Bil hjartalínurit. Æfingar fyrir fljótur þyngd tap heima

Bil hjartalínurit kerfi er hratt að ná vinsældum. Þeir dást skilvirkni þeirra jafnvel heiður íþróttamenn. Hvað getum við sagt um venjulegt íþróttafólk og byrjendur, ekkert unnt að nýja strauma í heimi hæfni. Bil hjartalínurit leyfir þér að fljótt að losna við umfram fitu og bæta vöðva ástand.

hjartalínurit gerð birtist sem mynd af hæfni skemmtun, og engin ástæða væri til að róttækar þróun hans. Þetta byrjaði allt með gesti gyms, Lenya að taka þátt í kardiozanyatiyah. Að hvetja þá, starfsfólk ákveðið að setja hjól á sölum þolfimi. Svo var það að hjartalínurit aðdáendur byrjaði ósjálfrátt að laga sig að hrynjandi þolfimi þjálfara - þá hratt, svo hægur.

Hvað er bil hjartalínurit?

Í fyrsta lagi skulum skilja hugtakið. Bil hjartalínurit líkamsþjálfun - einn af the tegund af loftfirrtri streitu. Það er mismunandi verulega frá hefðbundinni þjálfun: uppistaðan er víxl æfa styrkleiki á líkamanum. Til dæmis, afbrigði með sprettur og að ganga undir kerfinu 15/45 er sem hér segir: Íþróttamaður liggur í 15 sekúndur sprettur, og 45 sekúndum síðar fjarlægir gangandi eða hægum skokk. Þá hringrás er endurtekið í hring í hálftíma.

Þessi valkostur er hentugur fyrir þá sem vilja léttast, en til að viðhalda vöðvamassa. Það kemur augljós framför í tölum, sem vöðvarnir verða teygjanlegt og harðger og líkaminn - meira léttir. Fita munu einfaldlega brenna. The aðalæð hlutur - að borða, til að hita upp fyrir og eftir æfingu, og fara öll út í tengslum við atvinnu.

Ólíkt hefðbundnum hjartalínurit

Í langan tíma voru heitar umræður um hvað konar þjálfun vilja losna við umfram fitu án þess að skemma móta vöðva íþróttamaður. Eins og rannsóknir á þessu sviði voru ekki gerðar, íþróttamenn þurfti að læra allar upplýsingar um framkvæmd. Tilraunir hafa sýnt að venjulegur klukkustund af hjartalínurit brennir fleiri hitaeiningum en hálftíma millibili líkamsþjálfun.

Íþróttamenn sem vilja þorna áður en sýningar, æfa skokk á hlaupabretti í klukkutíma á morgnana og kvöldin. Þyngd, auðvitað, byrjaði að ganga í burtu, vegna þess að hitaeiningabrennslu meira. En ásamt honum og íþróttamaður tapar dýrmætum vöðvamassa. Slík niðurstaða bodybuilders voru ekki ánægðir, þannig að val var gert í þágu bil nálgun. Bil hlaða ekki valda dagslok matarlyst, sem erfitt er að berjast, en fyrir hefðbundna hjartalínurit er alveg eðlilegt fyrirbæri.

Það hefur komið fram að venjulegur hjartalínurit virkar aðeins fyrir 2-3 mánuði, þá áhrif það hverfa. Í staðreynd, the staðall hjartalínurit dregur úr ónæmi og stuðlar ekki að hröðun á umbrot, eins og áður var talið.

Bil hlaða aftur á móti, að halda um áhrif aukinnar umbrot fyrir aðra 12 klst eftir æfingu. Einnig tíðkast Hjartalínurit fylgja eyðingu vöðvaþráðum, sem er óviðunandi fyrir keppandans.

Hagur af bil hjartalínurit

Virk umræða gera enn dissonance í skilningi hjartalínurit, og hingað til hafa verið margar rannsóknir á þessu efni. Tilraunir hafa sýnt að bil flokkar gefa meiri árangri en að keyra eða ganga á hlaupabretti á eðlilegu hjartalínurit. Kostir fyrir íþróttamanninn:

• Fast Charring fita í þjálfun styrk og þjálfun getur tekið nokkrar mínútur. Á einni slíkri fundi íþróttamaður eyðir meiri orku en klukkustund hægur hefðbundnum hjartalínurit.
• Aukning í orkunotkun - á daginn eftir æfingu, líkaminn reynir að bæta fyrir efnaskiptum tap, svo að eyða meiri orku.
• Vöxtur næmi fyrir insúlíni, sem leyfa líkamanum að vinna kolvetni hraðar, stjórna blóðsykur, unnin glúkósa og safnast næringarefni í vöðva, frekar en fituvef.
• Auka heildar líkami þrek. Bil æfingaáætlun - það er alvöru áætlun um þrek þjálfun.
• Möguleikinn á að auka massa á reglulega atvinnu. Álag má beint aðeins til ákveðins hóps vöðvum. Hægt er að bæta þjálfun hringlaga lögun allan líkamann.

