Lyftingar, æfing: alhliða forrit

Vinna, þrautseigju, viljastyrk, þol - án þess að þú getur ekki gert að manni sem ákvað að taka upp þessa íþrótt eins Lyftingar. Þjálfun í þessari íþrótt er allt kerfið, þú ættir að fylgja ef þú vilt ná virkilega glæsilegum árangri. Þetta efni er mjög áhugavert. Það inniheldur mikið af upplýsingum, upplýsingum og sérstakar blæbrigði. Allt er ómögulegt að segja, en það mikilvægasta að hafa í huga er þess virði að athygli.

byrja að læra

Þjálfun í lyftingum fyrir byrjendur, auðvitað, róttækan frábrugðin áætlunum, sem fjalla reynslu sérfræðinga. En þeir hafa bara rétt að byrja. Um hvað ætti að vera röð af aðferðafræði vegur, það voru margir deilur. Þó ekki fram vísindaleg rannsókn á spurningunni, niðurstöður sem gaf hæfilegan svar við þessari spurningu.

Klassískt æfingar eru nauðsynlegar til að gera þrjá hópa: tvær hendur skíthæll, Lyftingar brjósti og ýta upp úr henni. Með því að húsbóndi þeirra, verður þú að vera meðvitaðir um sérkenni íþrótt. Markmið lyftingum er að hækka hámarks þyngd. Þar sem samkeppni æfingar tækni verður rannsakað í tengslum við álag (projectile).

Ef maður er ekki í samræmi við þessar grundvallar kröfur, afleiðingarnar geta ekki verið án. Í raun, tökum hann rangra amateurish tækni. Ef það er enginn marktækur viðbótar þyngd og álag á hröðun / hraðaminnkun á barnum ekki ná þarf gildi.

Þegar á þessu stigi það er hægt að rekja samþætta nálgun sem krefst árangur íþróttamannsins og fjölda annarra æfingum sem miða að þróun vöðva. Fyrir árangursríka vöxt þeirra, við the vegur, þú þarft að fylgja og rétt mataræði, sem felur í sér aukinn prótein innihald.

húsbóndi skíthæll

Með þessu og byrja Lyftingar. Þjálfun miðar að því að kynningar með tækni íþróttamaður gangast sjötta stangir án farms. Það hefst með æfingum og gripi með upprunalegu rekki. Það er sá hækkar bar að brjósti, og sléttun líkamans líkama og fætur. Æfingar eru gerðar ekki aðeins á hæð, en einnig með ákveðinni hæð (stöng er tekin úr kassanum, coasters, osfrv D.).

Án þessar æfingar ekki hægt að gera, þar sem það er aðeins með hjálp þeirra nýliði getur lært hvernig á að rétta líkamann. Aðeins eftir húsbóndi þessa tækni sem þú getur byrjað að skíthæll a Lunge. Í öllum tilvikum ekki digur! Til að koma í þetta, verðum við fyrst að læra grunnatriði og öðlast reynslu.

Að læra skíthæll, nýliði íþróttamenn framkvæma algengar hreyfingu æfingar án skel. Eftir það, þeir læra að hækka bar á brjósti. Fyrsta án Lunge. Við hann, getur þú aðeins að fara í gegnum þróun digur. Það er mikilvægt að muna að lagði hér gegnir mikilvægu hlutverki, svo ekki vanrækslu að gera æfingar frá mismunandi stöðum. Við the vegur, að ýta úr brjósti er einnig í fyrsta sinn fram án árásum.

Að tengja það með því að ýta þú þarft að setja Útigrill á rekki, aðlaga þær á vettvangi brjósti. Þetta er í upphafsstöðu. Með honum íþróttamaður framkvæmir ýta og árás. Um leið og hreyfing gögnin nýtist á viðeigandi vettvangi, getur þú sameinað þær.

Vinna á biceps

Án þess að það er ekki að gera mikið að lyfta. Þjálfun sem byrjendur telja, ætti flexion (æfingar með lóðum, til dæmis), þannig að hendur aukin. En í raun er þessi yfirlýsing sem er nokkuð villandi. Það er nauðsynlegt að gera alræmdur æfingu, auk allt sem getur hjálpað þeim: draga pressur og kostnaður stuttur á brjósti hans og á bakinu, þrýsta. The botn lína er að þetta hefur áhrif á hækkun á höndum. Power skiptilyklar, Broaches hrifsa grip og skokka, taka í hnakknum - það geta verulega styrkja hönd. Til að vera nákvæmur, öxl og brachioradialis vöðva.

