Dumbbell bekkur stutt á Incline bekkur: Lead tækni

Margir sérfræðingar eru bekkur stutt með lóðum á Incline bekkur til áhrifaríkasta algerlega æfingum. Það rannsakar vandlega Pectoral vöðva, og felur í sér margar liðum. Þetta verkefni felur í lokuðu hringrás sömu hreyfingu nokkrum tugum endurtekninga. Eins og vægi með lóðum. Þetta verkefni er hentugur fyrir fólk sem hefur áður þátt í íþróttum eða annars gera það faglega.

Ólíkt Útigrill bekkpressu

Öfugt við frammistöðu bekkpressu Útigrill bekkpressu með lóðum geta aukið úrval af hreyfingu sem verður gagnlegt fyrir vöðva. Þar að auki, þessi æfing er framúrskarandi verðjöfnunaraðgerða vöðvar er að ræða, þar sem það er nauðsynlegt til að stjórna stöðu beggja handa með lóðum. Þó í útliti og það virðist sem bekkur stutt með lóðum og lyftistengur eru margir líkt, eru þeir enn mjög mismunandi áhrif á vöðva. Eins og það rennismiður út, fyrir brjósti er að vinna á skilvirkari hátt er dumbbell bekkur stutt á Incline bekkur.

Hand beygja í olnbogalið, lóðum ná brjósti lína, stífla um stund, og síðan aftur til upphafsstöðu, vopn fullu lag.

vinnandi vöðvar

Á lyftu er virkur blað, þ.e. serratus framan frá, lítill brjóstum vöðva. Einnig að keyra öxl samskeyti, sem er innifalinn í biceps og líkama (kvið, sitjandi, rhomboid vöðva trapezius og latissimus dorsi).

Ef þú telur að æfa er of auðvelt, og þú gerir það ekki duglegir viðleitni til að framkvæma það, þú getur flækja það. Til dæmis, getur þú reynt að keyra á sniði, og á lárétta bar.

Undirbúningur staður fyrir æfingu

1. Við höfum dumbbell sett nálægt bekkur.
2. Taktu dumbbell í upphafsstöðu fyrir réttstöðulyftu og síðan rétta.
3. Frekari festingu dumbbell framan læri og varlega sitja á bekknum. Eftir það, dumbbell verður staðsett í mjöðmum.
4. Taktu upphafsstöðu með beittum ýta, til að taka andann. Á byrjun, eins fljótt og þú verður að framkvæma fyrstu endurtekning, getur það verið erfitt, svo það er mögulegt að þú gætir þurft einhvern til að hjálpa þér. Oft þarf annan mann sem tryggja þegar þú framkvæma dumbbell bekkur þrýsta.

búnaður

1. Fyrst af öllu, þú þarft að setja hallandi staðinn. Running bekkur dumbbell liggjandi á horn 15-35 gráður (30 gráður). Það er þessi staða er mest viðeigandi fyrir brjósti vöðva. Að auki, í þessari stöðu, þeir munu taka þátt eins mikið og mögulegt er, eins og verk óshólmar og þríhöfða lágmarki.
2. Kosturinn við lóðum er að ólíkt benching á bar er engin háls, sem kemur í veg fyrir hreyfingu. Þetta gefur hækkun á amplitude, sem er mjög gagnlegt fyrir vöðva.
3. Til að byrja æfinguna, þú þarft að taka upphafsstöðu á viðkomandi horn fastur bekkur: leggst niður, rétta hrygginn og fætur til að setja sjálfbærni á bekknum eða gólfið, ýta aftur upp á yfirborðið á bekkinn. Á lyftu það er mikilvægt að fylgjast með stöðu höndum: þeir verða að fara stranglega samsíða hvor öðrum.
4. Ef þú hefur áður framkvæmt þetta æfingu með Útigrill, þá með lóðum munt þú hafa a nýr tilfinningu: þegar hendur ná lægsta punkt, þá munt þú örugglega líða eins og teygja brjósti vöðva. Einnig hér ganga í stöðugleika vöðva, sem vinna fer ekki fram áður vegna hálsi.
5. En það er mikilvægt að taka tíma á þessu æfingu. Þegar hendurnar eru á lægsta punkti, hlé í nokkrar sekúndur, sem gefur brjósti vöðva eins mikið og hægt er að teygja.
6. Að dreifa álaginu jafnt yfir bringu, halda olnboga vettvangi og beint í átt að eyrum.