Bil nálgun - skylt víxl hátt og lágt á æfingu skilvirkni. Lengd hverrar æfingar geta verið breytileg frá um það bil 7 sekúndur til 5 mínútur, en ekkert meira.

Gallar bil hjartalínurit

Hins vegar hafa sérfræðingar bent og neikvæð áhrif bil æfingu. gallar þeirra:

• Ekki er mælt með fyrir byrjendur vegna hár-styrkleiki æfingu. Slík álag erfitt, jafnvel fyrir reynda íþróttamenn, að segja ekkert um þá sem bara kom til að gera. Þú ættir að byrja með lítið og aðeins eftir á meðan þú getur prófað að slá inn í dagskrá bil hjartalínurit. Þeir sem þjást af offitu eða sjúkdóma í liðum, yfirleitt ætlað fyrir slíka flokka.
• Það er mikilvægt að sameina þjálfun með þjálfun styrk, svo sem ekki að overtax vöðva og liði. Til dæmis, ef þú ert 2 æfingar á viku að vinna á fótum og vilja til að bæta við á eftir helstu álag er einnig líða, hættan á meiðslum til að græða liðum eykst.
• Tíð bil flokkar eru hættuleg. Jafnvel ef þú tekur eftir því að líkaminn er að breytast á hverjum degi, og eru tilbúnir til að gefa allan daginn, muna að bil hjartalínurit er nauðsynlegt til að framkvæma ekki meira en tvisvar í viku. Oft í gyms er fólk sem, eftir staðlaða þyngd þjálfun líkama ákveðið að ljúka klukkustundum fundur - svo ekki í öllum tilvikum ómögulegt.
• The flókið framkvæmd. Ef venjulegur hjartalínurit hjálpar þér að slaka á og njóta jafnvel ferlið, frá bilinu alla leið kring. Þjálfun er oftast í fylgd með óþægilegum skynjun, brennandi og teikning verkjum í vöðvum. Þetta er eðlilegt ferli. Ef íþróttamaður er ekki tilbúin til að gefa allt 100% og gefa upp eftir fyrsta álagi, bil hjartalínurit er ekki fyrir hann.

Til að koma í veg fyrir meiðsli, aðalatriðið - að velja sér valkostinn æfingu, sem myndi vera ákjósanlegur fyrir líkamann. Smám saman, íþróttamaður getur stillt það í hag að auka álag. Tilvalið þjálfun kerfi er einungis hægt að ná með því að prufa og villa.

Hvað herma passa?

Eftirfarandi herma að passa að framkvæma bil þjálfun:

• Æfa reiðhjól sem til að stilla hámarks stig ónæmis.
• Sprint eða a fljótur hlaupa á hlaupabretti.
• Gangi á vellinum eða í garðinum.
• Líkamsþjálfun í lauginni með rannsókn á ýmsum aðferðum sund.
• Róður - fyrir þá sem vilja ferðast með báti. Hægt er að nota sérstaka þjálfara í ræktina.

Almennt er hægt að nota hvaða hermir, þar sem þú getur gert hjartalínurit æfingar. Í fjarveru nóg hjartalínurit er í gangi á vellinum eða í sveit í þægilegum stað. Einnig eru hentug hjóla á sléttu yfirborði.

Hita upp fyrir æfingu

Oft unga íþróttamenn svipta líkamsþjálfun fyllstu varúðar. árangur hennar - a verða í hvaða líkamsþjálfun! A setja af æfingum til að hita upp fyrir æfingu hita upp vöðvana og liðum vinnu afl, þannig að draga úr álagi á líkamann beint á æfingu.

Áður hlaupabretti líkamsþjálfun er mikilvægt að framkvæma eftirfarandi undirbúningur:

1. Snúningur á öllum liðum - háls, öxl, olnboga, úlnlið, mjöðm samskeyti. Framkvæma 5-8 sinnum í eina átt, án þess að neinar snöggar hreyfingar.
2. Skokk á hægum hraða í um 5 mínútur til að auka hjartsláttartíðni.
3. Performing teygjuæfingum - stuttur með víðtækri greinargerð um fótum, geta staðið upp á bar til að hita upp alla vöðva.
4. Áður en sprettur er mælt með því að stökkva út úr sitja-ups fyrir að keyra í fjarska - a fljótur hlaupa í 2 mínútur, hækka hné hár. Áður skokka endilega gott að hita upp vöðva í fótum.