Flexion og margir þjálfarar ráðleggja ekki að gera, vegna þess að þeir neyta orku, og það getur verið varið á fleiri gagnlegar starfsemi sem stuðla að þróun stærri vöðvahópa sem hafa áhrif á skilvirkni þyngd lyfta. Ennfremur, mikill meirihluti flexion neikvæð áhrif á sveigjanleika á höndum. Og hún þurfti að taka færslu.

Íþróttamenn, lýsa líkamsþjálfun Lyftingar fyrir byrjendur, leggja sérstaka áherslu á þá staðreynd að stór hendur, í leit sem er oft send til nýliða, oft leiða til vandamála með varðveisla á bar í framan stöðu. Og eins ef íþróttamaður né nógu styrk - til að taka og lagði verður erfitt vegna skorts á sveigjanleika. Því ef þú vilt ekki bara vera weightlifter, en einnig hafa mikla hendur, verður þú að gleyma brjóta saman og borga meiri athygli að jafntefli stöfunum.

þríhöfða

En engin rannsókn af þessum hluta hendi getur ekki gert Lyftingar. Þjálfun þarf að fela æfa í þróun þeirra. Big þríhöfða eru ekki eitthvað sem er ekki trufla - þeir munu hjálpa í að ná þessu.

Fyrir þróun þeirra þurfa að gera bekkur þrýsta. Þessar æfingar þróa bæði axlir, handleggi og bak með fótunum. Með öðrum orðum, þeir hjálpa til að bæta styðja gildi, sem er nauðsynlegt til að festa á stöngina yfir höfði hans, og síðari varðveisla hennar. Það er virkur frammistöðu þrýsta með hæsta mögulega þyngd stuðlar að tilkomu stórum Horseshoe upphandleggsvöðvana, séð í efstu íþróttamenn.

Af framkvæmd þessara æfinga verður að nálgast á ábyrgan hátt. Allt sem þyngd sem þú þarft að kreista og það er ekki eins auðvelt og það kann að virðast. Og þegar það byrjar að fá mjög gott, þú þarft að bæta við öðrum 10 kg. Og þá annað 10. og svo markvisst. Það er erfitt, en bara horfa á niðurstöðum sérfræðinga sem eru á kostnað svipuðum aðferðum lært að kreista þyngd meira en eitt og hálft sinnum eigin spýtur! Og þetta er ekki takmörk. Russ Knipp, til dæmis, kreisti þyngd, tvöfalt meiri en hann.

Meira um þróun upphandleggsvöðvana (auk bak, handleggjum og fótleggjum, í sömu röð) áhrif ýta-ups með lóðum. Það ætti að sameina þær með zhimom vegna þess að slík þríhöfða ýta-ups eru að vinna á annan hátt. Við verðum að muna að þetta vöðva er mun flóknara en biceps, svo þú ættir að framkvæma mismunandi æfingar fyrir notkun allra hluta hans og ná betri niðurstöðu.

viðbót búnaður

Þar sem þjálfun áætlun í lyftingum er sterklega mælt með því að þú gerir ýta-ups með lóðum, þú þarft að tala um hvernig þeir þurfa að gera.

Fyrst, þú þarft þjálfun. Byrjandi þarf að læra að gera þrjú sett af tuttugu fullum pushups. Þegar þú færð, getur þú bætt þyngd. Sumir weightlifters nota sérstaklega hönnuð fyrir því svæði. Annað þvinga dumbbell milli fótanna. Aðrir setja stangir "pönnukaka" á bakinu. Allir valkostir eru alveg góður, en ef maður ætlar að stunda þetta íþrótt faglega, belti honum á nokkurn hátt þörf.

Svo, hvað er tilgangur ýta-ups? + 50 kg líkamsþyngdar. Að hafa náð þessu markmiði, þú þarft að auka það. Bæta við smá þyngd. Það er mælt með því að gera ýta-ups í hverri viku og breyta í hvert skipti fjölda setur og reps. Fjórir, átta, fimm, þrír, tveir, fimm, þrír, þrír. Og einu sinni í mánuði - met ýta. En það er alltaf nauðsynlegt að klára öll aðferðir framkvæma æfingar með minni þyngd. Mínus 25 kíló - og eins oft og þú vinnur.

