Aðferð Chris Getin: mataræði og hreyfing

Stundum er kominn tími til að hugsa um myndina þína, jafnvel til karla. Og láta aðeins segja að þeir séu mjög óánægðir hvað varðar íþróttir. Þvert á móti mega meirihluti sjálfsmálafulltrúa karlkyns að fullu sitja á mataræði og á sama tíma taka þátt í að dæla vöðvum í ræktinni. Annar hlutur er að hver þeirra gerir það fyrir tiltekið forrit. Til dæmis reynst aðferð Chris Getins mjög vel. Við the vegur, á það getur þjálfa og konur. Meira um hann og tala meira.

Nokkur högg í mynd höfundarins

Chris Getin er forstjóri þekktra erlendra fyrirtækja Kaged Muscle, sem sérhæfir sig í framleiðslu á íþróttafæði. Til viðbótar við dizzying feril sinn, er hann þekktur sem höfundur mikið af bókum sem varða líkamsbyggingu. Á sama tíma var Chris hæfur sem framúrskarandi íþróttamaður og þjálfari, sem vann hart að umbreytingu margra Bollywood stjörnur.

Hins vegar var hann mjög vinsæll við eitt af forritunum sem hann þróaði, betur þekktur sem aðferð Chris Getins.

Hver er kjarninn í aðferðinni?

Kjarninn í aðferðafræði samanstendur af réttri samanburðaráætluninni, sem felur í sér eftirfarandi þætti:

• Notkun tiltekinna vara (magn og samsetning þeirra fyrir hvern dag eru tilgreindar);
• Fylgni við mataræði;
• Árangur af sérstökum æfingum;
• Eftirlit með ákveðinni daglegu lífi.

Öll þjálfun með aðferð Chris Getin miðar ekki aðeins að því að draga úr líkamsþyngd, heldur einnig við að byggja upp alla vöðvahópa. Með réttu samræmi við tækni minnkar heildarhlutfall fitu í líkamanum og fjöldi vöðvamassa eykst. Talandi á tungumáli bodybuilders, líkaminn er þurrkaður og skilvirk léttir eru búnar til. Og allt þetta er gert á 12 vikum.

Hvað þarf þú áður en þú byrjar að æfa?

Til að byrja með mælir höfundur aðferðarinnar þolinmæði. Samkvæmt honum, áætlun hans getur verulega breytt lífi fólks sem stunda það. Hins vegar talar hann strax um erfiðleika sem þeir verða að takast á við. Til dæmis verður erfitt fyrir íþróttamenn sem þegar hafa ákveðna vöðvamassa til að taka þátt í aðferð Chris Getins og vilja gefa aðeins fætur og rass í formi. Þar sem flestar æfingar hafa stuttar umbreytingar (aðeins 40-45 mínútur af hvíld), munu slíkir menn finna mjög erfitt að anda.

Hann ræður einnig um nauðsynlega endurskoðun á mataræði hans og notkun tiltekinna íþróttamála sem hjálpa til við að losna við óþarfa sársauka, fjarlægja þreytu úr liðum og flýta fyrir uppbyggingu vöðva. Í orði, allir óskir ættu að vera alinn upp í sjálfu sér þolgæði og þrautseigju.

Mataræði og næring á æfingu

Eins og við höfum þegar sagt, aðferð Chris Getins og mataræði hans tengjast. Næring, samkvæmt höfundur áætlunarinnar, gegnir einum aðalhlutverki í keppninni um hið fullkomna líkama. Til dæmis, frá fyrsta degi vinnu við sjálfan sig, mælir Chris að skipta ekki morgunmat. Á meðan þú getur borðað egg hvíta, haframflögur og kaffi. Að öðrum kosti er eins konar eggjakaka, sem er unnin úr próteinum, hvítt kjúklingakjöt og klípa af haframjölum hentugur.

Fyrir seinni morgunmat ráðleggur Chris að borða halla steik og brúna hrísgrjón. Um það bil 3 klukkustundum eftir þetta er skynsamlegt að hressa þig með sætum kartöflum, soðnum kjúklingum og spergilkálum (sama röð diskar er mælt með að endurtaka eftir 3 klukkustundir eftir hádegi). Næst er að finna soðið eða grillað fisk, brúnt hrísgrjón og spergilkál.

Strax áður en þjálfun er á daginn bendir aðferð Chris Getins að því að borða smáfisk (tilapiaflök), brúnt hrísgrjón og drekka kaffi. Eftir að hafa spilað íþróttir er mælt með að drekka próteinblöndu af vitargo, kreatíni og glútamíni. Í kvöldmat, samkvæmt ráðleggingum höfundar, þarftu að borða spergilkál og halla steik. Og elskendur að borða á kvöldin, mælir Chris með því að skipta um mat með heilkornsmat.

Nokkrar gagnlegar ráðleggingar

Á daginn ættir þú að drekka að minnsta kosti 1-2 lítra af vatni. Til að auðvelda að stjórna þessum skömmtum er best að hafa persónulega drykkjarflaska. Til þess að fylgja reglulegu millibili með matvæli, verður þú að undirbúa alla máltíðir fyrirfram (daginn áður en þau eru notuð). Til þæginda má setja mataða mat í matarílát. Skammtur í sömu hlutanum byggist á hnefanum (innihald plötunnar ætti ekki að vera stærri en hún er). Til að auka fjölbreytni fæðunnar sem þú borðar, bætaðu henni við gagnlegar kryddaðir engifer, kanil eða svörtu pipar. Lítið magn af salti er leyfilegt.

Viðbót frá íþróttafæði: hvað munu þeir gefa

Aðferð Chris Getins felur í sér notkun tiltekinna íþróttamála. Til dæmis, að gera forritið hans, ættir þú að nota próteinduft. Það mun hjálpa til við að endurheimta og næra vöðvana eftir flókið styrkþjálfun.

