vinna á þrek, stundum - að hlaupa upp brekkuna. The samsetning af mismunandi gerðir af þjálfun mun leyfa þér að ná hámarks árangri og hjálpa til við að vinna bug á leiðindi.

Taka þátt í öðrum íþróttum

Ef þú vilt verða reyndur hlaupari, þú þarft að ekki aðeins keyra. Líkamsþjálfun, styrkir vöðva, hentar fullkomlega fyrir þig. Fléttur jóga æfingar mun hjálpa þér að teygja út og verða sterkari. Reyndu að gera styrktarþjálfun tvisvar í viku fyrir sem mestan árangur.

fylgja að skipuleggja

Það er ekkert leyndarmál aðferð til að umbreyta hlaupari. Þú þarft bara að æfa reglulega. Ef þú telur að þú verður Vélamaður, hraðar og öruggari, ekki gefast upp, raða langa hlé. Ætlar að hlaupa í hverri viku og fylgja áætlun. Þetta mun leyfa þér að stolti íhuga keyra áhugamál!