Grip styrkur. Narrow grip bekkur stutt. Hermir fyrir þróun gripstyrk

Grip styrkur - þetta er mjög mikilvægur mælikvarði fyrir hverjum manni, vegna þess að grip er notað alls staðar - bæði í daglegu lífi og í íþróttum. Og ef í lífinu gildi vopna fer fram nokkuð léttvæg verkefni Bear töskur, halda eitthvað, telja það fyrir mikið í íþróttum. Ímyndaðu þér íþróttamann sem getur ekki halda Útigrill í höndum. Hvað heppnast hann getur náð?

Hvernig á að auka styrk grip

Það er hvers vegna margir sem byrjaði að spila íþróttir, og stundum hafa jafnvel nóg reynslu íþróttamenn hafa oft spurningar um hvað á að gera til að gripstyrk aukist. Ef þú keyrir í smá undan, má segja að það hefur a listi af sérhæfðum æfingum. Á það er hægt að læra, hafa lesið þessa grein til enda.

gripstyrk viðmið

Ef þú gripstyrkur þurfti að takast á við alvarleg íþrótt, þá þarftu að reikna út hversu stór hún er. Til að gera þetta, þú þarft að mæla magn styrk framhandleggjum þínum og þá bera saman þá með opinberum reglum armliftinga Association. Þá getur þú séð hvort hönd grip styrkur er nóg. Reglugerðir fer eftir þyngd íþróttamaður, og í dag samanstendur af:

• Menn upp að 70 kg: framkvæmd CCM - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Hjá körlum, sem vega allt að 80 kg: framkvæmir GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Menn allt að 90 kg: framkvæmd CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Hjá körlum, sem vega allt að 100 kg: framkvæmir GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Hjá körlum, sem vega allt að 110 kg: framkvæmir GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Hjá körlum, sem vega allt að 125 kg: framkvæmir GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Hjá körlum, sem vega yfir 125 kg: framkvæmir GDN - 98 kg að, MS - 103 kg að þyngd MSMK - 108 kg.
• Hjá konum sem vega 60 kg: framkvæmir GDN - 48 kg að, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Hjá konum sem eru þyngri en 60 kg: framkvæmir GDN - 53 kg að, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Þessir staðlar gilda um armlifterov-íþróttamenn í einni af greinum, þ.e. þyngd lyfta með annarri hendi. Það er ljóst að íþróttamenn eru ekki þátt í þessum aga ætti ekki að hækka það svo þyngd, virðast þeir einfaldlega að leiðarljósi.

styrkur halda keppnir

Sport, sem sýnir styrk grip er kallað armliftingom. Á undanförnum árum, það er að öðlast meiri og meiri vinsælda í heiminum. Íþróttamenn keppa í þremur greinum:

• Rolling Thunder. Projectile er lyftistöng sem sveif. Það hékk staðlaða pönnukökur fyrir stöngina. The íþróttamaður lyftir þyngd með annarri hendi. Á því augnabliki, þetta er helsta aga af samkeppni.
• Appolon er Ás. Almennt aga, sem er eins konar deadlift, en hálsinn er þykkari en klassískt Olympic.
• Saxon Bar. Sýndu svipað fyrri, en hálsinn er rétthyrnd lögun.

Að auki þessara þriggja eru einnig öðrum greinum, en mest af gripstyrk er metin aðeins af vals. Keppnir armliftingu mjög fallegt og því hafa mikla vinsældir, sérstaklega á Norðurlöndum.

Æfingar fyrir þróun gripstyrk

Þar sem árangur af sirkus strongmen kom til okkar fullt af æfingum til að auka grip styrk. Þeir voru Stórefla og á því augnabliki er samtals nokkrum tugum sérhæfðra æfinga. Greina á milli dynamic og truflanir æfingum.

truflanir æfingar

Static æfingar falið tefja vöðvum spenntum í nokkurn tíma. Algengast er að nota Visy við og varðveitir stöngina. Við skulum skoða þær í smáatriðum. Kannski er vinsælasta truflanir æfing einföld hangandi á þverslánni. Að bera það út, hanga á þverslánni og halda áfram eins lengi og mögulegt er. Ef þú hékk í meira en tvær mínútur, gerir það vit í að flækja æfinguna. Til að gera þetta, verður þú að setja þverslánni Útbreiddur eða nota fleiri lóð. Til að framkvæma varðveisla á barnum sem þú ættir að setja þarf stærð skel lóðum og halda henni eins lengi og mögulegt er. Með tímanum getur aukið stærð lóða. Það er líka hægt að nota Útbreiddur grip. Að auki, góð áhrif gefur halda pönnukaka frá bar með fingurgómunum, og þessa æfingu sem ganga bóndi.

dynamic æfingar

Framkvæma dynamic æfingar felst reglulegt samdrátt og teygja á vöðvum, það er, þú þarft ekki að halda þyngd statically, heldur að færa það eftir mismunandi þróunarferil. Dynamic æfingar sem vitað er að mjög mörgum, en mest þekkt og notuð sjálfur ert flexion og framlengingu á úlnlið, auk supination og pronation. Þar að auki, fyrir þróun á framhandlegg vöðvum algengt æfingar eins bekkpressu öfugri grip, krulla með beinni grip og þrönga grip bekkpressu, sem og mörgum öðrum.

