The program til að þjálfa konur í herberginu þrisvar í viku

Í dag, eins og við á og alltaf að segja "koma á föt, og fylgt að huga", því fyrsta sem þegar fundi nýja manneskju, gera við þína skoðun um það, byggt á útliti, og þá líta á það sem er inni. Ef þú vilt ná árangri, bæði á persónulegu framan og í vinnunni, þú þarft að halda þér í formi.

Fyrir konu að vera aðlaðandi og skemmtilega sérstaklega mikilvægt. The aðalæð hluti af myndinni af fallegri helmingur íbúanna er hert mynd. Því í brennidepli í þessari grein verður "program til að þjálfa í salnum fyrir konur."

Kynningar með öllum stigum þyngd tap

Í fyrsta lagi skulum skal ræða hvað forritið fyrir þjálfun í sal fyrir konur að léttast til að auka dæla og ákveðnir vöðvahópa eru í grundvallaratriðum ólík.

Ef þér það er mikilvægt að byggja upp og styrkja vöðva ramma, áhrifaríkustu styrk æfingum. Ef markmið þitt er að afrita umfram þyngd, hjartalínurit - þetta er það sem ætti að greiða sérstaka athygli. Hins vegar, fyrir besta árangur, borga eftirtekt til báðar gerðir af æfingu.

Í þessari grein, helstu verkefni sem verður dregin upp til að leysa okkar þjálfun í ræktina fyrir konur - til að fjarlægja maga og hliðar og draga neðri hluta líkamans eða lækka hljóðstyrk fótum.

Auk þess að gera þjálfun áætlun, þú þarft að kynna þér grundvallarreglum um góða næringu.

Fyrir einfalda vöðva styrkingu, vöðva bygging mataræði og þurrkun verður verulega öðruvísi. Þetta atriði er einnig sameiginleg atriði verður að teljast með okkur.

Það er mikilvægt að skilja að áætlun um þjálfun í salnum fyrir konur og karla eru mismunandi vegna mismunandi uppbyggingu líkamans. Það ætti að taka tillit til eiginleika lífveru kvenna fyrir og eftir tíðir.

Mæta með búnaði æfa er nauðsynlegt að sérstaklega aðlagað fyrir þessum kjól og vera viss um að taka með þér viðeigandi magn af vatni.

Features kona Lífeðlisfræði

Í tengslum við fjölda kvenlíkamans hormónum eins og testósterón og noradrenalín (sem konan er mun minni en hjá körlum), líkaminn hefur tilhneigingu til að safna fitu. Einnig eru þessi hormón ábyrgur fyrir árásargirni og getu til meðvitað endurtaka klæðast þeim eða aðrar æfingar (í þessu sambandi, dömur minna Hardy).

Þrátt fyrir hraða uppsöfnun fitu vefjum í líkamanum, hafa konur getu til hraðar að kveðja yfirvigt en drengir.

Konur hafa mjög vel þróað vöðva neðri hluta líkamans, þannig að þeir eru mjög unnt að þjálfun. Á toppur af the tilfelli líkamans er verra. Kviðar vöðvi, bringu, handleggjum og öxlum til að dæla nógu erfitt, en í tengslum við rétta næringu - það er alveg mögulegt.

Við the vegur, vegna þess að færri taugaendum í neðri kvið, konur eru ekki eins vel þróuð tauga- tengsl en karlar. Annars vegar er það gott, því að í þessum hluta líkamans ladies eru umburðarlyndari verkja (einkum sársauka meðan tíðir), en vegna þess að neðri fjölmiðla - mest vandkvæðum hluti af flestum þeirra.

Fyrir konur er mikilvægt að velja þjálfun áætlun í samræmi við tíðahringnum.

Á fyrri hluta tíða tíma eftir líkamanum meira harðger og sterk, eins og heilbrigður eins og minna tilhneigingu til útfellingu "panta" kolvetna, svo þjálfun á þessum tíma mest afkastamikill.

