Hvernig á að verða líkamlega sterkari? Styrktarþjálfun. Þróun á líkamlegum styrk

Það er ekkert leyndarmál að líkamlegu ofbeldi - er ekki bara líf-sparnaður úrræði, heldur einnig öryggi og ein af forsendum fyrir karla aðdráttarafl. Allir menn vilja vita hvernig á að verða líkamlega sterkari, við skulum ekki einu sinni tala um það upphátt. En, því miður, aðeins lítill hluti af þessari fyrirtækis fyrir hvaða aðgerða. Til þess að verða sterkari, það er nauðsynlegt að þróa alla vöðvana í líkamanum. Á þróun vöðvum mestu áhrif rétta næringu og þyngd þjálfun.

Líkamlega sterkur maður

Við skulum rannsaka. Hver var líkamlega sterkur maður? Þetta er maður sem poka á 12. hæð og stelpan getur fært henni seint á kvöldin til að vernda. Nature kveðið á um að konur dragast dregur styrk. Eðlisástand - þetta er það sem bjargaði forfeður okkar frá ákveðnum dauða þúsunda ára síðan, og nú hjálpar okkur að finna fleiri öruggur í nútíma borg.

rétt næring

Power manneskja sem þykir vænt um þróun líkamlegt afl sem þarf að meta og rétt. Við verðum að standa við mataræði og allir matvæli sem ýmist hafa engin áhrif eða leiða til fullnustu. Sama hversu mikið maður getur sótt þyngd þjálfun og engin grip járn, verður það að vera stöðugt á vog til að sjá sömu tölur og furða hvers vegna þyngd eykst ekki. Eins og í öllum viðskiptum, í mataræði er nauðsynlegt að hafa skilning á því hvað og hvernig það hefur áhrif á líkamann.

Power verður að framkvæma eftirfarandi verkefni:

• Það inniheldur nóg hitaeiningar þannig að líkaminn hafi ekki líða hungur á daginn. The tilfinning af hungri - þetta er helsta óvinur á vegi fyrir þróun vöðva. Þegar líkaminn þarf fjármagn til að brenna, mun það byrja að brenna fitu lag ekki aðeins, heldur einnig prótein hluti.
• Einnig matur ætti að hafa áhrif á lækkun eða hækkun á heildar líkamsþyngd. Það veltur allt á verkefni. A setja af lóðum og styrktarþjálfun - er óaðskiljanlegur hluti af myndun nýliði íþróttamaður.
• Máltíðir ættu að draga úr the magn af fitu og vöðvamassa hækkun.
• Einnig mat áhrif hormóna. Að þróun líkamlegum styrk hjá körlum reka fljótt og vel, það ætti að vera úthlutað karlkyns hormón testósterón.

þjálfun vöðva

Auk þess að rétta næringu, sem er 30 prósent af velgengni, þú verður að hafa í huga íþróttum. Það er æskilegt að halda námskeið í ræktinni og með þjálfara, en ef fyrir sumir ástæða það er ekki hægt, flókið er heimili æfingar er hægt að nota annaðhvort til að taka upp för «Workout». Það er líka mikilvægt að muna að allt vald flokka áverka, og það er æskilegt að semja þjálfunaráætlun áður en þú byrjar.

Þjálfun getur verið mismunandi eftir því hvað þú mest vænt um - léttir eða styrk. Hreyfing í þessum tilvikum verður í grundvallaratriðum öðruvísi. Ef við tölum um orku, þá er það gildur meginregla - það er betra að gera færri reps, en með meiri þyngd.

Hver æfing er ábyrgur fyrir að vinna með einum vöðva hóp. Skilyrðum skipt í hópa vöðva tilheyra hluta líkamans: handleggjum, baki, brjósti stutt, fótur. Þjálfun bygging þannig að hver vöðvi hópur er unnið í gegnum í dag. Dagur vinnu - hvíldardagur. Þetta er tilvalið fyrir þjálfun, er sagt af mörgum þjálfurum.

Auk þess, amínósýru og prótein má úr sérstökum íþrótta næringarfræði. Margir rugla íþróttir næringu með svokölluðum efnafræði eða vefaukandi, en það er önnur saga. Íþróttir næring - það er sama næringarefni, sem hægt er að fá, með því að nota kjúklingabringu eða glas af mjólk í þurrum, duftformi. Þau eru ekki skaðlegar heilsu og breytir ekki hormón, en að byggja upp vöðvamassa.

Herma eða frjáls lóð

Margir íþróttamenn ranglega telja að val ætti að gefa til deadlift, bekkpressu og stuttur, og þá er spurningin um hvernig á að verða líkamlega sterkari, mun hverfa af sjálfu sér. Það er rangt að álit vegna þess að allir eru mjög sérstökum komið líkamann, og réttstöðulyftu, til dæmis, þú ættir ekki að gera til að fólk með veikt bakvöðva. Fyrst þú þarft að þjálfa þá, en það er hægt að gera með hjálp draga-ups og herma.

Byrjandi sem hefur bara komið inn í herbergið, ætti að gefa forgang til hermir, að minnsta kosti svo lengi sem venjulega ekki mun dæla stöðugleika vöðvar. Herma er komið á þann hátt að gefa hámarks álag, útrýming möguleika á meiðslum. Herma myndaði vöðvastæltur corset, sveiflujöfnun, og vann í gegnum helstu æfa útbúnaður. Eftir tvo eða þrjá mánuði virkra fundur í ræktinni, getur þú fært um að frjáls þyngd.

Fjölda endurtekninga og þyngd

Eins og getið er hér að ofan, í skólastofunni og á að draga úr styrk ætti að vera mismunandi aðferðir. Ef þú hefur áhuga á spurningunni um hvernig á að verða líkamlega sterkari, þá mundu: minna endurtekningar - meira vægi. Venjulega íþróttamenn reyna að taka þyngd þannig að 10-12 reps í 3-4 setur á projectile.

Auðvitað, jafnvel hér eru pytti. Að nýta jafnvel með stórum lóðum til að skila árangri, verðum við að borga mikla athygli að innleiðingu tækni. Nýliðar upphaflega mælt með því að gera fleiri endurtekningar með minna vægi til að vinna út tækni og æfingar koma til automatism.

Frekari leiðbeiningar við spurningunni um hvernig á að verða líkamlega sterkari

• Ekki gleyma að borða rétt, og mundu að þú þarft að borða 1,5 klst áður en vinnu og klukkustund eftir að þjálfun væri skilvirkt og tileinka eins mikið prótein og mögulegt er.
• Endurheimt, líkaminn byggir upp vöðvamassa, og það gerist aðeins í sofandi ástandi. Styrkja og vöðvavöxt sér stað í svefni, svo sofa ætti að vera að minnsta kosti 8 tíma á dag, er það ráðlegt að trufla svefn.
• Til að forðast að fá óþarfa meiðsli, nota fleiri verkfæri, svo sem teygjanlegt sáraumbúðir og annar aukabúnaður. Þegar unnið er með mjög þunga lóð er betra að nota sérstaka aðhald lífstykki fyrir aftan.
• Áður þjálfun þurfa að vera líkamsþjálfun. Á hlýja upp er nauðsynlegt að hita upp vöðvana og líkama. Til að gera þetta, fullkomlega til þess fallin hlaupabretti. líkamshiti vinna íþróttamaður - 37 gráður. Að auki hita upp vöðva, vera viss um að teygja liðum og teygja.

Aðeins í gegnum stöðug, þungur æfa og rétt mataræði getur verið líkamlega sterkur og heilbrigður.