Odnosustavnye hreyfing

Odnosustavnymi heitir hreyfing, þar sem hreyfing er hreyfing aðeins eitt sameiginlegt. Meðal slíkra æfinga eru eftirfarandi:

• Flexion og framlengingu á úlnlið. Til að framkvæma flexion taka byrðum höndum og setja þá lófana upp. Force framhandlegg úlnlið beygja, lyfta lóðum, og þá lækka það hægt. Framkvæma eftirnafn er svipað, en í hvíldarstöðu hendurnar eru lófana niður.
• Supination og pronation á úlnlið. Þetta "að snúa" hreyfing bursti. Til að taka byrðum árangur þeirra og síðan á bursta líkamann hlið (supination) og úr líkamanum (pronation). Í upphafsstöðu með lófa snúi upp supination og pronation á - niður.
• Krulla beint grip. Þessi æfing er mjög líkur til the vinsæll hreyfingu til að dæla biceps, en hefur eigin blæbrigði þess. Til að framkvæma það, grípa Útigrill beint grip, það er, lófa þínum ætti að ná til the toppur af the háls. Eftir það, beygja olnboga, svo hægt lægri. Í viðbót við framhandleggjum, æfa álag og biceps hendur.

sjálfvakta fjölliðagigt hreyfing

Þegar sjálfvakta hreyfingar eru notaðar margar liðum, þannig að þeir eru kallaðir flókin. Í viðbót við framhandleggjum, falið þau aðra vöðva líkamans. Meðal fjölliða æfingar er að veita slík:

• Narrow grip bekkur stutt. Um framkvæmd hennar þarf að leggjast niður á bekkinn fyrir bekknum og taka við starfi sem í bekkpressu. En nóg til að vera þröngt - fjarlægð milli handanna ætti ekki að vera meiri en 15-20 cm Hægt lægri háls, en ekki snerta þá að brjósti hans, þá kreista út sprengiefni færa það upp .. Ef þú ert að nota þessa æfingu alvarlega þyngd, þú þarft að belayer. Í þessari æfingu, auk framhandleggjum, alvarleg byrði perepadaet og upphandleggsvöðvana.

• Reverse grip bekkur stutt. Annar þrýstir æfa. Gera það eins og áður, en barinn er tekin öfugri grip (lófar beint undir höfði) meðaltal breidd. Þessi æfing er mjög áverka, svo vertu viss um tilvist ótta. Í viðbót við framhandleggjum, æfa hlaða meira og þríhöfða og Pectoral vöðva.

• Deadlift. Fyrir þessa æfingu, setja Útigrill á gólfinu eða standa. Beygja yfir, grípa bar með höndum og hægur hreyfing þróast. Eftir að lækka bar í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að baka á æfingu var bein, annars meiðsli geta komið fram.

Aðlaganir fyrir þróun gripstyrk

Til hönd grip styrkur hefur aukist, það er nauðsynlegt að nota sérstakan æfa tæki sem mjög hraða þróun framhandleggjum. Oftast notuð fyrir þessa sérhæfðu reamers mismunandi þvermál. Þeir eru borinn á háls eða á barnum því að stækka þær. Þannig halda þá verður erfiðara grip mestu aukin.

Það er annar mjög vinsæll hermir fyrir gripstyrk - Expander "Captain Crash", sem samanstendur af tveimur örmum með gormi á milli þeirra. Slík Expander er nauðsynlegt að þjappa höndina sem er fær um að auka styrk grip fljótlega. Hliðstæðum slíks Expander getur þjónað öll þekkt gúmmí hringur-Expander, sem var mjög vinsæl í Sovétríkjunum.

Dæmi um þjálfun fyrir þróun gripstyrk

Svo, nú þú vita hvernig á að þróa gripstyrk, nú kostar að sýna áætlaða dæmi um þjálfun fyrir vöðva framhandlegg. The program er ekki skylda, þú getur valið fyrir sig þær æfingar sem eru best fyrir þig.

Ef þú getur ekki farið í ræktina, þá verður þú bara að gera Visy á þverslánni. Einnig er hægt að kaupa á Expander til að vera trúr aðstoðarmaður auka grip styrk.

Í ræktina, fylgja nokkrum æfingum fyrir framhandleggi, eins og þetta:

1. Beygja á úlnlið - 4 sett af 20 endurtekningum.
2. Framlenging á úlnlið - 4 sett af 20 endurtekningum.
3. Curl rétt grip - 3 sett af 10 endurtekningum.

Hvernig á að þjálfa gripstyrk og lest ef það á öllum - það er bara persónulegt val. Í öllum tilvikum, ég get bara óska þér góðs gengis í öllum viðleitni þína!