Æfðu fyrir góða stutt. Besta æfingin fyrir fjölmiðla

Allir vilja líta aðlaðandi í byrjun sumarsins. Þess vegna er þjálfun fjölmiðla mikilvægt. Besta æfingar fyrir fjölmiðla er hægt að gera sjálfstætt heima eða í gyms undir eftirliti leiðbeinanda.

Að mati meirihlutans er síðari kosturinn við upphaf undirbúnings mest viðeigandi. Sérfræðingurinn mun hjálpa til við að velja bestu æfingar fyrir vöðvana í fjölmiðlum.

Grunnreglan um árangur

Hvað er mikilvægast fyrir þá sem vilja fá fallega maga, léttast? Þetta er hægt að ná með því að fylgjast með meginreglunum um heilbrigt að borða og framkvæma sérstaka leikfimi fyrir þyngdartap (þolfimi, æfingar í vatni osfrv.) Eða æfa á hermönnum í salnum. Með hjálp slíkra aðgerða er umframfita fjarlægt úr hliðum og kvið.

Kvenleg lífeðlisfræði

Það er miklu erfiðara fyrir konur að ná árangri í að blása upp fjölmiðla, sérstaklega neðri hluta þess. Þetta stafar af lífeðlisfræðilegum uppbyggingu vöðva líkamans. Hjá konum í neðri kvið er mikið meira fita afhent til að bera fóstrið á meðgöngu, þannig að svokölluðu teningur standa ekki varanlega við kviðinn. Yfirleitt ná íþróttamenn þetta með mataræði og aukinni vinnuálag í nokkrar vikur fyrir keppnina, auk þess að framkvæma einstaklingsbundna æfingu fyrir fjölmiðla.

Þeir sem vinna íþróttum unprofessionally, það er nóg að gera kviðinn flatt og tilvalið vegna þess að herða vöðvana. Á meðan á þjálfun stendur er aðalatriðið ekki að hryggja fyrir sjálfan þig, en á sama tíma ekki ofvinna. Nauðsynlegt er að velja einstakan æfingu fyrir góða stutt, sem hentar aðeins fyrir þig.

Hvernig á að búa sig undir lexíu?

Það er mjög mikilvægt að borða ekki áður en starfið fer fram. Síðasti máltíðin ætti að vera ekki síðar en 2 klukkustundir fyrir leikfimi, en þú getur ekki æft á tómum maga. Ef maður borðar vel áður en hann er þjálfaður, á æfingu vegna fjölmennrar maga verður það ómögulegt að framkvæma æfingarnar á eigindlegan hátt, arðsemi verður veik.

30 mínútum fyrir fundinn geturðu drukkið sérstaka orku hanastél (íþróttir) eða máltíð sterka te, bestur af öllu grænu. Til að auka vöðvamassa étið próteinbarn.

Eftir þjálfun er leyfilegt ekki fyrr en eftir 2 klukkustundir, ætti einnig að takmarka vatnið (þú getur aðeins skolað munninn).

Það er nauðsynlegt að hita upp. Vöðvarnir ættu að vera hámarks hitastig. Ef þyngdartap er fyrsta sæti, þá þarf að gera þolfimi áður en æfingin gengur vel. Þú getur snúið hjólinu, verið eins og braut eða bara látið létt skokka.

Hvernig á að gera æfingarnar rétt?

Þegar þú gerir æfingar á fjölmiðlum er mikilvægt að halda ekki höndum á bakhlið höfuðsins í læsingunni. Þú þarft bara að setja hendurnar á bak við höfuðið og snerta heyrnartólin með fingrunum . Þegar líkaminn er lyftur er mikilvægt að finna spennu um bakið. Einnig er ekki hægt að draga úr olnbogunum. Þeir þurfa að vera plantað í hliðum. Ef þú ert ekki í samræmi við þessar reglur er álagið á æfingu miklu minni.

Flokkar eru venjulega gerðar í 3 aðferðum. Þú getur gert meira en ekki minna vegna þess að það er sannað að æfingin sem gerður er fyrir góða fjölmiðla með færri aðferðum virkar ekki eins og að gera eina langa nálgun (vegna þreytu).

Fjöldi endurtekninga á einni æfingu ætti ekki að vera minna en 10-25 sinnum. Reyndir íþróttamenn mæla með því að framkvæma æfingu fyrir góða stutt þar til ljóst er að síðasta endurtekningin er aðeins hægt að gera á kostnað viljastyrks.

Þjálfun er hægt að gera á hverjum degi, en til að ná sem bestum árangri er mikilvægt að skipta um aðra daga með ákafur fundur með dögum þegar 1-2 æfingar eru gerðar á fjölmiðlum meðan á leikskólanum stendur. Vegna slíkra skipta er blíður álag á kvið vöðva, sem á sama tíma leyfir þeim ekki að slaka á, halda stöðugt í tón en ekki of mikið.

