Besta æfingum fyrir horaður fætur

Fallegt fætur stelpur - með fyrirvara um tilbeiðslu og öfund karla vinum. Einhver af okkur dreymir um borð og stundum árangurslaust erfiðleikum með fyllingu sinni. Og ef hið gagnstæða er satt? Þú hefur mjög þunnt fætur - hvað á að gera? Það virðist, hvað er vandamálið - í raun fitna er miklu auðveldara en að henda. Girls - eigandi horaður, ekki mjög fallega fætur byrja að halla á sælgæti og hár-kaloría. Niðurstaðan getur verið hið gagnstæða - einhver gildistöku stjórnarskrárinnar eða erfðafræðilegum eiginleikum jafnvel nærandi mataræði hjálpar ekki að fá eitt gramm af fitu. En slíkar einingar. Í grundvallaratriðum, hefst stjórnlaust borða allt, næstum allir af oss mjög fljótt vaxa glæsilega maga og þykk hliðar. En vandamálið verður leyst iðulega útlim er ólíklegt. Jæja, stelpurnar fallega fætur - að handaverk á sanngjarna kynlíf!

Sport og íþróttir aðeins

Hvað á að gera? Vitandi nokkrar einfaldar brellur, er hægt að leiðrétta ástandið. fætur dæla - þetta er leiðin sem mun leiða til fallega mynd þeirra, með stundum hliðarbraut hafraseyði fundur í ræktinni. fyrir þunnt æfingar fótur heima verði ekki minni árangri, það er bara mikilvægt að rétt framkvæma þær.

Það er mikilvægt að nefna að nálgun á því vandamáli þarf að vera almenn. Hvað þýðir það? Ekki aðeins til að uppfylla jafnvægi þjálfun (þ.e. æfa reglulega og í samræmi við ákveðnar reglur), skal lögbært mat skal fylgja, og almennt heilbrigðum lífsstíl, sem felur í sér bestu svefn og hvíld, ganga úti og hitt er gott sem öll þekkt reglum, enn enginn meiða.

Hvernig á að byggja þunnt fætur heima? Basic æfingar, sem verður kynnt í þessari grein, það er hentugur fyrir "áhugamaður" þjálfun. Það er, hefur þú ekki aðgang að gym eða borga a örlög fyrir einkaþjálfara. Með þessari flóknu oft byrja byrjendur, bodybuilders og jafnvel mynd líkan.

Æfingar fyrir þunnt fætur - byrja með upphitun

Eins og með hvaða íþrótt álag, undirstöðu setja af æfingum er æskilegt að á undan líkamsþjálfun allra vöðva. Sem er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eftir eðli verksins er aðallega eyðir tíma sínum í sitjandi stöðu. Þannig, að setja af upphitun æfingar tog verður nánast jafn mikilvægt og þjálfun sjálft. Merking og tilgangur þess - að koma í veg fyrir meiðsli og óþægindi í skólastofunni.

Helstu tól fyrir þetta - hvernig á að hita upp liðamót okkar og liðbönd. The einfaldur og framúrskarandi vinna "hita upp" æfingar fyrir fætur fyrir stelpur - við öll kunnugleg ganga á tánum og hæla, sem og að stöðva brúnir (fyrsti á innri, og þá að utan).

Halda áfram snúningur ætti að hætta skiptis á mismunandi áttir í sitjandi stöðu, þá hreyfa á til the reipi og eftir ákveðinn fjölda hops (sem fullkomlega hitar upp vöðvana), muna einfalda flókið, tillaga um æfingar morgun.

The undirstöðu setja af æfingum fyrir horaður fætur

Framkvæma undirstöðu beygjur, hallar og sveiflar vopn hans og fætur, getum við gert ráð fyrir forkeppni stigi sem við höfum lokið, og það er kominn tími til að fara á helstu. Eins og áður hefur komið fram, í baráttunni gegn umfram fitu fætur iðulega getur ekki hjálpað okkur. Engu að síður að neinu. Rúmmál mun aukast með því að auka vöðvamassa, og því fjöldi endurtekninga í hverju ætti ekki að vera of stór.

Þessi aðferð (a fjölda endurtekninga) er hentugur með gagnstæða stefnu - bræða umfram fitu og þyngd sgonke. Við þurfum einnig að styrkur æfingar fyrir fallegum fótum, það er alvarleg byrði, en með litlum fjölda færslna - annars gott lærdóm ekki.