Annar æfing sem ætti að vera innifalið í þjálfun áætlun í lyftingum - a Pullover með beinum örmum. Af hverju þarf ég að því? Vegna þess að þetta æfing er að vinna á lengri hluta upphandleggsvöðvana til max. Gert annaðhvort með lóðum eða Útigrill. Til að framkvæma pullovera þurfa að leggjast á bekkinn (höfuð ætti að hanga frá brún) og taka við starfi þess sem mun hjálpa. Skilgreina fyrir sig þægilegt amplitude, það er nauðsynlegt að draga vopn í upphafsstöðu. Þá gera pullover (annar aðferð - 20 endurtekningum) og restin. Við verðum að muna - hendur ætti að vera eins bein og kostur er. Ekki beygja á þeim tíma þegar dumbbell / Útigrill fellur undir höfði. Í undirbúningi fyrir framkvæmd annars nálgun, það er nauðsynlegt að taka meira vægi. Margir nýliðar voru hissa að hafa í huga að á næstu 20 reps með þyngri lóðum eru auðveldari en hin fyrri.

Alexander Technique Medvedev

Sérstök athygli langar til að nefna kerfi langtíma þjálfun í lyftingum, þróað af Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Soviet weightlifter, meistari og meistari í Sovétríkjunum, Evrópu og heiminum. Þessi maður hefur gefið út rúmlega 400 verk (17 sem eru erlendis), sem hann tileinkaði þróun þessa íþrótt í landinu og í heiminum, sem og skipulag og áætlanagerð þjálfun ferli.

þjálfun kerfi hans Lyftingar er mælt með því að allir sem vilja til að takast á við í starfi. Besta rit talin birt í Moskvu árið 1971, verk, þekktur sem "Multi-ára áætlanagerð æfingu."

Medvedev áherslu á að lyftingum er hraði-máttur aga, sem er órjúfanlega tengd tvær hliðar starfsemi. Þessi íþrótt felur bæta bæði líkamlega eiginleika (þ.mt sérstakt) og tæknilega færni. Hver íþróttamaður verður að skilja að Lyftingar er ekki hægt án þess að skapa bestu biomechanical skilyrðum aðgerð, fær að gera sér grein fyrir möguleika þess.

þjálfun heimspeki

Sovétríkjanna aðferð hafði sérstaka sýn á Lyftingar. Hreyfing var talin hvati sem líkaminn bregst við breytingum í störfum sínum. Það er afleiðing af nákvæm efnaskiptum þjálfun er fram, bæta blóðrásina og orku skipti, virka öndun og fleira. Já, enda hennar ástandi íþróttamaður er stöðug. En áhrif þjálfunar, auk auka umbrot, áfram.

Skilning á þessum lífeðlisfræðilegum eiginleikum og var grundvöllur Sovétríkjanna nálgun. Þjálfun - það er ekki bara líkamsrækt og leið til að fylla upp í ör- brýtur vöðva. Þetta er eitthvað sem hefur áhrif á endurskipulagningu líkamans og áhrif á líffræðilega kerfið í heild. Hlaða sýnileg frá þessu sjónarhorni gefur heildrænni sýn á áhrifum streituvöldum (æfingu) og hjálpar til við að átta sig á hámarks möguleika á weightlifter í undirbúningi einstakra áætlun hans.

The Bulgarian þjálfun kerfi

Í lyftingum víða þekkt nafn á þjálfara Ivan Abadzhiev. Hann hefur þjálfað meistarar Katar og Tyrklandi eru svo margir leiðarljósi áætlun sína.

Bulgarian aðferð er góð vegna þess að það er engin hætta á overtraining. Meginreglan er: að færa stöðugt og smám saman tekst að aðlaga líkamann við streitu, sem er fyrst fyrir honum æfingu. Fullkomlega, viltu eyða í þjálfun hluta virks dags hennar og ekki taka burt. Slík Lyftingar. Líkamsþjálfun 1 sinni á viku - þetta er ekki leiðin til að ná sýnilegum árangri í þessari íþrótt.

