Hvernig á að byggja obliques - a setja af æfingum

Ef þú hefur áhuga á hvernig á að dæla upp á obliques, skulum fyrst að finna út hvað þeir eru og hvað þeir gera. Svo fyrst smá líffærafræði. Greina á innri og ytri vöðva.

Extraocular vöðvar eru eitt af stærstu og mest sjónrænt áberandi kviðvöðva, svo halla maður getur hæglega séð á hliðum staðsetningu þeirra. Vinna saman, hægri og vinstri hópar vöðvum, búkur Bent áfram, og höfuð hans nærri fótum. Ef það er bara einn hópur, manna búkur snýst í gagnstæða hlið af honum.

Innra vöðvar fylgja rifbeinin efst og þannig áfram í öndunarfærum vöðvum brjósti. Hér að neðan eru þeir tengdir við thoracolumbar töfra og mjöðm bein. Eðli starfi þeirra ræðst af því að þeir liggja upp að höfði hornrétt á ytri vöðva oblique. Þess vegna þegar réttur hópur vöðva bols er halla til hægri og til vinstri til vinstri, þá, eins og getið er hér að ofan, að þeir vekja verk hreyfing hans gagnstæða hlið líkama. Ef minni innri hornrétt vöðvar beggja - líkaminn er boginn áfram.

Þannig sjáum við að þessir vöðvar leika stöðugleika hlutverki. Á sama tíma og við getum ekki hunsa þessi för, sem hægt er að læra hvernig á að byggja utanáliggjandi oblique vöðva, maður í daglegu lífi framkvæmir sjaldan. Því með því að auka álag á þeim, þeir fá fljótt þreyttur og í langan tíma að endurreisa sveitir sínar. Þjálfaðir kviðar vöðvi er sérstaklega nauðsynlegt í þeim íþróttum sem eru gerðar oft hallaði sér fram og snúa að líkama, eins og þeir gera það mögulegt að koma í veg fyrir meiðsli í þessum hreyfingum, auk vernd í íþróttum eins og íshokkí, box og aðrar bardagalistir.

Hvernig á að byggja upp hornrétt kviðar vöðvi mun sýna þér eftirfarandi röð af einföldum æfingum.

Fyrsta æfing. Til að uppfylla Taktu eftirfarandi stöðu: fætur breiður raða, hendur setja á höfuð og efri búkur og rétta halla örlítið fram. Þá halla líkamanum, meðan útrýming beygjur og hallar aftur á bak.

Annað æfing. Lie á bakinu, setja hægri fótinn á gólfinu og setja hana vinstri. Setja aðra höndina á bak við höfuð og vinstri vikið til hliðar, lófa upp. Þú verður að færa brjósti til vinstri hné, en rétt paddle er ekki lengur snerta gólfið. Þá smám saman aftur til upphafsstöðu. Ef gert á réttan hátt, mjaðmagrind verður stöðugt ýtt á gólfið, hné út, höfuð hans þrýstir á hægri hönd og kviðar vöðvi er spenntur.

Eftirfarandi æfingar fyrir oblique vöðvum. Liggjandi á bakinu, beygja fæturna á sama tíma hné, setja fæturna á gólfinu. Þannig að gólfið til skiptis einn þá annar blað, þenja vöðva í kvið og send til hendinni á loft.

Fjórða æfing fyrir þá sem vilja til að finna út hvernig á að dæla upp obliques. Liggjandi á bakinu, hækka búkur örlítið og bera út hendurnar. Þá hægt að fara aftur í upphafsstöðu. Ef gert á réttan hátt, blöð af gólfinu, axlir dregið til baka og niður, og kviðar vöðvi er spenntur.

Fimmta æfing. Taktu eftirfarandi stöðu: áhersla á handlegg hennar hlið neðan öxl, hné beygja, fyrir efri hluta líkamans rétta, draga gúmmí borði milli höndum. Reyndu að draga báða handleggi til hliðar mjöðm, læri lyfta, eins langt og þú færð. The borði, en á sama tíma draga upp á teygja lengd. Fyrstu sinnum það er betra að gera æfingar án belti og hvílir aðra höndina á gólfið fyrir framan. Og aðeins þeir sem vissu hvernig á að dæla upp obliques, er hægt að nota á borði.

Á þjálfun sem þarf til að rétt að ákvarða hagkvæmustu magn af æfa, byggt á líkamlegri hæfni þína, því öll þessi ráðlögðum æfing nýliði byrjendur að framkvæma 4-8 hreyfingar frá tveimur til þremur sinnum á dag, en ef þjálfun er nóg, getur þú fara til the 12- 24 hreyfingar þrisvar til fjórum sinnum á dag. Það er vitað að maga vöðva vinna og stuttur og bekkur þrýsta frá herðum, en þeir hætta ekki út alveg og bregðast sveiflujöfnun vegna þess kostur er gefið æfingar sem eru eins og brekkur og vindingur á líkama, það er, þeir sem eru lýst hér að ofan. Þeir starfa á vöðva, þjappa það, en án þess að gera of miklu, því það brýtur mjög mikla aukningu á fagurfræðilegu formi líkamans.