Ef þú ert ekki nógu búnað

Þú getur beðið, hvernig er það skipulagt hreyfingu heima - engin strik, ekki einu sinni villast lóðum. En þetta er bara ekki vandamál! Auðvitað, til að hafa fellanlegur lóðum í íbúðinni ekki meiða neinn. En ef það gerðist þannig að tími gögn íþrótta fylgihlutir sem þú hefur ekki fengið, þeir geta auðveldlega skipta litlu plastflöskum fyllt með vatni. Með því að breyta stigi, getur þú auðveldlega stilla þarf álag.

En hvað mun koma í stað þungur Útigrill, efins, spyrja þig. Mjög einfalt - taka traustur öxl poka og Tampa barma hvað sumir þunga hluti. Mjög ódýr, hægt að kaupa cuffs með franskir rennilásar með vægi. Þessi áberandi aukabúnaður geta koma margir óvænt kosti.

Eftirfarandi tillaga program, allt æfingar fyrir fallegum fótum beinist að takast á við einstaka hópa vöðva og til að dæla rúmmál þörf að flókna heild án eyður.

Við byrjum með hlaða digur

Besta og mest undirstöðu leið til að viðhalda fótur vöðvi í góðu tón - það er frábært stuttur. Það virðist sem einhver veit ekki hvernig þeir eru gerðir! En það ætti að vera skýrt að ef markmið þitt - til að stilla þyngd án frekari álag getur ekki gert. Pick upp þyngd ætti að vera þannig að tugi endurtekningar gerðar á síðustu tveimur viltu sigraði síðasta átak - til hins ýtrasta.

klassískt skammbyssa

Ef þú veist ekki, þá digur um þyngd hugsanlega og án utanaðkomandi byrðar. Það virðist áhugavert valkostur sem hér segir: orðið aftur á móti vegg, halla sér gegn henni. Hver af fótum til skiptis draga fram, og hins vegar hægt digur. stelling er sjónrænt nokkuð líkist vopn, þess vegna the nafn.

Fyrir þá sem hafa bara byrjað að gera, ætti það að vera takmörkuð við aðeins tíu stuttur. Þegar kunnátta verður dælt og hæfni líkamans eykst fjöldi þeirra er leyft að aukast. Ef slík byrði á þér er ekki lengur fréttir, og ekki gefa tilætluð áhrif, taka það í hendur hvers alvarleika - frá lóðum og sömu framangreindum vatnsflöskur þungur bindi Encyclopedia.

Við gerum lunges meðan halda álaginu

Standa beinn með fætur saman. Með lækkað niður í hendur halda flöskunni með vökva eða dumbbell. Án þess að breyta stöðu höndum álag, síðan fremja lunges hver fótur - fyrst lagi þá vinstri. Labor fótur ber þyngd, það ætti að vera lítið sveifla, gera vor hreyfingu, þá aftur til upprunalegu rekki.

Breyta fæti og endurtaka það sama. Fjölda endurtekninga ætti ekki að vera meira en 15. En árangur af hreyfingu fyrir þunnt fætur eftir þyngd sem þú ert að halda í hendurnar.

Leiðir og Mahi

Við tökum alvarleika belginn og draga á hverri ökkla. Þeir munu hafa a fjölbreytni af prodelyvat sparka fætur þeirra, að sigrast á mótstöðu búin til af álaginu. Hvað voru möguleikar? Einn af þeim - standa upprétt og fjarlægja einn af fótum einmitt hliðar, ná hæsta mögulega bata. Eftir tíu slíkar verslunum eru að flytja til hinum fætinum. The áhrif er betri en hægari hraða framkvæmd. Annar valkostur - sama toga á fótinn-steinar lóðum og kasta einn eftir hverja fæturna fram.

Á fjórum fótum og lá

Við höldum áfram æfingum okkar fyrir horaður fætur. Halla á gólfinu með höndum og hné. Reyndu að kröftuglega ýta upp og aftur fótur hæli áfram með stórri steinar á ökkla. Þessi æfing - a mikill tól til að dæla upp rassvöðva vöðva. Gera það nauðsynlegt fyrir 10 tímum á hverjum fæti.

Þá lá á vinstri hlið hans og hægri hönd hans hvílir á gólfinu í kringum brjósti, lyfta hægri fætinum eins hátt og mögulegt er, síðan aftur til upphafsstöðu. Eftir að hafa eytt allt að 25 endurtekningum, staflað á hægri hlið og endurtaka allt það sama í vinstri fæti.

