Lyftingar: æfing. A setja af æfingum með lóðum

Af sjálfu sér, þyngd og íþróttir búnaði var fundið upp aftur í XVII öld, rússneska heimsveldinu Arsenal. Þetta er vegna þess að hermenn sem innheimt stóru byssurnar, þurfti að hafa mikla styrk og úthald. Það er þessi kjarni var fest við sérstaka penna og þjálfun.

Einnig skel var notað í sirkus strongmen herbergi, og í lok 40-unar á síðustu öld fór að taka virkan móta og þróa Lyftingar. Þjálfun veitt tonic áhrif og vöðva vöxt. Grunnurinn var lagður í Sovétríkjunum, eftir það fór að dreifast um allan heim.

grunnþekkingu

Allir æfa skal fara fram með viðeigandi undirbúningi, réttu leiðina og þekkingu. Það er engin undantekning í þessum skilningi, og þyngd-lyfta. Þjálfa faglega íþróttamaður er ólíklegt að gera meistari út af nýliði, það mun líklega fá meiða. Megintilgangur í þessu tilfelli er að ná nákvæmlega vöðvastæltur þrek, og restin verður náð í ferlinu.

Vegna þess að á þjálfun er lögð áhersla á mismunandi vöðvahópa, þá þyngd er valið fyrir þá fyrir sig. Því það fyrsta sem þú þarft að byrja í fyrsta sæti, það er að veita sig með nauðsynlegum búnaði. Á sölu eru sígild lóð af 16, 24 og 32 kg, en nú án vandræða er hægt að finna og 8, og jafnvel 64 kg.

Eftir það ætti að vera flokkaður í samræmi við þyngd vog og æfingum, sem mun fara fram með þeim frá þessum útreikningum að stærri vöðva hóp, því erfiðara er að vera skel.

Það er best að gera fyrir sig sérstakt dagbók, þar sem þú verður að gera skrá yfir úrslit þeirra: heilsa, aðferðir, þyngd skeljar, endurtekningar, hvíldartíma, flokka og allt það sem þú telur nauðsynlegar.

Val á lóðum

Til þess að ákvarða viðeigandi skel, þegar það er valið, gera eftirfarandi. Við þurfum að taka og taka upp dumbbell yfir 5 sinnum, og ef að síðustu tvö tímar eru mjög erfitt, það er best að taka aðra, minni einn. Í öllum tilvikum, minni þyngd er hægt að lyfta nokkrum sinnum meira.

Byrjendur eru best lóðum 10 kg, og eftir, þú getur alltaf bætt við þyngd.

Það eru líka holur skeljar, sem hægt er að fylla á sandi eða leiða, og því óháð stýra þyngd þeirra. Einhver fær um að kaupa lóð, verð sem er staðsett á aðgengilegan stigi fyrir hverja íþróttamaður. Að meðaltali er kostnaður er sem hér segir:

Þyngd 8 kg.	800-1000 p.
Þyngd 16 kg.	1000-1200 bls.
Þyngd 24 kg.	1200-1350 bls.
Þyngd 32 kg.	1350-1500 bls.

Kostir þess að æfa með lóðum

Hvað er svo góður þyngd-lyfta? Þjálfun með þessu skel er eins konar einstakt. Þetta er vegna þess að þyngd hefur færst þyngdarpunkt, leyfa vöðvana til að vinna í þeim flugvélum, sem henta aðeins til Ketilbjöllur æfingum. Slík áhrif geta ekki náð með öðru projectile.

Á meðan þjálfun með lóðum eru mismunandi íþróttir, lista greinum hefur aðeins tvær stöður:

1. Push þyngd á heill hringrás (lækkar úr milli fótanna).
2. Klassískt Samanlögð atburður samanstendur af skíthæll af þyngd með annarri hendi og ýta tvær þyngd brjósti með báðum höndum.

Þrátt fyrir augljós Einhæfni, það er að verða sífellt vinsælli þyngd-lyfta í þýði. Æfingar miða að því að þróa:

• kálfann hluta og lærfjórhöfða;
• öxl belti;
• bakvöðva.

Hvað annað þróar Lyftingar

Þessar æfingar eru hannaðar til að þróa:

• máttur þrek ;
• virkni líkamans;
• sveigjanleiki hrygg;
• líkamlegur styrkur.

Líklegast, þú munt ekki finna aðra íþrótt sem gæti verið svo fjölbreytt og flókin til að þróa hæfileika líkamans. Auðvitað, þökk sé nýrri hæfni program, þú geta reyna að skipta þjálfun með lóðum, en ekki svo útfærðar aðferðafræði ramma, sem prófað á mörgum árum, þeir gera það ekki.