Eftir æfingu, vera viss um að framkvæma a setja af æfingum fyrir upphitun og truflanir teygja. Ef þú lýkur ekki hita upp æfingu, vöðvar næsta dag verður sárt illa vegna mjólkursýru sem byggir upp á vöðvum við áreynslu. Teygja íþróttamaður dreifir henni um allan líkamann.

Að sýna fram á það greinilega, gæti litið út bil þjálfun í ræktina eða æfa fyrir fljótur þyngd tap heima. Eftirfarandi kennsluáætlanir er raðað í vaxandi röð álag á vöðva.

1 æfing

Hentugur fyrir byrjendur. Það lítur svona út:

• Hálfa mínútu hratt gangi eða vinna á þrekhjóli (á mjög stranga dagskrá).
• Recreation - 4 mínútur.
• Endurtekin 4-6 sinnum.

Áður framkvæma æfinguna á flóknu æfa reiðhjól áætlun krefst undirbúnings á hné í því skyni að koma í veg fyrir meiðsli. Í þessu skyni, á meðan upphitun tekur nokkrar mínútur til að greiða það æfingu hjólið, en gera æfinguna á hæfilegum hraða.

2 æfing

Þú getur framkvæmt þessa bili hjartalínurit á hlaupabretti. Dagskráin:

• Gangi hratt - 8-10 sekúndur.
• Miðlungs skokk - 12 sekúndur.
• Endurtaka 60 sinnum.

3 æfingar

Bil hjartalínurit á sporöskjulaga eða hlaupabretti:

• Hlaupandi á mesta mögulega hraða - 15 sekúndur.
• Minna ákafur keppninni - 30 sekúndur.
• Endurtaka 25-30 sinnum.

Dæmi 4

Virkan hleður vöðvum vegna langvarandi keyra á hámarkshraða. dæmi:

• Fast gangi - 4 mínútur.
• Break 3 mínútur
• Endurtaka 4-5 sinnum.

Tímar á svona hár-styrkleiki program ekki gefa allir tækifæri til fitu. En það er mikilvægt að muna að þú þarft að gefa allt það besta alveg. Ef þú ert ekki fær um að hósta upp allar sveitir á bil þjálfun, reglulega hjartalínurit eða ganga á hlaupabretti verður meira gagni.

Bil hjartalínurit hús

Taka þátt á kerfi án millibili þjálfari hættulegt. Ef þú vilt bæta heimleiðinni æfingar til að brenna fitu, þá með tímanum þróun bil þjálfun sem þú ættir að:

1. Reglulega Power álagið 3 sinnum í viku í 3-4 mánuði.
2. Til að vera fær um að framkvæma undirstöðu æfingum - pushups, stuttur, deadlifts og draga-ups.
3. Að minnsta kosti 120 mínútur á viku til að framkvæma hjartalínurit.

Fullkomlega, ef húsið er hjartalínurit - Hentar hlaupabretti, með sporöskjulaga, æfingu hjólið. Ef ekki er hægt að keyra í garðinum eða á leikvanginum. Sláðu inn bil hlaða ætti smám saman. Í fyrstu, það er betra að gera á dögum eru laus álag völd. Fyrir heimili líkamsþjálfun eru jafn mikilvæg hvatning og þolinmæði.

Næring eftir æfingu

Margir fólk hugsa að borða eftir æfingu er ekki nauðsynlegt. Sérstaklega ef gerðar æfingar fyrir fljótur þyngd tap heima. Borða eftir flokki er ekki aðeins mögulegt, heldur nauðsynlegt - líkaminn þarf til að endurheimta eytt orku, og allt mat borðað verður beint að þessu.

Ekki gleyma að á þeim tíma af æfingu, líkaminn missir gegnum svita mikið af vatni, þannig að þú þarft að gera upp jafnvægi. Vatn ætti að taka bæði á bekknum og á eftir henni. Ekki er hægt að nota innan 2 klukkustunda eftir kaffi og súkkulaði flokkum.

Hins vegar þeir sem vilja léttast, þú þarft að staldra við og borða bara í 1,5-2 klst eftir æfingu. Staðreyndin er sú að á fundi hefst ferli feitur brennandi, sem endist í aðrar 2 klst eftir að æfingu er lokið. Á þessu tímabili, sem líkaminn tekur orku frá fitu og yfirvigt er brennt. Þá er hægt að borða prótein matvæli - fitu-frjáls kotasæla, spæna egg án eggjarauða, soðið kjúklingabringa eða hvítur fiskur, rauk.

Í leit að galdur bullet fyrir feitur tap, margir ekki hlusta á líkama þinn, endurhlaða hana og gera það verra. Það er mikilvægt að skilja að styrkleiki skiptir ekki máli. Þú þarft að vera beint af the program, sem mun vera þægilegt fyrir líkamann. Það verður að vera meira gagni.