Oftast tvær vikur eftir tíðir egglos. Þessa dagana líkaminn meira veikburða, er hann hamstra og spara orku, þannig að þú getur verið viss um að sérhver stykki af köku borða með þér á þessum tíma, enginn vafi, að leiða til námundun á eyðublöðum. Sýndu minni áhrif á þessu tímabili, sérfræðingar jafnvel mæla með að draga úr álagi.

Að draga saman það sem þarf að vita konan að velja sér hreyfingu.

The þjálfun í ræktina til að missa þyngd fyrir konur er mjög frábrugðin þjálfun fyrir karla vegna mismunandi uppbyggingu vöðva.

The magn af hitaeiningum sem maður ætti að neyta í dag, nokkrum sinnum hærri en venjulega, sem sýnir stelpurnar.

The program til að þjálfa konur í herberginu verður byggð samkvæmt hringrás hennar tíða: mest byrðar á fyrstu tveimur vikum, þá álag á þjálfun verður að fara á hnignun.

Í þjálfun kvenna ætti að vera a einhver fjöldi af setur og reps, milli sem að minnsta kosti hvíla. The program til að þjálfa í ræktina fyrir konur 3 sinnum í viku - besti kosturinn.

Við skulum tala um næringu

Að tilraunir gerðar í herberginu voru ekki til einskis, þú þarft bara að stjórna mataræði, vegna þess að það er sama hvernig þú þvingaður í þjálfun, í óhóflega neyslu á fitu og kolvetnum, vöðvarnir vaxi bara undir lag af fitu.

Svo, grundvallarreglur um góða næringu:

• Það ætti að vera nokkrum sinnum á dag (5-7) í litlum skömmtum.
• Sem þarf til að neyta að minnsta kosti tvo lítra af hreinu vatni (te, kaffi, safi og þess háttar. G. Að því hreinu vatni eru óviðkomandi).
• Lágmarka neyslu svokallaðra skran matvæli (þetta eru vörur sem bera ekki bætur fyrir líkamann). Þessir eru sykur, majónesi, tómatsósu (og önnur keypt óeðlilegt sósu), sætur kolsýrt vatn, etc ...
• Reyndu að forðast að neyta of feitur kjöt, og gefa val til soðið, gufusoðið, bakaðar og rauk matvæli frekar en steikt í olíu.

• Ekki borða mat í 3-4 klst fyrir svefn.
• Samþykki helstu magn kolvetna ætti að falla á fyrri hluta dagsins.

Eins og þú geta sjá, eru reglurnar einfaldar og skýrar alla. Við mælum ekki með að þú útiloka frá mataræði sætum, hveiti og steikt. Það er bara nauðsynlegt að reyna að borða mjög hollan mat sjaldnar. Taka, til dæmis, einu sinni í viku sjálfur á dag þegar þú getur borðað eitthvað ljúffengt. En aðalatriðið - ekki overeat ekki.

Áætluð daglega mat lítur svona út: morgunmat, snarl, hádegismat, snarl, kvöldmatur. Sem snakk er best ávöxtum.

The aðalæð hlutur - að muna að ekkert forrit til að þjálfa í ræktina fyrir konur (sérstaklega byrjendur) mun ekki hjálpa þér ef þú borðar ekki rétt.

Hver er munurinn hringrás þjálfun á hættu dagskrá

Svo, talaði við um grundvallarreglur þjálfun kvenna, til að skilja hvers vegna þjálfun fyrir karla konur passa ekki, og læra um grundvallarreglur um góða næringu. Nú skulum tala um raunverulegt þjálfun.

The þjálfun í ræktina til að missa þyngd fyrir konur í tvo daga (og helst þremur) er skipt í tvær tegundir:

Hringlaga program - líkamsþjálfun sem felur í sér alla virkni í salnum sem við mótun alla vöðva hópa í einu. Þessi tegund af þjálfun, margir telja hagstæðasta fyrir konur. Hún, enginn vafi, er tilvalið fyrir þá sem markmið - að léttast og styrkja örlítið vöðvastæltur ramma.

Split þjálfun byggist á þeirri staðreynd að sá vinna á það, á hverjum degi er að vinna á tilteknum hópi (eða fleiri hópum) vöðva. Til dæmis, Dagur 1 - aftur, hendur, Dagur 2 - fætur, sitjandi og 3 daga - bringu og ABS.