Að auki, þessar æfingar með skel minni áverka fyrir liðum og hrygg, í samanburði við aðrar greinar öryggi.

Lyftingar: æfing

Áður en þú ferð beint að vinna með lóðum, þú þarft að byrja að hita upp. Hægt er að hita upp liðamót með hjálp reipi eða gangi.

Oft valdar einstaka styrktarþjálfun. Program fyrir hvern íþróttamann geta verið mismunandi eftir líkamlegu formi. Þrátt fyrir þetta, á einn þjálfun valinn sumir sérstakur vinna með fullt hringrás, svo sem skíthæll eða Stuð. Miðað við tiltekna verkefni er skilgreint vinna með þungur þyngd, en færri endurtekningum, eða með léttum lóðum með talningu tíma.

Næst, framkvæma svokallaða drífa hjálparbúnað æfingar, þar sem bar er hægt að vera með. Þeir stefna að því að auka þol og auka styrk. Meðal þeirra eru stökk úr sitjandi stöðu, deadlift, bekkur stutt standa Útigrill o.fl. D.

Vegna þess að þjálfun á sér stað 3-4 sinnum í viku, það er möguleiki að vinna hvert æfingu, sem er innifalinn í þyngd-lyfta samkeppni. Líkaminn á sama tíma fer hratt í takt við voluminous og þunga vinnu, þar sem hver starfsemi fer fram í mjög mikilli hraða, vegna þess hvaða niðurstöður verða sýnilegar tiltölulega fljótt.

DÆMI öflugan líkamsþjálfun vaxtarræktarfólk

Samtök Ketilbjöllur Lyfting hefur stöðugt ýmsar keppnir. Að sýna þeim góða niðurstöðu, ganga úr skugga um viðeigandi þjálfun. Hér að neðan er ítarleg áætlun um 4 daga þjálfun S. Rekston RSFSR meistari.

Fyrsti dagurinn hefst með Stuð, þá - þjóta og bekkpressu. Eftir það, með lágmarks tíma til að hvíla, íþróttamaður fer að digur. Þau eru eftir æfingar á því að þrýsta á bar frá á höfði, og endar með þjálfun isometric æfingar.

Seinni dagur hefst á ný með væng og skíthæll, breyting að ýta á einn, þá seinni höndina. Þjálfunin kynnt stökk yfir þverslána úr sitjandi stöðu, og endar allt aftur isometric æfingar.

Á þriðja degi, eins og fyrri tvö, byrjar með skjálfta og jerks, þá fer íþróttamaður stoppistöðin á börum og heldur flexion og framlengingu með lóðum. Næsta ýta á bar aftan höfuð, isometric æfingar, og að lokum, deadlift.

Í fjórða degi þjálfun er frábrugðið öllum öðrum í að það byrjar með kross á 8 km og að hámarki 40 mínútur. Next - ýmis íþróttum og bata verkfæri.

Þetta er bráðabirgða áætlun um meistara íþróttaþjálfun.

Réttur æfa - lykillinn að árangri

Til þess að skilja hvernig á að rétt að lyfta þyngd, þú þarft að skipta ferlinu í nokkrum áföngum.

Þyngd verða að standa fyrir framan tánna fjarlægð 20 cm, fætur öxl breidd í sundur. Þannig Shackle skal vera samsíða sóla. Efri grip þyngd er tekin, þegar búkur er hallað Bent hné, og íþróttamaður er í upphafsstöðu. The frjáls hönd er sett til hliðar.

Næst er farið í backswing. Vegna fótur eftirnafn, skel kemur af gólfinu, armur er beinn og fer að sveifla milli fótanna.

Eftirfarandi er helsta þáttur - að grafa undan. Gira gefið hröðun vegna bols og fótur vöðva. Fyrir stundu, sem ætti að ákvarða íþróttamaður, sem þarf að vinna hönd til að losa álag um olnboga, og þá - réttir átt skotsins, sem á þessum tímapunkti er í "blindur blettur."

Á þessum tímapunkti, þú þarft að standa á tánum og lyfta öxl, getur þú gera a lítill podsed, dýpt sem fer eftir því hve undirbúningi íþróttamaður og reynslu hans.

Lagað fer fram sem hér segir. Íþróttamaður réttir fætur hans, þannig að digur, taka upprétta stöðu með að vinna handlegg, úthlutað af höfðinu. Ef samkeppni eyðir Samtaka Ketilbjöllur lyfta, íþróttamaður verður á þessum tímapunkti að bíða eftir að dómari merki um að festa skíthæll. Ennfremur er skotið er sleppt í backswing, og hreyfing er endurtekin.