Til að ná góðum árangri og ekki skaða líkamann er mikilvægt að fylgjast með öndun. Meðan álagið er á vöðva - vöðvasamdrætti - þú þarft að verja munninn stuttlega útöndun, og þegar þú slakar á vöðvum skaltu anda rólega og djúpt í nefið.

Top 10 æfingar fyrir fjölmiðla

1. Lægðu á gólfinu, settu hendurnar meðfram líkamanum. Léleg á axlir og hæla, lyftu líkamanum upp og á kostnað þess að kreista vöðvana í fjölmiðlum dveljast í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Mikilvægt er að tryggja að húsnæði sé áfram í fremstu stöðu og mest frá gólfinu.
2. Lyftu handleggjunum til hliðanna, fætur beygja á kné. Lyftu mjaðmagrindina eins mikið og mögulegt er frá gólfinu. Lyftu fótunum og taktu hné í brjósti og farðu síðan aftur í upphafsstöðu sína.
3. Vopnin er skilin á hliðum, hægri fótinn er beinn, vinstri fótinn er beygður á hné. Setjið hæl vinstra megin á hægri hné. Lyftu hægri fæti þínum 90 gráður upp og hægt að lækka það. Endurtaktu með vinstri fæti.
4. Liggja á bakinu til að hækka kné hans laut á kné og draga þá í brjósti hans, lyfta samtímis höfuðinu, axlunum, öxlblöðunum. Eftir að beygja, látið bíða og slaka á í upphafsstöðu. Hendur ættu að vera sár á bak við höfuðið.
5. Hendur á bak við höfuðið, fætur beygðu á kné og skilin. Stuðningur við fæturna. Lyftu hægri fótinn og dragðu vinstri olnboga á hné, lyftu einnig höfuð, axlir og öxlblöð. Gerðu það sama með vinstri fæti og hægri hönd.
6. Lægðu á bakinu og krossa beina fæturna. Bein vopn hækka og láttu lásbólurnar áfram. Settu þau á gólfið fyrir höfuðið. Lyftu báðum handleggjum og fótum á sama tíma og færðu þá til hægri. Til að lækka. Endurtaktu æfinguna til vinstri.
7. Hækka beina fætur 90 gráður, og þá lægra.
8. Lyftu handleggjunum við hliðina, hæðu fæturna í 90 gráður og þynntu örlítið. Samtímis draga úr og hækka vopn og fætur.
9. Verið á öllum fjórum. Haltu bakinu strax. Lyftu hnénum í kné upp, og þá lægra, reyndu í þessari stöðu að ná til brjósti. Gerðu nokkrar aðferðir við hverja fæti.
10. Setjið á rassinn og dreiftu hendurnar til hliðanna. Haltu bakinu beint, snúðu málinu til hægri og þá strax til vinstri.

Bestu æfingar fyrir neðri þrýstinginn eru að lyfta beina fótunum frá tilhneigingu og draga þær til hliðar. Til að endurtaka slíkar æfingar er nauðsynlegt í 3 aðferðum, ekki minna en 12 endurtekningar í hverri átt.

Multifunctional æfing

Besta æfingin fyrir fjölmiðla er "reiðhjól". Framkvæmd hennar hefst með 1 mínútu, smám saman að auka tímann til 10-15.

Þessi æfing er einnig talin best fyrir þyngdartap. Í þessu tilviki er það flutt í 2 aðferðum. Byrjaðu með 2-3 mínútum á dag og taktu smám saman tíma í hálftíma. Gerðu það á mismunandi hraða. Fyrst hægt, þá smám saman að hraða upp, sem leiðir til mjög hraðvirkrar snúnings, þá aftur hægja á hreyfingu, reyna í lok lexíu að snúa "pedali" eins hægt og hægt er í nokkrar mínútur.

Bragðarefur til betri árangurs

Fyrir mesta áhrif, getur þú smám saman kynnt ákveðnar erfiðleikar í líkamsþjálfun þína. Þetta getur verið æfingar með lóðum, aukið fjölda endurtekninga eða aðferða, að draga úr tíma til að hvíla á milli aðferða (í hverri viku og síðan á 2 daga til að fjarlægja í 5 sekúndur) og hægja á andstæða hreyfingu.

Hvernig á að hægja á réttan hátt?

Slowdown andstæða hreyfing er einn af árangursríkustu aðferðum. Nauðsynlegt er að gera æfingu á venjulegum hraða og fara síðan aftur í upphafsstöðu í hægum hraða. Til baka í upphafsstöðu hefst með 3-4 sekúndum og næstum 10 stig. Þessi æfing er frekar flókin, þannig að leiðbeinendur ráðleggja þeim að misnota.

Ef reglur tækni við að framkvæma fimleika ekki sést getur þú rifið eða dregið úr vöðvunum. Þetta ástand er frekar sárt og krefst ákveðins tíma fyrir bata, sem ýtir út þjálfunartímann.