Kenndur & Bragðarefur

• Athugið að bekkir í ræktinni er ekki oft sett í rétt horn til þín, þannig að áður en þú byrjar skaltu ganga úr skugga um að búnaðurinn er uppsettur á réttan hátt.
• Ekki tími til að auka álag. Til að byrja, læra hvernig á að framkvæma dumbbell bekkur stutt á Incline bekkur, því aðeins rétt framkvæmd trygging fyrir árangri.
• Gakktu úr skugga um að allt álag var aðeins á vöðva. Ekki bera út æfinguna vegna sveiflandi hreyfingum höndum.
• Bringan á að vera lag og axlir aftur.
• Á hæsta punkti dumbbell mátt ekki snerta hvort annað. Fjarlægðin skal haldið um 15 cm. Hendur eru ekki að fullu í lag á upphandleggsvöðvana ekki taka auka álag frá brjósti vöðva.
• Eins og í öllum æfingum styrk, anda út á átaki. Það er, í þessari æfingu, en lyfta dumbbell.
• Á fallin olnboga ætti að vera stranglega lóðrétt Slóð sem er á öxlinni. Ef hins vegar verður þú að koma þeim nær hliðum líkamans, þá eru ofsóttir af hættu á meiðslum.
• Ef þú tekur of mikið vægi, þá fleiri munu taka þátt í starfi Delta fætur og búkur, sem mun draga úr vinnu fyrir brjósti vöðva, og sem er stilla æfingu. Einnig, þegar þú framkvæma bekkur stutt með lóðum, þyngd skal svara til the láréttur flötur af undirbúningi.
• Axlir og höfuð ætti ekki að koma í staðinn. Það er mikilvægt að fylgjast með að extensor vöðvarnir voru í stöðugri spennu. Þú ættir einnig að halda náttúrulega sveigju á hrygg.
• Það er best að prodelyvat dumbbell bekkur stutt á Incline bekkur í upphafi þjálfunar á vöðvum brjósti, eins og það er undirstaða. Eftir það er best gert aðeins þrýstir niður á brekku og raflögn lóðum.
• Æskilegur fjöldi reps: 3-4 sett af 8-10 sinnum.

The slæmur fréttir

Í viðbót við þetta miklum fjölda kostum, en þessi æfing er ein, en alvarleg galli. það liggur í þeirri staðreynd að með lóðum erfitt að framfarir álag. Sú staðreynd að ræktina oftar fulltrúa, til dæmis lóðum í 30, 35, 40 kg og svo framvegis. Það er munurinn á milli þeirra 5 kg, sem er gríðarlegur mynd. Svo, þegar þú ert með núverandi þyngd muni auðveldlega gera the starf, og tíminn kemur til að taka mikið álag, þessir 5 kg fyrst það verður erfitt að ná góðum tökum. En þegar að takast á við Útigrill gera slík vandamál koma upp, vegna þess að það er alltaf lítið pönnukökur sem mun hjálpa þér að hlaða auðveldlega framfarir. Og þetta lið er mikilvægt, eins og það framfarir veldur streitu í vöðvum, og hjálpar þeim að vaxa.

Dumbbell bekkur stutt með annarri hendi

Þessi æfing er nánast sú sama og á bekknum með báðum höndum. Óháð, sem þarf að fylgjast með réttri framkvæmd tækni. The hæðir er að hendurnar virka ekki á sama tíma, og síðan, sem veldur þreytu kemur fljótt.

Í meginatriðum, allt er gert á sama hátt og þú vildi með tvær hendur. Einn þarf aðeins að muna nokkrar hápunktur:

• Niður á við sinn endist tvöfalt eins lengi og upp.
• Ekki höndla ekki einu of mikið vægi til að forðast meiðsli.