Slík þjálfun er yfirleitt valið af mönnum. Hins vegar stelpurnar sem vilja byggja upp mikið af vöðvum á hverju svæði eða borga sérstaka athygli á vandkvæðum hluta líkamans, líka, er besta passa svo áætlun.

Hér að neðan er þjálfun í ræktina fyrir konur (fyrstu) af hringlaga gerð.

þrautabraut

Það er mikilvægt að muna að allt sem á þjálfun í ræktina til að missa þyngd fyrir konur (og þurrkun er einnig nauðsynlegt, ásamt þjálfun fyrir þyngd tap) getur verið, ætti að gefa 20 mínútur í upphafi líkamsþjálfun og hjartalínurit og 20 mínútur í lok - teygja vöðvana og hjartalínurit . Nánari upplýsingar um þetta atriði, skal við ræða síðar.

Svo, þú ert hituð upp. Nú skulum sjá hvernig á að líta út hringlaga þjálfun fyrir ræktina fyrir konur (fyrstu) fyrir viku.

dagur Eitt

Press. Fyrsta æfing sem þú framkvæma, mun snúa líkama á bekknum. Framkvæma í 4 setur hámarks fjölda endurtekninga (faglega leiðbeinendur ráðleggja að gera eins mikið og þú heldur að þú getur, auk viðbótar 5 sinnum. Þessir 5 reps verða árangursríkur).

Rassvöðva vöðvar. Lunges fram á báðum fótum eftir 15 sinnum á meðan halda dumbbell með lágmarks þyngd 3 kg í höndum hans. 3 sett.

Spina. Tengja lóðrétt blokk. Þessi æfing er að gera 4 sett af 8-15 endurtekningum, með áherslu á vöðva aftan.

Bekkur dumbbell liggjandi á bekknum. Þessi æfing tightens brjósti og myndar fallegt form þess, sem verður sammála, er mikilvægt fyrir konur (sérstaklega mikilvægt að þjálfun í ræktina fyrir konur 45 tekur æfingar á brjósti). Framkvæma 15 sinnum í 2 sett.

Hand bussing dumbbell liggjandi á bekknum. Þessi æfing mun aukast og styrkja brjósti þínu. Hlaupa 15 sinnum til 2 sett.

Mahi fætur í sundur. Gera 25 róla hver fótur 2 nálgun.

Framkvæma 2-4 mikinn þessu forriti. Mundu að í hléum milli setur og æfingum getur ekki setið og óæskilegt að standa á einum stað, betra að fara að drekka smá vatn eða hnoða og teygja á vöðvunum.

Day Two - hvíld.

dagur þrjú

Stuttur, halda Útigrill á öxlum fullkomlega vilja þjálfa fæturna og rasskinnar. Þyngd stangir ætti að vera þannig að þú gætir sest niður með henni að minnsta kosti 15 sinnum, ekkert á sama tíma ekki skemmt (við mælum með að byrja með 8-10 kíló). Í fyrsta skipti, þú þarft að tryggja þér. Gera 2 sett af 15 endurtekningum.

Bekkur stutt frá gólfinu. Gera 2 sett af 10-15 sinnum. Þessi æfing er góð fyrir brjósti vöðva.

Snúa við fitball. Merking æfingu er að þú þarft að hækka bæði á líkama og fætur á meðan halda fitball á lengd armur er, framhjá boltanum úr hendi að fótum og niður, kreista hana með fótunum. Þetta er flókið æfing virkjar vöðva í efri og neðri stutt og vöðvum í handleggjum og fótleggjum. Lágmarksfjöldi endurtekur 10 sinnum, 2 nálgun.

Fótur ýta á hermir. Þessi æfing er ábyrgur fyrir vöðva í læri. Fylgdu honum 15 sinnum, 2 aðferðir.

Beygja handlegginn með dumbbell. Framkvæma 2 sett af 15 sinnum á hvorri hendi. Með þessum tímapunkti sem þú verður að vera fær um að dæla upp biceps þín, sem mun spara þér frá vandamálinu svæði á höndum.