Lán svipað staða (liggjandi á vinstri hlið), þar sem hausinn er staðsett á handlegg. Fótleggur (vinstri) á sama leiðrétta. Hægri fótur setja fyrir framan hné hennar frá þessu erfiða upphafsstöðu ætti að vera að hækka vinstri fótinn eins hátt og þú getur. Þá - aftur á neðri hæð, með markmið okkar - ekki að leiða til loka (ekki "falla"). Eins og í fyrri æfingu, árangur þess síðarnefnda felur endurtekningar á hverjum fæti í magni allt að 25.

Og neðan?

Allt sem hefur verið hér á undan, er hannað til að vinna með rassvöðva vöðvum og læri. Og hvað um kálfa? Þeir dælt rísa og falla á tánum, eins og heilbrigður eins og að ganga á þeim. Ef slík álag virðist frivolous þig, fara, halda lóðum í höndum hans.

Þannig að við ræddum um hvernig á að líta út eins og helstu æfingum styrk til horaður fætur. En við ættum ekki að gleyma meira og fjölda mikilvæg atriði, sem samanstendur í réttri næringu, rétta endurheimt, auk nauðsynlegra loftháð starfsemi. Bilun eða kærulaus nálgun við einhverjum af þessum spurningum getum öll ná því niður í núll. Nú, lítið meira.

Hvað ætti ég að borða

Svo matur. Fljótt byggja vöðva, og þannig - að ná meginmarkmiði okkar (til að auka sjónræna rúmmál uppáhalds fótinn) er ómögulegt án virðingar fyrir ákveðinn nálgun til að borða. Sú staðreynd að ekki öll að það er gagnlegt, það er vitað að allir. En við erum að tala einmitt um svokallaða prótein fæði sem byggir fyrst og fremst á próteinum.

Án þeirra til að ná að minnsta kosti nein veruleg árangri í að byggja upp vöðva, því miður, mun ekki virka. Birgir efnis nauðsynlegt fyrir okkur - egg, auk þess sem við erum að tala um hvítu og frá eggjarauðu hafa horfið eins og a uppspretta af skaðlegum kólesteról heilsu.

Í öðru sæti - mjólkurvörur röð. Við erum að tala um allt kunnuglega og ystingur osti, lágmark-feitur jógúrt og mjólk. Og auðvitað, ómissandi kjöt og afleiður þess, en þeir ættu ekki að vera fitugur. Hentug kalkúnn, fiskur, nautakjöt og kjúklingabringur.

Hrífandi prótein í miklu magni, og muna um kolvetni, þannig að við þurfum alltaf þegar brennur mikið af orku. Hér er nauðsynlegt að draga augað að korn (hvort sem þér líkar það eða ekki) - haframjöl og bókhveiti, auk ávöxtum og grænmeti meðlæti. Síðarnefndu, að forðabúrið af vítamínum og við þurfum sömu "réttu" kolvetni og meiri vinnu til að auka úthald líkamans.

Ekki gleyma um restina og svo framvegis

Ef þú hefur unnið með alvarleg þyngd, þá hver vöðvi ætti að hvíla undir fullu áætlun. Það er vegna þess að of oft þjálfun er ekki afdráttarlaust sýnt. nemi þeirra ætti ekki að vera meiri en nokkrum sinnum í viku. Gerast vanrækt gögnum immutable regla með það fyrir augum að því hvernig hægt er að ná árangri fljótt - að vonbrigðum þér, það verður ekki. Vöðvarnir einfaldlega ekki fá viðeigandi tíma fyrir hvíld og bata, og þú því ómeðvitað taka skref til baka með tilliti til valda miða.

Hvernig á að takast á við loftháð þjálfun program? Það er talið að allt fótur æfingar fyrir konur hægt að minnka að miklu magni af mótor álag, td reglulega þátt í skokk. Það ætti að vera skýrt - að keyra, eins og heilbrigður eins og allir þolþjálfun hjálpar til við að afrita umfram þyngd. Og þetta á við um alla hluta líkamans, þar á meðal mjög þunnum fótum, útliti sem svo fús til að festa.

Það er vegna þess að keyra í myndun skilgreiningu vöðva er frábending. Á sama hátt, kasta þyngd hjálpar bikiní, sund, ásláttar dönsum og æfingar á hjarta. Til baka í allar þessar spennandi tímar þarft aðeins eftir mjaðmir nær tilætluðum merkið fyrir þig.