þjálfun Basics

1. Áður en þú ferð beint í grunnþjálfun, allir íþróttamaður þarf gæði hönnuð undirbúnings program. Lyftingar, ólíkt öðrum þyngd þjálfun, háværari, svo það er nauðsynlegt til að hita upp sinar, liðbönd og vöðva miklu betur. Þetta er auðveldara að æfa reiðhjól, skokk, articular leikfimi.
2. Þú verður þá að fara á sveiflandi hreyfingu, sem mun undirbúa ligament álag.
3. Hver ný æfing er kynnt, verður þú fyrst að vinna með ljós þyngd, í því skyni að valda ekki skaða.
4. Það er nauðsynlegt að stöðugt auka álag og álag, en aðeins þegar íþróttamaður sjálfur telur að það sé í hans vald.
5. Þegar náð marki, því aukin vöðvamassa. Að heild að þróa og festa niðurstöðu, að það væri hagkvæmt að snúa aftur til æfinga með búnaði hæfni og frjáls þyngd.
6. Í klassískum lyftingum sérstaka athygli er greiddur ekki aðeins til hámarks rekstri þyngd, en einnig fjölda hækkun hennar um nokkurt skeið. Slík trifles ekki gleymast, því vöðvastæltur þrek er lykillinn að árangri.
7. Með lóðum þarf að stunda eingöngu í mnogopovtornyh setur.
8. Bein leið að fara fyrir markmiðum sínum, sama hvað.

Styrkur þjálfun: æfingaáætlun

Búa til hagkvæmustu líkamsþjálfun ætti að gefa val á flóknu æfingar sem stuðla að umbrot, eins og þeir hafa bein áhrif á aukningu í massa vöðva og samtímis brenna umfram fitu.

A áberandi fulltrúi af þessu tagi er eftirfarandi vinna með projectile. Það er nauðsynlegt að taka upphafsstöðu, þá að "draga út" þyngd með annarri hendi á öxlinni og ýtt henni yfir höfuð, og í öfugri röð til að gera það allt aftur.

Megintilgangur slíkrar þjálfunar skal flýta efnaskipti, sem veitir grundvöll fyrir vöxt vöðva.

Eins og fyrir æfingar, val á nægilega fjölbreytt og val fer algjörlega eftir þínum óskum.

Val á fjölda endurtekninga og vinna þyngd

Rekstrartekjur þyngd og fjölda endurtekninga ætti að vera valinn sig. Sumir íþróttamenn, byggt á eðliseiginleikum þeirra (td hyrndur mynd) er miklu auðveldara og þægilegra að framkvæma fleiri endurtekningar með góðum eða litlum vog. Aðrir íþróttamenn - þvert á móti.

Rétta háttur getur fyrirmæli lífveru sjálft. Með öðrum orðum, þar sem álag á svið sem þú ert sátt að vinna í og nauðsyn þess að ná bestum árangri þeirra. Auðvitað, fjölda endurtekninga verði aukið hlutfallslega með rekstri þyngd.

Venjulegur svið endurtekninga	Þegar þyngd skal auka
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

andardráttur

Ekki aðeins rétt framkvæmd hreyfingar, heldur einnig öndunarfæri felur í þyngd-lyfta. Tækni andann á réttum tíma er nánast einn af mikilvægustu skilyrði til að ná árangri. Og þessir tveir hlutir eru nátengdar, þar sem rétt og skyndileg uppfyllingu allra æfingum eru ekki högg með anda og skilur hana slétt. Í þessu tilviki er rétt anda á réttum tíma gerir framkvæmd hreyfingu er miklu auðveldara.

Öll frávik á einn eða annan hátt eru á bak streng villur, sem aftur getur leitt til meiðsla.

Almennt, eru aðeins 3 of the respiratory system, en áhrifaríkasta er þríhringlaga. Á þeim tíma þegar það er hækkun, ná Crouch, er lagt aftur og auðvelt andardrátt. Það endar á sama tíma og fullunna grafa undan. Hið síðarnefnda þriðji af innöndun ætti að fara fram hraðar en opnun þess.

Þegar íþróttamaður byrjar að Crouch inn á svið og rétta handlegginn, þá á þessari stundu að það er útöndun. Um leið og sleppa lóða annars stutt andann og þegar lækka - anda frá sér.

í niðurstöðu

Nú þegar fyrsta atriðið á grunnþekkingu er gert, þú getur örugglega farið í búðina og kaupa Ketilbjöllur. Verðið er ekki sérstaklega napur, svo allir geta leyft sér að styrkja heilsu þeirra. Aðgerða er þörf núna, ekki mánudagur eða New Year, eins og tíðkast meðal margra.

Ef þú tekur í alls konar íþrótta flókið (listi sem hægt er að lengja að óendanlegu), æfingar og það með lóðum eru meðal skilvirkasta. Prófaðu það og sjá það sjálfur.