Að auki er hætta á meiðslum, og síþreytu er miklu minna ef við ekki að taka daga frí, því adrenalín keyrir stöðugt í líkamanum, sem stuðla að nýmyndun próteina. Einnig Íþróttamenn sem æfa með þessari aðferð, lagað að glæsilegustu leikskóla lóðum, en andstæðingar þeirra reyna þá bara beint á the atburður.

Hins vegar er kjarninn í aðferðinni er hægt að lýsa helsta slagorð Abadzhieva að allir nemendur hans læra. Og það hljómar svona: "Ekki reyna að gera minna en hámarkið."

gagnlegar ábendingar

The tækni af Lyftingar þjálfun felur í sér mismunandi æfingar, margir sem virðast einfalt, en í raun er alveg sérstakur og flókin. Vegna þess að það er mikilvægt að taka tillit til tilmæla í ferlinu.

Dagskráin Lyftingar æfingar eru æfingar, sem hefst með lyfta stangir með Visa. Að þeir fá, það er nauðsynlegt að festa það í upprunalega stöðu í þrjár til fjórar sekúndur.

Það er mælt með fyrir hverja æfingu að gera æfingar á þróun kvið og bakvöðva. Eins og við þyngd, og án þess. Norma - 4 sett af 8 reps, þá er hægt að auka ef þess er óskað. Þá þarftu að framkvæma röð af stökk.

Framkvæma sömu tegund af æfingu, það er ekki nauðsynlegt að gera millistig aðferðir. Og enn við mælum með því að þú reynir ýmsar þyngd. Og hlaða, við the vegur, er að breyta í velferð.

Gerð er bylting þrá, það er nauðsynlegt að taka 3-4 sekúndur til að stöðva, læsa bar. Æfingin er gerð með traust, en án þess að þræta. Lækka bar öruggan hátt.

Sem alhliða forrit til Lyftingar æfingar eru brekkur með lóðum. Þyngd verður að velja einn sem raunverulega hækka 8 sinnum í 4 setur.

áætlun æfing

Það er einnig athyglisvert athygli, að tala um Lyftingar. Þjálfun, almennt, eru alltaf tilbúinn fyrir hvert íþróttamann í ljósi lífeðlisfræðilegum eiginleikum þess, færni (eða skortur þar) og getu. En almennt, weightlifters framkvæma sömu æfingar.

Fyrsti æfingu miðar að þróun bak og bringu. Það er það sem það felur í sér:

• Hyperextension (3 sett af 10/15 sinnum).
• Stanovaya klassíska stangir (6-10).
• Bekkur stutt (6-12).
• Draga höfuð hans breiður grip (4-12).
• Bench dumbbell á horn 30 gráður (4 til 12).
• Link stangir í halla öfugri grip (4-12).
• Lyfting á fætur í girðingar (3 til 15).

Fjölda setur og reps er hægt að breyta sjálfstætt. Almennt, það tekur um þrjár klukkustundir.

Annað æfing er ætlað að styrkja vopn. Það er það sem það felur í sér:

• Dips þríhöfða af börum (5 til 12).
• Boranir bekkur þröngt grip (5-12).
• Dumbbell krulla "hamarinn" (3 til 15).
• French ýta standa með dumbbell (3 til 15).
• Pullups brjóstum andstæða grip (4-12).
• Flexion og framlengingu á úlnlið fyrir samskeyti (3 til 15).

Þriðja þjálfun er nauðsynleg fyrir þróun handleggjum og fótleggjum. Þess vegna ætti það að vera eftirfarandi æfingar:

• Stuttur öxlunum (4 til 10).
• Bekkur dumbbell skiptis í "sitja" (4-12).
• Köst með stangarinnar (4 til 10).
• Snúa á skáhöllu bekknum (3 til 15).
• Framþróun yfir bar (3 til 15).
• Mahy dumbbell á hlið (3-15).

Án þessara æfingum getur ekki verið þjálfun í Lyftingar. Ákveðið að gera íþróttina, maður verður að gera sér grein fyrir því að hann verður að eyða þessum miklum tíma og orku og tíma. Í fyrsta lagi verður að fara á þrjá daga í viku, en þá þarf að halda oftar þjálfun. En með því að eyða tíma fólk að fjárfesta það í sjálfur. Og þetta er með áreiðanleikakönnun tryggja árangur.