"Ná til handfang" (Æfing): Flutningur tækni. hæfni heima

hæfni starfsemi heima er best til þeirra ladies sem hafa enga leið að heimsækja sérhæfða hópa. Það gerist þannig að það er engin löngun. Annaðhvort er möguleiki vegna þess að stór atvinnu á bænum. Sérstaklega er það skilið konuna sat í skipun. Í stuttu máli, af hvaða orsökum, til að framkvæma árangursríkar íþrótta fléttur er raunhæft, en að sitja heima. Til dæmis, flókin "ná til handföng." Hreyfing er hægt að framkvæma sitja, liggja og standa. Hvernig á að gera það? Og hvað niðurstöður það er hægt að ná?

Nokkur orð um þegar það er best að takast á við

Íþróttir best að byrja með á morgnana. Þetta er til að tryggja að annars vegar, að vakna, og hins vegar - líkaminn setti upp tilskilið framboð á orku, sem er nóg fyrir heilan dag. A sláandi dæmi um þessa tegund af þjálfun er gjald af röð "ná til handföng." Hreyfing, eða öllu heldur, a heild svið af hleðslu, eins og það ætti að hjálpa til við að teygja á vöðvum og liðum. Í flóknu, sem að jafnaði er styrkur æfingar sem krefjast mikla líkamlega styrk.

Hins vegar eru að hlaða æfingar mjög einfalt og þurfa ekki mikið átak. Og síðast en ekki síst, þeir eyða ekki miklum tíma. Heildarkostnaður morgun æfing varir 10 mínútur, að minnsta kosti -. 15-20 mínútur.

Hvað eru kostir þess morgun æfingu?

Ekki rugla ekki fullkomið heimili hæfni og venjulega morgun æfingum. Reglulega framkvæma einfalt sett af æfingum, munt þú ekki missa þyngd, og jafnvel fleiri vilja ekki vera fær um að ná öfundsverður léttir á kvið svæði. En það getur verið að losna við stöðnun í liðum og liðböndum, staðla blóðrásina og efnaskipti til að keyra í morgun.

Hvernig á að byrja morgun æfingum?

Samkvæmt mörgum aðdáendur heima hæfni, það er best að byrja daginn með innheimtur beint í rúmið. Við the vegur, the hagur af slíkri þjálfun segja margir sérfræðingar á sviði læknisfræði, til dæmis, er vel þekktur læknir Bubnovsky.

Hann hefur jafnvel pakki fyrir morguninn vakna upp liðum í rúminu, þar sem þú getur líka framkvæma stak með nafninu "ná til handföng." Æfing er gert úr tilhneigingu stöðu á bakinu. Um framkvæmd hennar skal setja hendurnar meðfram líkamanum og skiptis færa aðra höndina niður (eftir fótinn á hné), og þá annað. Þessi hreyfing er einnig hægt að framkvæma standa, en í þessari flóknu það er þægilegra að gera, bara varlega renna hendurnar á rúminu. Því er nauðsynlegt að skipta um stöðu líkamans og síðan hendur. Endurtaka það getur verið 5-10 sinnum í hvora átt.

Dæmi um morguninn fer í rúminu

Svo, ráð fyrir að þú ert vakandi. Ekki tími til að komast upp. Cheer getur hjálpað þér stutta og einfalda hleðslu. Til að gera þetta skaltu fylgja þessum skrefum:

• Liggja á bakinu.
• Víða raða handleggjum og fótleggjum til hliðar.
• Dragðu sokka á og áfram, hæl draga í burtu frá þér (þessari aðgerð verður að fjarlægja spennu úr æðum og liðum og verður frábært að fyrirbyggja blóðtappa, blóð stasis í neðri útlimum).
• Viðkomu nokkra hringi til hægri og vinstri (endurtaka 10 sinnum á hvorri hlið).
• Fylgja nokkrar fætur ytri og innri hringi (5-6 sinnum á báðum tilfellum).