Standa í barnum 1-1,5 mínútur. Planck herðir vöðva um allan líkamann.
Framkvæma 2-4 mikinn þessu forriti.

Day Four - hvíld.

dagur fimm

Hyperextension. Þessi æfing þjálfar gluteus vöðva og extensor vöðva aftan. Run sinnum 15-20 0,5 kg. 2. nálgun.

Hækkun á fætur á bar (í Vise). Svo þú blæðir fína vöðva í neðri og efri stutt, obliques og handleggjum. Ef þú ert byrjandi, þá herða upp boginn hné. Ef magn þjálfunar sem þú gerir lyftu við samhliða gólfinu beinum fótum. Slík snúa þarf að gera í eftirfarandi röð: framan, vinstri, hægri. Framkvæma 10-20 reps fyrir 2 sett.

Hækka hendur í brekku með lóðum til skiptis. Fylgdu 15-25 sinnum á hvorri hendi, nálgast 2. Þessi æfing mun styrkja öxlum.

Hækkun á tánum með lóðum mun vinna kálfann. Gera 3 sett af 40 sinnum.

Deadlift er best fyrir rannsóknir á bak, sitjandi, læri og upphandleggir. Þetta þrá til að framkvæma með lóðum eða Útigrill. 15-20 sinnum fyrir 2 sett.

Mahi lóðum í hönd vonbrigðum meðaltali delta hendur. 2 sett af 10-15 sinnum.

2-4 svið.

Warm-upp, teygja og hjartalínurit

Áður en æfingar það er nauðsynlegt til að verja 10 mínútur af heitu upp æfingum og 10 mínútur á hlaupabretti eða þrekhjóli.

Þú getur beðið: "Hvers vegna þurfum við upphitun, ef það er ekki auka vöðvamassa, og ekki stuðla að þyngd tap?". Svarið er einfalt: bara eftir að gera líkamsþjálfun, þú þarft að undirbúa líkamann fyrir áreynslu sem mun stórlega auka gæði og öryggi síðari þjálfun.

Svo er ég ábyrgur fyrir hvaða æfingu:

• Hitnar og rekur tóninn allra vöðva líkamans.
• Flýta hjartað slá allt að 100 slög. / Min.
• Það eykur virkni hjarta-og æðakerfi, vegna þess sem vöðvarnir blóðið þjóta hraðar.
• Það dregur úr hættu á rof eða teygja á vöðvum meðan styrktarþjálfun.
• Það flýtir umbrot.
• Til að hjálpa að setja upp í ræktina.

Nú þú veist hversu mikilvægt líkamsþjálfun. Það kann að fela í sér: stökk reipi, snúnings æfingar til að hita upp liðamót, halla og snúa húsnæði, samdráttur og teygja hendur í mismunandi áttir.

Þegar þú hefur lokið við líkamsþjálfun, skokka 10 mínútur á hlaupabretti.

Eftir að hafa lokið undirstöðu þjálfun, taka 10 mínútur af teygja. Það mun gera vöðvarnir mynda snyrtilegur og kvenleg, og einnig draga úr sársauka á næsta dag eftir æfingu. Og, auðvitað, plast líkami stúlkunnar særir aldrei.

Konur eftir 40 ár

Margir telja að þjálfun í ræktina kona 40 ára og eldri er mjög mismunandi frá þjálfun yngri kynslóðina eða jafnvel ekki fyrir hendi. Þetta er misskilningur. Sport er sýnt á hvaða aldri, en í þessu tilfelli, sumar reglur verður að fylgja:

1. Áður en þú byrjar að fara í ræktina, þú þarft að hafa samband við lækni.
2. Rest milli æfinga og aðferða ætti að vera lengur - 1-1,5 mín.
3. Allar æfingar eru gerðar varlega og á mjög fljótur skref.
4. Verja meiri tíma til að teygja og hita upp.

Uppfylla allar reglur sem lýst er í þessari grein, verður þú að ná ótrúlega árangri á öllum aldri.