Kreatín einhýdrat hefur svipaða eiginleika . Það gerir þér kleift að bæta upp kreatín áskilur, auka styrk og þrek líkamans. Einnig, samkvæmt þjálfara, getur þú ekki verið án tilbúinna amínósýra. Eins og þú veist, gegna þeir mikilvægu hlutverki í smíði vefja.

Þjálfunaráætlun frá Chris: fyrstu viku

Áður en þú byrjar að framkvæma þessa alhliða aðferð Chris Getin (12 vikur - þetta er hversu lengi það endist), ættir þú að kynna þér nákvæma áætlunina. Til dæmis er fyrsta vikan í flokkum samkvæmt aðferð höfundarins sem hér segir:

• Leg þjálfun;
• Vinna við triceps og brjósti;
• Hvíld;
• Vinna á biceps og aftur;
• Æfingar á blöðum og öxlum;
• Hvíld;
• Æfingar á vöðvum fótanna.

Þjálfun samkvæmt áætlun: seinni vikan

Í annarri viku skal framkvæma eftirfarandi vöðvahópa:

• Triceps og brjósti;
• Hvíld;
• Axlir;
• Ýttu á og kálfa;
• Biceps og aftur;
• Hvíld;
• Fætur.

Þetta er það sem stuttur tveggja vikna kennslustundaráætlun lítur út, sem felur í sér aðferð Chris Getins. Á rússnesku má finna á mörgum stöðum fyrir bodybuilders.

Þjálfun í þriðja og fjórða viku

Í þriðja viku ætti að leggja áherslu á triceps og brjósti (mánudag), aftur og biceps (þriðjudag), axlir (föstudag) og fætur (laugardag). Og á miðvikudag, fimmtudag og sunnudag er mælt með því að taka hlé og hvíla af þreytandi starfsemi í ræktinni.

Fjórða vikan hefst um helgina. Þá verður þú að hlaða á bakinu og triceps (þriðjudag), axlir (miðvikudagur), brjósti (fimmtudag) og fætur (sunnudagur). Á föstudag og laugardag skaltu gera frídag.

Skipuleggðu fyrir námskeið á fimmta og sjötta viku

Fimmta vikan gerir þér kleift að vinna vandlega á triceps og ýta (Mánudagur), öxl (fimmtudag), brjóst og triceps (föstudag), fætur (laugardag), bak og biceps (sunnudagur). Þriðjudagur og miðvikudagur í þessari lotu taka hvíld.

Í sjötta viku eru tveir helgdagar að bíða eftir þér, og síðan aukin þjálfun á vöðvum brjósti, triceps, kálfar, axlir, fætur, bak og biceps.

Sjöunda, áttunda og níunda vikan í bekkjum

Í sjöunda viku er mikið athygli á axlir og kálfar, triceps og brjósti, fætur, bak og biceps. Á áttunda viku hjálpar við að vinna á kálfar og axlir, fætur, bak og brjósti, svo og biceps og aftur. Í níunda viku gefur þér tækifæri til að dæla réttum fótum, axlir og kálfum, aftur og brjósti, triceps og biceps.

Tíunda, ellefta og tólfta vika

Tíunda viku inniheldur nú þegar hefðbundnar æfingar á fótum, triceps og brjósti, ásamt hreyfingum frá jóga. Þeir hjálpa til að teygja vel vöðva axlanna og fótanna, herða pressuna, kálfa og styrkja handleggina aftur.

Í ellefta viku er ætlað að vinna út fætur, aftur og brjósti, kálfar og axlir.

Síðasti tólfta vikan felur í sér mikla þjálfun með vægi á fótleggjum, bak og brjósti, axlir og kálfa, biceps og triceps.

Aðferð Chris Getin: Feedback

Um þessa tækni er hægt að heyra ýmsar umsagnir. Til dæmis segja sumir þeirra um ótrúlega flókið forritið. Samkvæmt ungu fólki er þessi þjálfun afar þreytandi en mjög árangursrík. Aðrir líkar ekki listanum yfir ráðlagðar vörur. Svo, sumir líkar ekki spergilkál. Enn aðrir deila myndunum sínum "fyrir" og "eftir", sýna sjónrænt þær breytingar sem hafa orðið fyrir þeim eftir persónulega viðurkenningu á aðferðinni.

A raunverulegt dæmi frá æfingum höfundarins

A sláandi dæmi um árangur Chris tækni er ótrúlega umbreyting Patrick Magno, venjulegur félagsráðgjafi frá Kaliforníu. Þrátt fyrir tiltölulega lítill aldur hans (á þeim tíma sem tilraunin var orðin 29 ára) gat hann ekki hrósa af grannt og stækkaðri mynd. Vegna þess að maturinn hans stóð aðallega af skyndibiti, var það ekki erfitt að giska á að Patrick þjáðist af of miklu fitusöfnum.

Hins vegar tilkynnti keppnin með frekar aðlaðandi peningaverðlaun hann í grundvallaratriðum að breyta lífi sínu. Eftir að hafa sett sér markmiðið, vann Magno erfitt með aðferð Chris Getin. Og að fylgjast með mataræði hans, að lokum gat hann aðeins léttast og lækkað hlutfall fitu úr 24 til 6, en til að gera myndina bara fullkomin. Og að sjálfsögðu máttu ekki þakka slíkum verkum dómnefndarmanna. Þannig fékk Patrick Magno aðalverðlaunin, bætt heilsuna og eignast aðlaðandi vöðvaslakandi.

Í orði, tækni virkar. Til að framkvæma það þarftu að venjast sérsniðnum venjum dagsins og hafa þolinmæði.