Hita hné og fætur

Áframhaldandi konar okkar léttur heimili hæfni, halda áfram að hlýja upp hring. Til að gera þetta, beygja fæturna og rétta þeim aftur. Framkvæma miði, til skiptis beygja það fyrsta og síðan hinum fætinum. Næst skaltu tengja fætur saman og lyfta upp. Freeze í þessari stöðu í 5-10 sekúndur. Þá herða fætur til maga og faðmast hné hennar.

Þú getur þá valið æfa "hjólið" (10 sinnum) eða sparka fótum (eins og Pendulum þegar einn fótur fer á hausinn, hinn fer niður og öfugt).

Gera æfinguna fyrir mjaðmirnar

Eftir fætur okkar eru örlítið hlýja upp, getur þú haldið áfram að frekari aðgerða. Til að gera þetta, ýta upp fótinn nær hendi herðir næst hæla og hækka mjaðmirnar upp. Þannig að við erum að gera léttan "hálfa brú". Næsta sem við byrjum að lækka mjaðmagrind niður og lyfta upp. Þessar æfingar eru gerðar 6-10 sinnum. Það næsta sem við munum gera - að setja af "ná til handföng." Æfing mun hjálpa til við að hita upp stutt og hendur.

Æfa fjölmiðla af tilhneigingu stöðu

Áframhaldandi heim hleðslu úr liggjandi stöðu, beygja hnén og lyfta efri hluta líkamans. Í þessu tilfelli, munum við framkvæma enn eitt afbrigði af röð "ná til handföng." Hvernig á að gera þessa æfingu? Fyrir frammistöðu sína mun aðeins teygja handleggina meðfram fótum og draga þá til skiptis á einn eða annan hæl. Á sama tíma og þú draga hlið kviðar vöðvi, "vakna" efri líkaminn og hendur undirbúa frekari hreyfingar. Fylgja aðgerð á 5-8 sinnum í hvora átt.

Framkvæma hverja æfingu fyrir háls og bak

Í næsta skrefi, getur þú rúllar yfir á magann og fá upp með stuðningi fjögurra útlima (höndum og fótum). Þá gera gagnlegt æfa, "Cat." Á hans ávalar aftur, og höfuð hans fer niður, og þegar aftur er boginn í hina áttina - höfuð hækkar. Ekki æfa 5-6 sinnum. Í lok rúlla háls til hægri og til vinstri (nóg fyrir 5-7 sinnum), og þú getur fengið allt. Með reglulegu morgun keyrt þetta flókið að losna við slíkar óþægilega fyrirbæri sem morgunroði marr liðum eða verkir í neðri bak, háls, fætur og hné.

Hvernig á að gera æfinguna "ná til handföng 'úr standandi stöðu?

Morgun æfingar er hægt að gera úr standandi stöðu. Hins vegar, eins og í tilviki ákæra í rúminu, þetta flókið er að fara fram í áföngum. Svo, byrja með háls beygjum. Framkvæma eftirfarandi höfuðið á báðum hliðum (um 5-6 sinnum hver). Þá fara að herðar. Skiptis, lyfta þeim upp einn af öðrum, og eftir bæði. Endurtaka 5-7 sinnum. Gera hringjum öxlum fram og aftur.

Eftir að setja fæturna öxl-breidd í sundur. Hækka handleggi samsíða hæð (setja þá til hliðar) og byrja að draga þá inn í einn og svo í hina áttina. Gera það eins og ef þú vilt ná fyrst til einn vegg, og fyrir og eftir öðrum. Settu hendur á mitti og mjöðmum snúa til vinstri og til hægri (5-6).

Þú getur þá framkvæma 5-10 digur og sparka fótum fram, til hliðar, afturábak. Sérhver aðgerð, endurtaka 5-7 sinnum. Næst, taka höndum saman og glenna þá í sundur, herma stökk reipi. Hoppa 5-10 sinnum. Í lok hleðslu er þörf til að framkvæma stutta sett af teygjuæfingum. Til að gera þetta, halla búkur skiptis einn og hinn fótinn. Standa á einum fæti, seinni beygju í hné. Grípa hönd hennar og teygja tá. Endurtakið á hinum fætinum.

Nú þú ert innheimt með orku og tilbúinn fyrir eðlilega daginn þeirra!